UTGIVER AV

 

Jeg er helsepersonell

Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer, har lav glykemisk indeks, lite fett, og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. Dessuten holder de deg mett - lenge. Oppfordringen fra ekspertene er klar: Dette er supermat de fleste kan spise mer av!

  • Sist endret: 29.01.2015
  • Sist revidert: 29.01.2015

Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, lite fett, og er rike på mineraler som jern og folat.

I denne artikkelen har vi først og fremst sett nærmere på linser, bønner og erter. Helseeffekten ved bruk av soyabønner har vi egne artikler om. De kan du lese her:

Soyabønner

Soyabønner og helse

Lav glykemisk indeks og lite fett

Energitettheten i belgfrukter er lav - 1,3 kilokalorier per gram. De er også gode proteinkilder. Belgfrukter som blir kombinert med for eksempel korn eller melk, gir god proteinkvalitet. Derfor blir de ofte brukt av vegetarianere som proteinkilde. Proteininnholdet utgjør vanligvis mellom 20 og 30 prosent av energiinnholdet. 90 gram kokte bønner gir dermed 7-8 gram protein.

Vil du vite mer om hvordan du får fullverdig protein fra vegetariske kilder? Dette kan du lese om her: Proteiner i den vegetariske kosten

Belgfrukter er blant de karbohydratholdige matvarene med lavest GI - det vil si at de blir fordøyd langsomt, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen. Normalt har belgfrukter en glykemisk indeks på 29-48. Til sammenligning har melkeprodukter GI på 32-36, frukt har GI på 39-64, korn har GI på 42-72 og rotgrønnsaker har GI på 49-97.

Les også: Hva er glykemisk indeks?

De fleste bønner og linser har lavt fettinnhold - det vil si at de inneholder mindre enn fem prosent fett. Unntakene er kikerter og soyabønner. Disse inneholder henholdsvis 15 prosent fett og 47 prosent fett.

Belgfrukter er også:

  • Rike på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium
  • En god kilde til folat
  • Rike på antioksidanter

Kan bidra til å oppnå vektkontroll

Linser

I deler av verden - som India, Asia, Sør-Amerika og Midt-Østen er belgfrukter mye brukt. Naturlig nok ligger bønner, linser og ulike typer erter i bunnen av den vegetariske matpyramiden. Fjerner du kjøtt, fisk og egg fra kostholdet, bør du øke inntaket av belgfrukter.

Ifølge en studie fra American Society for Nutrition1 tror man at inntak av belgfrukter kan bidra til å oppnå vektkontroll. Årsaken er nettopp at de inneholder langsomme karbohydrater, mye fiber og protein, og en moderat energitetthet. Randomiserte kontrollerte studier har vist at belgfrukter kan hjelpe deg å oppnå en lavere vekt. Årsaken er sannsynligvis at du får en mer varig metthetsfølelse når du spiser belgfrukter, enn dersom du spiser mat med f.eks. raske karbohydrater. At du holder deg mett, gjør det kanskje lettere å fortsette dietten.

Bløtlegges for å unngå luft i magen

Belgfrukt - Linser

Belgfrukter er både sunt, rimelig og allsidig, og de fleste kan med fordel spise noen retter med belgfrukter i uken. Vi velger ofte mat basert på hvordan vi liker smaken, hva den koster, hvor tilgjengelig den er og ut fra næringsinnholdet. Tilgjengeligheten på både linser, bønner og kikerter har blitt langt bedre på få år. I dag får du kjøpt flere typer bønner og linser på mange dagligvarebutikker, mens du for få år siden nesten utelukkende fikk tak i denne maten i helsekostbutikker. Med litt fremmede retter som bønner og linser, kan også kultur, vaner, fysiologisk effekt og kunnskap om hvordan slik mat kan implementeres i hverdagskosten, være avgjørende for valget. Forfatterne bak studien i American Society for Nutrition viser til en tidligere studie som konkluderer med at bønner er på "topp fem-listen" over typer mat med mest næring i forhold til pris.

Enkelte er skeptiske til å spise belgfrukter regelmessig, fordi de er redde for å få mye plager med luft i magen. De fleste tåler et moderat inntak av belgfrukter godt, men vi tåler det dårligere dersom vi spiser veldig mye av det. For å forebygge magetrøbbel, anbefales det å bløtlegge tørkede linser og bønner før bruk. Du kan for eksempel la bønnene eller linsene du skal bruke, stå i vann i kjøleskapet over natten (husk å bruke nok vann - linsene sveller). Bytt gjerne vann noen ganger.

Ifølge Mayoklinikken kan mageplager best forebygges ved å gjøre følgende: Hell linsene i kokende vann. La de koke i 2-3 minutter. Dekk gryten med lokk, og sett den tilside over natten. Neste dag vil 75-90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene som fører til magetrøbbel, ha blitt oppløst i vannet. Hell av vannet, skyll linsene, og kok dem opp i nytt vann. Ikke bruk vannet de har vært bløtlagt i. Bruk tre ganger så mye vann som linser til å dekke maten. Koketiden varierer etter hva slags linser/bønner du tilbereder, men tiden er vanligvis angitt på pakken.

Noen produkter kan være forbehandlet slik at du ikke behøver å tenke på bløtlegging. Enkelte typer linser og bønner krever ikke bløtlegging. Røde linser trenger ikke bløtlegging, og de har kort koketid sammenlignet med mange andre typer linser. Hermetisert belgfrukt, som for eksempel bønner og kikerter (garbanzo-bønner), trenger du bare å skylle før du kan tilsette dem i ulike matretter.

Belgfrukter kan gjerne brukes i for eksempel gryteretter, supper, salater, som taco-tilbehør, i (f.eks kikerter) eller ved siden av omeletter. I tillegg finnes det mange oppskrifter på retter der linsene eller bønnene er hovedingrediensen - som for eksempel linsegryte,linsesuppe, linseburger eller kikertburger osv. Du kan også lage f.eks hummus og bruke denne som pålegg eller som snacks/dip.

Vil du vite mer?

Et sunt kosthold er svært effektiv behandling mot både livsstilssykdommer og overvekt. Noen ganger er det faktisk vel så effektivt som å bruke medisiner - men du slipper bivirkningene. Likevel gjenspeiles ikke dette nødvendigvis i hverdagsvalgene våre.

Les mer om dette her: Hvorfor unngår vi sunn kost?