Informasjonen er basert på amerikanske retningslinjer 1
Type trening
Trening for å bygge opp og vedlikeholde god form hos ikke-gravide består i aktiviteter som styrker hjertelungefunksjonen (kondisjonstrening) og muskelskjelettfunksjonen (styrketrening). Trening i svangerskapet bør inneholde de samme elementene. Kondisjonstrening kan bestå i aktiviteter som bruker store muskelgrupper i kontinuerlige, rytmiske bevegelser, for eksempel i form av å gå mer, fotturer i skog og mark, løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn, skøyteløping, aerobics. Fordi god kontroll av treningsintensiteten er ønskelig, særlig i oppstartsfasen av et treningsprogram, så er de mest målbare aktivitetene som å gå eller sykle på ergometersykkel, særlig nyttige. Det finnes ingen kunnskap som tilsier at gravide ikke kan delta i de beskrevne treningsaktivitetene. Visse aktiviteter innebærer fallrisiko, for eksempel skigåing, andre innebærer større belastninger på leddene, for eksempel jogging og tennis. Det er imidlertid ingen grunn til å fraråde slike aktiviteter, men den enkelte gravide må vurdere egne ferdigheter og belastninger.
Trening i svangerskapet
Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen og fremmer funksjonen i muskelskjelettapparatet. Treningen består i både motstandstrening (vektløfting) og bøyeøvelser. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner. Fordi leddbånd blir slappere i svangerskapet, bør den enkelte gravide tilpasse bøyeøvelser i forhold til sin situasjon.
Treningsintensitet
For å oppnå treningseffekt tilrås ikke-gravide kvinner å delta i trening som minst har moderat intensitet, det vil si aktiviteter som tilsvarer rask gange. Det er ingen grunn til å endre disse anbefalingene for gravide kvinner uten medisinske eller svangerskapsutløste komplikasjoner.
Den anbefalte treningsintensiteten for å bygge opp og vedlikeholde god form er noe høyere. Det anbefales en treningsintensitet som er 60-90% av maksimal puls. Nedre del av dette intensitetsområdet (60-70%) synes å være passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten, og øvre del av området (70-90%) kan være aktuelt for dem som ønsker å opprettholde sin gode fysiske form i svangerskapet. Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet.
Pulsmåling er en usikker metode til å bedømme treningsintensiteten i svangerskapet. Opplevd grad av anstrengelse og slitenhet er sannsynligvis en bedre markør på grad av intensitet. Med en slik markør vil de fleste gravide etter som graviditeten skrider fremover, redusere belastningene på en fornuftig måte. Selv om det ikke finnes noen øvre grense for trygg treningsintensitet, er det vist at kvinner som trente regelmessig før de ble gravide, og som har et ukomplisert, friskt svangerskap, kan delta i treningsprogram med høy intensitet, som jogging og aerobics, uten skadelige effekter.
Varighet av trening
Det anbefales at treningen foregår i tempererte omgivelser. Vær varsom med trening i hete og fuktige omgivelser - utetrening om vinteren er på den annen side ikke noe problem. Vær påpasselig med væsketilførsel og unngå overoppheting. Sørg for riktig og tilstrekkelig energiinntak.
Noen streng grense for varighet av treningen er det ikke mulig å sette, det må vurderes individuelt i forhold til den aktiviteten og intensiteten du driver med. Amerikanske eksperter anbefaler at ikke-gravide kvinner som trener for å bygge eller opprettholde form, kan trene opptil 60 minutter per økt. Tilsvarende kan gjelde for gravide, men med justering i forhold til opplevd grad av belastning.
For ikke-gravide anbefales minst 30 minutters fysisk aktivitet per dag de fleste eller alle dagene i uka. Dersom det ikke foreligger medisinske eller svangerskapsrelaterte komplikasjoner, gjelder de samme anbefalingene for gravide.
Progresjon
Gravide kvinner som ikke har drevet med fysisk trening før de ble gravide, bør i starten følge et treningsprogram med gradvis økende belastning på opptil 30 minutter per dag. Dette er den samme anbefalingen som gjelder for ikke-gravide. Svangerskapet er imidlertid ikke tiden for de store fysiske forbedringene. Gravide som er i svært god form som følge av regelmessig trening før graviditeten inntrådte, bør derfor ikke ha ambisjoner om forbedre formen under svangerskapet. Tvertimot bør de akseptere at total aktivitet og form går noe ned i siste del av svangerskapet.
Aktiviteter du bør være forsiktig med
Aktiviteter som innebærer høy risiko for å falle eller for slag/spark mot magen, bør du unngå. Kontaktidretter som handball, fotball, basket og ishockey betraktes som risikoidretter. Idretter med høy risiko for å falle som turn, sprangridning, alpinsport er heller ikke å anbefale. Dykking bør unngås under svangerskapet fordi fosteret er i økt risiko for dekompresjons komplikasjoner. Opphold i høyder over 2500 meter bør også mane til forsiktighet i intensiteten av de fysiske aktivitetene.
Idrettsutøvere
Idrettsutøvere prøver vanligvis å opprettholde en mer intens trening gjennom svangerskapet, og de gjenopptar høyintensitets trening raskere etter fødselen. Bekymringen til gravide idrettsutøvere faller i to kategorier: i hvilken grad påvirker svangerskapet konkurranseevnen og hvilke virkninger har iherdig trening og konkurranse på graviditeten, særlig på fosteret. Slike personer vil behøve tettere oppfølging av lege i svangerskapet.
Etter som graviditeten skrider fremover, vil flere endringer tilkomme som hindrer utøveren fra å oppnå de samme prestasjonene som før graviditeten inntrådte. Vektøkning, slapphet i leddbånd og forskyvning av kroppens tyngdepunkt vil uunngåelig føre til begrensninger i de fleste idretter. Evnen til å stoppe og starte eller endre retning vil gradvis avta. Utøvere som driver med utholdenhetsidretter, vil merke nedsatte prestasjoner på grunn av det normale fallet i blodprosent som følger av økt blodvolum.
Selv om graviditeten svekker prestasjonene til konkurranseutøvere, så vil de fleste eliteutøvere fortsette å trene under svangerskapet. Den høye intensiteten, lange og hyppige treningsøkter gjør disse kvinnene utsatte for overoppheting ved trening i varme og fuktige omgivelser. Det er derfor særlig viktig at disse utøverne er påpasselige med væsketilførsel. Ved å veie deg før og etter en treningsøkt, går det an å fastslå væsketapet som må erstattes før neste økt påbegynnes. Som følge av slik iherdig trening vil vektøkningen både hos mor og barn være mindre enn hos dem som ikke trener.
