Forenklet kan vi si at det daglige kaloribehov (energibehov) er 30 kcal per kg kroppsvekt. Hvis du veier 70 kg, er dagsbehovet 70 x 30 = 2.100 kval. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du ha en lavere kaloritilførsel (eller du kan være mer fysisk aktiv).

De er viktige byggestoffer for kroppen, men de tilfører oss også energi. Kjøtt, fisk, ost, korn, kjøttpålegg, egg er eksempler på proteinrik mat. De fleste av oss spiser mer protein enn vi trenger.

Også fett tilfører oss viktige byggestoffer og de sikrer opptaket av bl.a. viktige vitaminer. De tilfører kroppen mye energi og for høy tilførsel gir overvekt. Mat med høyt fettinnhold er fett kjøtt, fete pølser, fett kjøttpålegg, fete oster, nøtter, smør, margarin, olje, majones. Noe av fettet i kosten er "usynlig".

Vi skiller mellom mettet og umettet fett. Eksempel på mettet fett er alle fete matslag som er harde når man tar dem ut av kjøleskapet - f.eks. margarin. Eksempler på umettet fett er myke margarinslag og matoljer som olivenolje og soyaolje. Mettet fett gir mer avleiringer på innsiden av blodårene og øker risikoen for å få hjertekarsykdom. Umettet fett gir mindre avleiringer i blodkarene, men beskytter ikke mot overvekt. Jo mykere fettet er, jo sunnere er det.

De tilfører kroppen energi og virker direkte inn på blodsukkeret som stiger. Høyt inntak over tid fører til overvekt. Eksempler på karbohydrater er sukker, søt brus, juice, alkohol, søtsaker, poteter, ris, pasta, korn, brød. En del av dette er "tomme" kalorier, det vil si at de tilfører oss ikke annet enn ekstra kalorier.

Karbohydrater består av to hovedtyper: Sukker og stivelse. Sukker er kortkjedete karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) som raskt tas opp i blodet. Stivelse er langkjedete karbohydrater (polysakkarider) som bruker lengre tid på å kommer over i blodet.

I tarmen brytes karbohydratene ned til de sukkerenhetene som kan tas opp i blodet (glukose, fruktose og galaktose). Glukose er identisk med blodsukkeret. Mat som inneholder mye stivelse - f.eks. potet, ris, pasta - gir en betydelig stigning i blodsukkeret fordi all stivelsen brytes ned til glukose. Grønnsaker og frukt inneholder ofte fiber i tillegg til stivelse. Fiber, som også er et karbohydrat, brytes ikke ned i tarmen. Blandingen av fiber og stivelse "forsinker" opptaket av sukker i tarmen og gjør slik mat ekstra gunstig ved at det gir en moderat og langsom blodsukkerstigning. Via blodet transporteres sukkeret til kroppens celler hvor det dels virker som "drivstoff", og dels lagres det som glykogen. Også leveren kan lagre mye sukker som glykogen. Overskudd av sukker omdannes til fettvev.

Unngå "tomme" kalorier som en finner i søtsaker og alkohol. Bruk mindre av sukkerholdige matvarer. Diabetikere bør være oppmerksomme på at korn, poteter, ris og pasta er rike på karbohydrater og gir stigning i blodsukkeret. Frukt kan inneholde mye sukker. Jevnt over bør de fleste av oss spise mer karbohydrater, men da først og fremst som brød og grønnsaker.

Alle bør begrense fettmengden fordi fett er svært energirikt. Det fører til overvekt og det gir avleiringer på innsiden av blodkarene. Det fettet vi bruker, bør være umettet - f.eks. bør vi bruke olje i stedet for margarin. Vær spesielt oppmerksom på at det er store mengder fett i sauser, majones-baserte salater, dressinger, fete oster, rømme, remulade, krem.

Brød er sunn mat. 1 brødskive på ca. 30 g inneholder ca. 80 kcal. Grovt brød av sammalt mel og grove korn bør foretrekkes. Valg av pålegg er avgjørende for om et brødmåltid er sunt.

Fisk kan være mer eller mindre fet. Eksempelvis inneholder 100 g av

• sei 70 kcal
• torsk 70 kcal
• tunfisk 100 kcal
• reker 100 kcal
• makrell 230 kcal
• 2 fiskekaker 100 kcal

Fisk inneholder mye sunt, umettet fett. Vær oppmerksom på at panerte fiskeprodukter suger opp mye fett under steking.

Kjøtt kan inneholde varierende mengder med fett. 100 g av

• kylling brystfilet 100 kcal
• stekt kylling 230 kcal, fett og kalorier sitter i skinnet
• flatbiff 105 kcal
• fenalår 310 kcal
• medisterfarse 260 kcal
• 2 kjøttkaker 200 kcal
• kjøttpølse 230 kcal

Kjøtt er en blanding av mettet og umettet fett. Vær oppmerksom på at steking ofte tilfører mye fett og at det kan være mye fett i sausen.

De inneholder lite energi og mye fiber, og kan som regel spises fritt også av diabetikere. Et praktisk råd når man skal spise middag: La grønnsaker utgjøre halve porsjonen; poteter, ris eller pasta kan utgjøre 1/4 og hovedretten 1/4.

Disse har meget varierende mengder karbohydrater og fett. Blandinger tilsatt sukker er meget kaloririke - opptil 450 kcal per 100 g. Fettet er dessuten svært ofte mettet. Enkelte kornblandinger er dog sunn kost.

De er meget kaloririke og meget fete. 100 g sjokolade inneholder 580 kcal. De gir rask og høy stigning i blodsukkeret. Fettet er mettet og usunt. Pastiller, seigmenn eller geléfrukter er fettfrie, men inneholder likevel 350 kcal per 100 g.

Alkohol er rik på kalorier, særlig gjelder det søte viner og likører. Det er "tomme" kalorier:

• 1 liten flaske pils gir 140 kcal
• 1 glass vin gir 70 kcal
• 1 drink med 0,4 dl 40% gir 100 kcal

Alkohol gir rask stigning i blodsukker, noe diabetikere må være oppmerksomme på. I moderate mengder har alkohol en gunstig virkning på fettstoffskiftet.

Alkohol som inneholder mye karbohydrater, vil innledningsvis gi tendens til høyt blodsukker, men denne effekten går over i løpet av 2-3 timer. Etter dette vil alkoholen som er i kroppen kunne gi et lavt blodsukker. Denne tendensen vil vare så lenge man har alkohol i kroppen. Diabetikere bør derfor være påpasselige med å kontrollere blodsukkeret dagen etter at man har drukket alkohol.

Det er mye fett og mange kalorier i helmelk.

• 1 glass helmelk gir 100 kcal
• 1 glass lettmelk gir 70 kcal
• 1 glass skummet melk gir 50 kcal

Mye av fettet er mettet. Oster, rømme, smør, yoghurt, grøt inneholder store mengder fett og kalorier, selv i lett-utgaver. For de fleste av oss gjelder det å begrense mengden av melkeprodukter i kosten.

Poteter inneholder lett nedbrytbar stivelse og er kaloririke. I løpet av 2 timer er stivelsen brutt ned til glukose. 1 liten potet tilsvarer 1 dl kokt ris eller pasta.

De inneholder stivelse som brytes ned moderat raskt. De er kaloririke, men gir ikke så rask stigning i blodsukkeret. Ofte er tilbehøret rikt på fett og kalorier - f.eks. sauser, ketchup, ost, fløte, kjøttdeig.

Dette er 100% fett. Hardt smør er mettet og ugunstig. Mykt smør eller matoljer er mer umettet og gunstigere, f.eks. olivenolje. Men både smør og oljer er meget energirike og fetende.

Det anbefales fiskepålegg, magre oster, magert kjøttpålegg, egg, grønnsaker, frukt i skiver. Unngå søtt pålegg, fete oster, majones, majonesholdige salater.

Frukt er sukkerrikt og gir rask stigning i blodsukkeret. 100 g frukt gir ca 50 kcal

• 1 lite eple, pære, appelsin, fersken
• 1/2 banan
• 2 klementiner
• 10-12 druer eller rosiner
• 250 g vannmelon
• 2 dl bær

Ved å bruke lite melk er det rom for mer frukt.

Usukret kaffe, te, saft, brus er omtrent kalorifri. Juice og eplemost inneholder like mye sukker som i vanlig brus. Diabetikere og overvektige bør velge lettbrus.

• Overvekt, hva er det?
• Overvekt og kosthold - bli mett!
• Overvekt og kosthold - mat gjennom dagen
• Overvekt og kosthold - riktig fett
• Overvekt og fysisk aktivitet - bruk kroppen!
• Overvekt og kosthold - når du skal ut for å spise

• Sunt kosthold