Chins, som også kalles pull-ups eller kroppshevinger er en populær øvelse som gir effektiv trening av ryggmuskulaturen. Chins brukes ofte som test av styrke for opptak til befalskole og politi. Her er noen tips om hvordan du kan øke i styrke og etterhvert klare flere repetisjoner i denne øvelsen.
Start gjerne med å lære eller friske opp hvordan kroppshev utføres, og lær ulike grep ved hjelp av våre treningsvideoer:
Øvelser for å øke fremgangen
- Ordne deg en chinsstang hjemme og ta chins 5 - 6 ganger om dagen, men bare halvparten av det antallet du greier maks hver gang.
- Varier grepet. Ta chins med bredt grep, smalt grep, parallelt grep, med håndflatene fra deg og mot deg.
- Ta chins med ekstravekter en gang i blandt når du greier 10 vanlige.
- Ta chins med hjelp slik at du greier ca. 5 repetisjoner mer enn uten hjelp. Få en venn til å hjelpe deg. Alternativt har de et apparat på en del treningssenter der du står på en base som gir deg et løft. Nedtrekk er også et alternativ, men det er alltid best å trene spesifikt på den øvelsen du ønsker å forbedre deg i.
- Ta så mange chins du greier i løpet av 5 minutter. Du vil greie færre og færre mellom hver pause, og til slutt bare en og en. Prøv å forbedre det totale antallet for hver trening.
- Ta chins med fokus på øvre del eller nedre del av bevegelsen. Altså halve repetisjoner.
- Ta chins med stopp på toppen, der du holder haken over stanga i 3 sekunder før neste repetisjon.
- Trener du med en treningspartner du er jevngod med, er det en drill som er underholdende og effektiv. Dere tar annenhver gang, og starter med 1 og øker med en for hver gang dere bytter. Altså du tar 1, han tar 1, du tar 2, han tar 2 osv. Kjør dette uten pause helt til en av dere ikke greier å fullføre det antallet dere har kommet til. Denne type trening med partner kalles "I go you go" her med en spesiell vri (økende antall repetisjoner).
Grunnprinsipp
Noen grunnprinsipper til slutt:
- Kjør den øvelsen du ønsker å forbedre deg i ofte, men ikke til du ikke klarer mer - altså ikke ta deg helt ut hver gang når frekvensen er høy.
- Har du mulighet til å trene bare to til tre ganger i uka og får mye hvile mellom hver gang, så kan du presse deg litt mer.
- Tren øvelsesspesifikt - altså på den øvelsen du vil bli god i, men med variasjoner.
- Varier motstand og intensitet.
