UTGIVER AV

 

Jeg er helsepersonell

Trening - eldre.jpg

Illustrasjonsfoto

At fysisk aktivitet er sunt er vel noe de fleste har fått med seg. Denne quizen viser eksempler på nettopp det.

  • Publisert:
  • Sist revidert: 23.01.2015
  • Sist endret: 23.01.2015
Her er 7 spørsmål. Kryss av for det svaret du mener er riktigst. Neste spørsmål kommer opp først når du har svart korrekt. Ved å følge lenkene i spørsmålene kan du finne informasjon som gir deg svaret på spørsmålet.

Når bør man unngå fysisk aktivitet?

  • Aldri
  • Ved høyt blodtrykk
  • Under et hjerteinfarkt
  • Ved osteoporose
Skal kroppen fungere godt må den brukes, og inaktivitet er sjelden bra. Aktivitetsnivået må tilpasses kroppen, og mye smerte er ofte et tegn på at du overdriver. For gravide er det ekstra viktig å lytte til kroppen, og ikke overdrive. Fysisk inaktivitet vil svekke musklene, også hjertemuskulaturen. Skjelettet blir sprøere, også beinskjørhet blir bedre av tilpasset trening! Inaktivitet fører lett til overvekt og fedme. En tung kropp vil føre til at belastningen på ledd bli for stor, og det gir belastningsskader. Det er riktignok sunnere å være overvektig med et høyt aktivitetsnivå, enn å være normalvektig med et lavt aktivitetsnivå. Andre effekter av inaktivitet er nedsatt toleranse for sukker, fordøyelsesproblemer, nedsatt stoffskifte, høyt blodtrykk og psykiske problemer. Den beste måten å unngå inaktivitet på er om man finner en aktivitet man liker. Om aktiviteten er en rask spasertur, vedhogst eller sykling betyr ikke mye. Det som gir den største helsemessige gevinsten er tiden man tilbringer ute av godstolen!

Hvem bør unngå å trene?

  • De som er naturlig slanke
  • Eldre og skrøpelige sykehjemspasienter
  • Gravide
  • Livbåtpassasjerer med begrenset rasjon og ensomme dager i sikte
Alle bør trene. Helsefordelene er langt flere enn det å holde vekten nede. Gravide opplever enklere svangerskap og fødsler om de fortsetter å mosjonere. Skrøpelige eldre har gunstig effekt av trening, kanskje størst effekt av alle! De har de samme helsegevinstene som alle andre, men opplever også at de fungerer bedre i hverdagen med færre fall, økt mestringsevne og en bedre livskvalitet. Gevinsten av trening har vi kjent til i lengre tid, og stadig flere tar denne effekten på alvor. I USA er det blant annet blitt stadig vanligere med idrettsstevner for "seniorer".

Hva er anbefalingen i treningsbelastning dersom man skal oppnå helsefordeler av å trene?

  • Ti minutter om dagen eller å gå minimum 1000 skritt daglig
  • Voksne anbefales å trene i minst 30 minutter om dagen med moderat intensitet
  • Du må trene i minimum 60 minutter hver dag, og skal være høy intensitet på treningsøkten
  • For oppnå helsefordeler må du trene styrke, kondisjon og bevegelighetstrening hver dag i 90 minutter
Litt trening er alltid bedre enn ingen trening. Skal man oppnå en god helsegevinst anbefales minst 30 minutter med moderat fysisk aktivitet hver dag. Dette trenger ikke bety at du må på et helsestudio og løfte vekter i en halv time hver dag, eller at du må løpe runde etter runde på friidrettsbanen. En tur i marka, snømåking eller å gå til og fra jobb er like bra. Men det anbefales at de 30 minuttene går med til en aktivitet som minimum tilsvarer gange i et moderat tempo.

En svensk studie anbefaler at man kombinerer fire treningsformer for å oppnå en best mulig helsegevinst. Gjett hvilket av de fem alternativene som ikke var med i studien?

  • Bevegelighetstrening
  • Styrketrening
  • Pustetrening
  • Kondisjonstrening
  • Balansetrening
God og riktig pusteteknikk har også en gunstig effekt, men det var ikke blant øvelsene som ble vurdert i studien det vises til. Om man skal klare å holde trening ved hevd er det viktigste at man finner en treningsform man trives med, men det beste er om den inneholder komponenter av kondisjonstrening, styrketrening, balansetrening og bevegelighetstrening.

Hva gir best og raskest resultat ved intervalltrening?

  • Intervaller (drag) med 100% intensitet
  • Intervaller (drag) med 85-95% intensitet
  • Intervaller (drag) med 75% intensitet
  • Intervaller (drag) med 50% intensitet
Høy intensitet og tilpasset lengde gir en god treningseffekt. For eksempel å løpe intervall handler i stor grad om å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Du skal løpe dragene fort, men ikke så fort du klarer Om du gjør det vil du stivne kun etter kort tid, og ikke klare å gjennomføre en økt som er lang nok til å gi god treningseffekt. Tren slik at du har en puls på mellom 85 og 95 prosent av din maksimale puls. Avhengig av hvor sprek du er, anbefales intervalltrening 1-3 ganger i uka. Trener du flere økter enn dette bli du fort overtrent. Den mest brukte intervallformen er såkalt 4x4 trening: i praksis er det 4 økter á 4 minutter, med 3 minutters rolig aktivitet mellom hvert drag.

Hvilken av påstandene om styrketrening er riktig?

  • Styrketrening fører til svekket kondisjon
  • Du skal ikke løfte mer enn at du klarer minst 20 repetisjoner
  • Styrketrening øker hvileforbrenningen
  • Jenter bør ikke trene styrke, det gir en unaturlig kroppsfasong
Styrketrening alene fungerer dårlig som kondisjonstrening, men kondisjonen blir ikke svekket av styrketrening. Best helsegevinst oppnås ved en kombinasjon av ulike treningsformer. For å få best mulig utbytte av styrketreningen bør de fleste av oss løfte så tungt at vi klarer maks 8-12 repetisjoner (OBS! forutsetter riktig teknikk). Økt muskelmasse gir økt forbrenning, også mellom styrkeøktene. Kvinner har mye mindre testosteron i kroppen enn menn, og de vil derfor ikke ha like lett for å bygge store muskler. Med andre ord - også kvinner kan nyte godt av denne treningsformen uten at det påvirker kroppsfasongen i negativ retning.

Hvilken effekt kan du forvente dersom du trener mens du er gravid?

  • Det øker risikoen for å føde for tidlig
  • Alle typer trening og aktivitet er sunt og ufarlig under svangerskapet
  • Det reduserer risikoen for å utvikle en depresjon etter fødselen
  • Det øker sjansene for å få bekkenløsning og vondt i ryggen
Kvinner som trener, opplever enklere svangerskap, mindre kompliserte fødsler, de har bedre selvfølelse og blir sjeldnere deprimerte. En dansk artikkel konkluderer med at de som trener får like store barn som de som ikke trener. Barna viser også mindre tegn til stress under forløsningen, og de har en bedre allmenntilstand etter fødselen. Trening under svangerskap har med andre ord en rekke fordeler, men det er riktig å være litt mer forsiktig med treningen. For et best mulig utgangspunkt for trening under svangerskap bør du helst lese både dokumentet spørsmålet er hentet fra, men også dette dokumentet om faresignaler ved trening under graviditet.