Høyt kolesterol, hyperlipidemi, er en viktig risikofaktor for å utvikle hjertekarsykdom. Ikke-medikamentell behandling anbefales ofte før man starter med fettsenkende (lipidsenkende) legemidler hos de som har for høye lipidverdier.
Kostendringer og fysisk trening påvirker lipidverdiene, men hvor godt virker det? hvor mye endres kolesterolet? Og hvilke tiltak gir best resultater?
De ulike lipidene
I dagligtale snakker vi om høyt kolesterol, men i blodet finnes ulike typer fettstoffer eller lipider. For praktiske formål skiller vi mellom total kolesterol, LDL-kolesterol, triglycerider og HDL-kolesterol. HDL-kolesterol ("high density lipoproteins") betegnes ofte "det gode kolesterolet" fordi høyt HDL-kolesterol er vist å beskytte mot hjertekarsykdom. Motsatt vil lavt HDL- og høyt LDL-kolesterol ("low density lipoproteins") ha en ugunstig virkning på hjertet. Høye konsentrasjoner av LDL-partikler er forbundet med økt risiko for åreforkalkning, arteriosklerose. Triglycerider, fettsyrer, er enklere fettforbindelser som først og fremst transporteres fra oppsugd næring i tarmen og til bearbeiding i leveren.
60–70% av kolesterolet i blodet finnes i LDL-partiklene, 25–35% i HDL. Det er store individuelle forskjeller i fordelingen mellom LDL- og HDL-kolesterol i serum. Derfor kan risikoen for hjertekarsykdom være ganske forskjellig selv om to personer har like høyt total-kolesterol.
Omlegging av livsstilen
Det tar tid fra du legger om livsstilen gjennom kostendringer og økt fysisk trening, til det foreligger målbare resultater. Derfor bør slik behandling pågå i minst seks måneder før man tar stilling til om livsstilsendringene virker, eller om man bør starte med lipidsenkende midler, såkalte statiner. Unntaket er pasienter med etablert hjerte/karsykdom der man ofte vil begynne med medikamentell behandling og livsstilomlegging samtidig.
Hovedbudskapet i denne artikkelen er at livsstilsendringer gir beskjeden eller moderat reduksjon i kolesterolnivået1. Det er imidlertid individuelle forskjeller. Enkelte personer oppnår små endringer i lipidnivåene på tross av betydelige omlegginger av fett- og kolesterolinntaket2. På tross av den beskjedne effekten på kolesterol anbefales likevel slike endringer fordi totaleffekten på hjertekarsykdom er gunstig.
Kostråd tenderer til å senke total-kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider. Fysisk trening tenderer til å heve HDL-kolesterol og senke triglycerider. Av den grunn er det logisk og fornuftig å kombinere kostendringer og trening3,4.
Kostråd ved høyt kolesterol
Du bør redusere mengden mettet fett i maten. Mettet fett bør utgjøre under 10% av det samlede energiinntaket. Hovedkilder for mettet fett i kosten er kjøtt, kjøttprodukter (15-20%), margarin og melkeprodukter (40%) - dette er derfor matvarer du bør skjære ned på. Størst effekt på blodlipidene har unngåelse av transfett (Ia)5. På innholdsfortegnelsen til varer som inneholder transfett, kan du lese at produktet inneholder "delvis herdet vegetabilsk fett". Transfett finner du blant annet i småkaker, kjeks, muffins, posesupper osv. Innholdet av transfett gjør at disse varene holder seg "friske og ferske" lengre ved lagring. Transfett er det absolutt verste fettet du kan spise, fordi det øker det dårlige LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet.
Du bør begrense det totale fettinntaket, summen av mettet og umettet fett, slik at det er lavere enn 30% av energiinntaket. Dekk 50% av energiinntaket fra karbohydrater - kornprodukter, frukt og grønnsaker. Øk inntaket av fet fisk, myke margariner og olivenolje. Begrens alkoholforbruket, men inntak av noe alkohol regelmessig er sunt.
Nøtter er rik på umettet fett og har lite mettet fett. Et daglig inntak av moderate mengder nøtter (ca. 50 g) gir en klar reduksjon av kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider6. Men husk, nøtter er svært kaloriholdige og må derfor komme i stedet for annen mat og ikke i tillegg til. Forskning har vist at nøtter reduserer LDL-kolesterol med 2-19%7,8.
Rød gjæret ris (red yeast rice) inneholder flere aktive ingredienser, blant annet naturlig forekommende lovastatin - et stoff som ellers finnes i de lipidsenkende legemidlene kalt statiner. Forskning viser at det senker total-kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider 9, og at effekten er sammenlignbar med statinmedisiner. Rød gjæret ris kan være et alternativ for pasienter som ikke tolererer statiner på grunn av muskelsmerter10.
Hva er effekten av kostrådene?
Betydelige ressurser er satt inn i forskningen på dette feltet. Derfor finnes det en lang rekke samlestudier (systematiske oversikter) som gir oss pålitelige data om effekten av kostråd.
Oppsummert viser forskningen at effekten av kostråd ved høyt kolesterol er begrenset11,12,13. I følge en samlestudie gir det bare 3-6% reduksjon i totalkolesterol 14. En annen studie viser en reduksjon i LDL-kolesterol med 9-12%15. Effekten av fibertilskudd, som eneste inngripen, er beskjeden på total-kolesterol og LDL-kolesterol (Ia)16.
Både lav-fett og lav-karbohydrat kost påvirker lipidnivåene. Lav-fett kost har gunstigst effekt på total-kolesterol og LDL-kolesterol, mens lav-karbohydrat kost har gunstigst effekt på triglycerider og HDL-kolesterol17.
Alkohol øker HDL-kolesterol med 0,23-0,34 mmol/L18. I en annen studie hadde 15 g alkohol per dag (1 drink) liten effekt på HDL, mens 30 g alkohol (to drinker) ga en klar økning i HDL19.
Hva er effekten av fysisk trening?
Regelmessig mosjon har gunstig effekt på lipidene. Det er vist å å øke HDL-kolesterol med 0,05-0,06 mmol/L (Ia)20. Den minimale treningsmengden som behøves for å øke HDL-kolesterol, er 900 kcal per uke, noe som tilsvarer ca. 120 minutters aerobisk trening21. Effekten synes å være høyere blant personer med høy risiko for hjertekarsykdom22.
Det er ganske stor variasjon fra person til person i hvilken grad HDL-kolesterol påvirkes av trening23. Bedring i HDL synes å være mer knyttet til mengden aktivitet enn til intensiteten av treningen24.
Slanking anbefales hvis KMI er over 27 kg/m2. Trening er ofte nødvendig for å oppnå varig vektreduksjon. Målet er minst 30 minutters mosjon 2-3 ganger i uken. Den fysiske aktiviteten må avpasses pasientens alder, om det foreligger hjertekarsykdom og pasientens interesser for idrett.
Fysisk inaktivitet har en sterk negativ effekt på lipidnivået i blodet25.
Vil du vite mer?
- Høyt kolesterol, animasjon Hyperlipidemi - for helsepersonell
Høyt kolesterol - hjelper kostendringer og trening?
- Kolesterol består av flere undertyper, blant annet LDL-kolesterol og HDL-kolesterol - henholdsvis "det dårlige" og "det gode" kolesterolet
- Omfattende forskning viser at effekten av kostendringer og fysisk trening på kolesterol, er beskjeden - i størrelsesorden 3-19%
- Kostendringer virker først og fremst på LDL-kolesterol, mens fysisk trening virker mest på HDL-kolesterol
- Selv om effekten på kolesterol er beskjeden, så er likevel totaleffekten av kostendringer og fysisk aktivitet på risikoen for å få hjertekarsykdom, klart bedre
