Har det skjedd endringer i kostholdet ditt, i så fall hvilke? Hvor mye økning i aktivitetsnivået har du oppnådd? Hva er vekten din og/eller midjemålet nå sammenliknet med forrige konsultasjon? Hva er nivået for "langtids-blodsukkeret" (HbA_1c) nå?

En riktig målsetting for mange med nylig konstatert type 2-diabetes i kombinasjon med overvekt bør være en vektreduksjon på 4-5 kilo etter tre måneder. Selv en såpass liten vektreduksjon vil ha gunstig effekt på blodsukkeret.

"Langtidsblodsukkeret" bør være mindre enn 7,5%. Hvis du er over 75 år bør det være mindre enn 9%.

Ofte er tiden du har til rådighet hos legen kort. Det kan være lurt å forberede deg før konsultasjonen. Skriv gjerne ned spørsmål på forhånd.

All mat gjør at blodsukkeret stiger – noen ganger litt, noen ganger mer. Å være fysisk aktiv gjør at blodsukkeret synker. Dette er helt naturlig. Det som er viktig for deg som har type 2-diabetes er at blodsukkeret ikke blir for høyt. For å unngå dette bør du lære deg hvordan ulike matvarer, drikke og fysisk aktivitet påvirker blodsukkeret ditt. Et praktisk hjelpemiddel er et apparat som du kan måle blodsukkeret ditt med.

Så å si all mat vi spiser består av en blanding av karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler og vann. Det er karbohydratene som får blodsukkeret ditt til å stige. Mens fettet i maten har betydning for kolesterol og andre fettstoffer i blodet. Det er dessuten stor forskjell på fett, noe kan være sunt mens du bør unngå andre typer. Fett inneholder dobbelt så mye kalorier som både protein og karbohydrater. Er du overvektig er det spesielt viktig å være forsiktig med mengden fett.

Spiser du ofte, men lite. Eller spiser du sjelden, men mye? Det første er klart best. For deg med diabetes er det viktig å holde blodsukkeret stabilt. Dette oppnår du best ved å spise 4-5 faste måltider daglig. Du trenger ikke faste spisetider, men et godt råd er å ikke la det gå mer enn 4-5 timer mellom hvert måltid. Hvor mye skal du spise? Dette vil variere veldig avhengig av vekten din og hvor mye du er i aktivitet. Et godt råd er å spise til du er passe mett.

Spis fiberrik mat. Mye fiber i maten gjør at blodsukkeret stiger langsommere, du får i deg mer vitaminer og mineraler, og fordøyelsen din blir bedre.

• Grovt brød og grove rundstykker, knekkebrød, havregrøt og annen grøt av sammalt mel er fiberrik mat.
• Bønner og linser inneholder mye fiber og andre næringsstoffer. De kan du bruke i salater, eller du kan bruke dem i tillegg til eller som erstatning for kjøtt eller fisk i middagsretter.
• Grønnsaker kan du spise så mye du vil av. Frukt og bær inneholder en del fruktsukker, og bør derfor begrenses noe. Men 2-3 frukter fordelt utover dagen kan du godt spise.
• Forsøk å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Høres det mye ut? En tomat i skiver på brødskiven til frokost, en gulrot til lunsj, et eple utpå dagen, poteter og grønnsaker til middag og en pære til kveldsmaten er det som skal til.

Spis mindre sukkerholdig mat og drikke. Mye sukker i maten gjør at blodsukkeret kan bli veldig høyt.

• Søtsaker som sjokolade, kaker, iskrem, søte kjeks og syltetøy bør du ikke spise mye av. Men små mengder en gang i blant har lite å si for blodsukkeret ditt.
• Kutt ned på vanlig søtet brus og saft.
• Mange kornblandinger og yoghurter er tilsatt mye sukker. Det finnes også slike produkter med lite sukker. Velg dem.
• Vanlige matvarer som juice og brunost får blodsukkeret til å stige. Men i små mengder og sammen med annen mat er virkningen på blodsukkeret forholdsvis liten.
• I stedet for sukker kan du bruke kunstig søtningsstoff. Det er fire søtningsstoffer som er godkjent til bruk i Norge: sakkarin, cyklamat, aspartam og acesulfam-K. Disse virker ikke inn på blodsukkeret og de inneholder heller ingen kalorier. De finnes i flytende form, pulver og som tabletter.

Spis mindre fett, særlig mettet fett. Et høyt inntak av mettet fett bidrar til økt kolesterol i blodet, noe som igjen øker risikoen for hjertekarsykdom. Spiser du i stedet umettet fett, kan det motvirke høyt kolesterol i blodet.

• Umettet fett finner du blant annet i fisk, spesielt fet fisk som makrell, laks, ørret, sardiner og sild. Fisk kan du spise både til middag og som pålegg.
• Bruk mer planteoljer og myke margariner i matlagingen. Disse inneholder også mye umettet fett. Men husk samtidig at det er like mye kalorier i alt fett, enten det kommer fra smør, margarin eller olje.
• Spis mindre av fete kjøttprodukter som pølser, bacon, salami, leverpostei og medisterkaker.
• Bruk mindre fete melkeprodukter som H-melk og fløte. Fete oster med mer enn 27% fett bør du også være forsiktig med. Det samme gjelder iskrem.
• Velg magre og halvfete melkeprodukter: skummet, ekstra lett eller lettmelk, magre og halvfete oster.
• Velg magert kjøtt og fjærkre. Alle slags kjøttstykker fra dyr som gris og okse hvor synlig fett er fjernet er magert, det gjelder også karbonadedeig. Alt kjøtt fra fugl er også magert.
• Se opp for "skjult fett" i sjokolade, snacks, kaker, kjeks, desserter og iskrem.Spis fiberrik mat. Mye fiber i maten gjør at blodsukkeret stiger langsommere, du får i deg mer vitaminer og mineraler, og fordøyelsen din blir bedre.

• Alle typer melk inneholder også melkesukker som får blodsukkeret til å stige. Du kan fortsatt drikke melk, men drikker du mye på en gang vil det kunne gi høyt blodsukker. Ett glass under et måltid går oftest bra. Velg mager melk.
• Fordi juice inneholder naturlig sukker, bør du unngå å drikke både melk og juice i samme måltid.
• De fleste alkoholholdige drikker (øl, søte viner, hetviner, likører) inneholder sukker og vil påvirke blodsukkeret. Et glass øl til maten påvirker i liten grad blodsukkeret. Rødvin, tørr hvitvin og usøtet brennevin inneholder svært lite sukker og påvirker ikke blodsukkeret i nevneverdig grad. Men glem ikke at alkohol også inneholder mange kalorier. Alkoholfri vin, cider, vørterøl og lettøl er sukkerrike og ikke noe godt alternativ.
• Vann, kaffe, te, usøtet mineralvann og kunstig søtet brus/saft kan drikkes i ubegrensede mengder uten å påvirke blodsukkeret.
• Obs: Dersom du tar tabletter eller insulin, må du være klar over at alkohol kan påvirke blodsukkerreguleringen. Du må ta ekstra forholdsregler

Mange som får type 2-diabetes er overvektige, og det er ofte en medvirkende årsak til sykdommen. Overvekt kommer nesten alltid av at man spiser mat med mer kalorier enn det man bruker.

Dersom du er overvektig, vil det være gunstig å gå noen kilo ned i vekt – det vil gjøre at det blir lettere å holde blodsukkeret nede. Skal du lykkes med å gå ned i vekt, må du være motivert for å endre vaner. Dette innebærer ikke at du må spise lite. Dersom du spiser mye fisk, grønnsaker, frukt, brød og poteter, kan du fortsatt spise mye mat, fordi denne maten gir lite kalorier og fett.

Les gjennom rådene under og tenk gjennom hvordan du best kan lykkes med å endre mat- og aktivitetsvanene dine.

• Ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 1-3 kg i måneden er å anbefale. Du trenger ikke å gå ned til normalvekt for at det skal ha effekt
• Gjør deg godt kjent med matvanene dine
• Begynn dagen med frokost. Er du ikke sulten, så ta med deg frokostmatpakke på jobben. La brød, poteter, fisk, frukt og grønnsaker få en stor plass i kostholdet ditt
• Forsøk å spise regelmessige måltider, og spis heller flere små måltider enn få store
• Drikk gjerne et glass vann før hvert måltid
• Legg handleturen til etter at du har spist, og skriv på forhånd ned hva du trenger
• Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt
• Legg vekt på å finne fram til mat- og aktivitetsvaner som du kan leve godt med etter at du har oppnådd ønsket vekt

Lag gjerne en handleliste og gjør ett stort innkjøp i uka i stedet for mange små. Da får du mer kontroll over hva du spiser og unngår impulskjøp.

Dersom du lurer på hvor mye det er av forskjellige ingredienser i en matvare, kan det være greit å vite at ingrediensene alltid er satt opp i fallende rekkefølge. Det betyr at den ingrediensen det er mest av, er nevnt først. Dersom for eksempel fett, salt eller sukker er oppført tidlig på listen, kan det være lurt å vurdere alternative produkter.

Velg lettprodukter. Disse inneholder mindre fett eller sukker.

Her er noen råd om hvordan du kan bruke mindre fett eller bedre fett i matlagingen:

• I stedet for å steke maten, kan du koke, ovnsbake eller bruke mikrobølgeovn
• Bruk en stekepanne med teflonbelegg i bunnen, da trenger du mindre fett
• Velg sjysauser, vanlige hvite og brune sauser framfor smeltet smør eller margarin
• Velg oljedressinger framfor remulade, rømme- og majonesdressinger

Glykemisk indeks (GI) er et mål for hvor mye blodsukkeret stiger etter at du har spist ulike matvarer som er rike på karbohydrater. GI var opprinnelig et hjelpemiddel i kostholdsbehandlingen av diabetes. Men målet har mange svakheter.

Det tas for eksempel ikke hensyn til hvilke andre matvarer som spises samtidig. Selv om kokte poteter alene gir høy GI, vil effekten på blodsukkeret være mindre når potetene spises sammen med kjøtt/fisk og grønnsaker. Det er derfor ikke noen grunn til å unngå poteter, og heller ikke brød. Loff og annet fint bakverk har høy GI, men brød med sammalt mel og hele korn/frø gir noe lavere blodsukkerstigning.

Derfor er det bra for deg med diabetes å spise grovt brød hver dag. Mat og drikke som inneholder mye sukker har høy GI og lavt næringsinnhold. Slik mat bør du begrense til sjeldne anledninger.

I et samfunn hvor mange av oss har liten tid, kan det å gå eller sykle til jobben være en spesielt effektiv måte å få plass til daglig fysisk aktivitet.

Synes du det er tungt å komme deg ut av døra etter at du kommer hjem fra jobben, kan det å gå av buss, trikk eller tog en eller flere holdeplasser før du pleier være en måte å øke den daglige aktiviteten. Og om du går til butikken, kan du gjerne ta en liten ekstra runde mens du allerede er ute. Også det å velge parkeringsplass lenger unna dit man skal, er med på å gjøre dagen mer aktiv.

Bruk de aktivitetsmulighetene som byr seg. Bruk trapper i stedet for heis, lek med barn eller barnebarn, gjør husarbeid, gå turen bort til kollegaen i stedet for å sende en e-post, reis deg opp for å stille på radio og tv.

Du bør være fysisk aktiv til sammen minst 30 minutter hver dag. Aktiviteten kan gjerne deles opp i bolker på 10-15 minutter. Aktiviteten bør være lett til litt anstrengende. Husk på at all aktivitet bør starte rolig, og eventuelt øke i intensitet etter hvert. Ønsker du å drive hard fysisk trening, bør du først snakke med legen din.

Fysisk aktivitet bedrer insulinfølsomheten din, det betyr at blodsukkeret synker når du er aktiv og en stund etterpå. Dette er positivt og gjør at det blir lettere å regulere blodsukkeret. Når du setter i gang med litt mer omfattende fysiske aktiviteter, anbefaler vi at du måler blodsukkeret før og etter aktiviteten, så lærer du hvordan fysisk aktivitet virker på ditt blodsukker.

Om du er aktiv lenge av gangen eller driver nokså hard fysisk trening, bør du ha med deg karbohydratrik mat.

Personer med type 2-diabetes er mer utsatt for å få fotsår enn andre, undersøk derfor føttene dine ofte. Gode sko er enda viktigere for deg enn for andre. Bruk klær som sitter litt løst og som føles behagelig å bevege deg i. Kle deg etter værforholdene.

Hvis du er lite aktiv fra før, kan bare små endringer gi store helsegevinster. Her er noen råd om aktiviteter i hverdagen:

• Gå eller sykle i stedet for å bruke bil
• Ta trappen i stedet for heisen
• Må du ta et transportmiddel fra jobben, gå en eller to holdeplasser før du hopper på bussen
• Gå eller sykle til butikken i stedet for å bruke bil
• Snømåking er styrketrening
• Hagearbeid gir god mosjon
• Husarbeid og bilvask gir også god mosjon
• Barn og barnebarn er spreke treningskamerater. Aking, ballspill, en tur på ski, skøyter eller i svømmebassenget er flott trim
• Er du glad i hunder, skaff deg en turkamerat som må ha mosjon hver dag

Legger du lista litt høyere og ønsker å trene mer systematisk, er det kanskje en mulighet for deg å komme i gang med å gå eller sykle til og fra jobben. Dette er en fin måte å bli mer aktiv. Begynn med å gjøre det for eksempel mandag, onsdag og fredag, og øk eventuelt til alle fem arbeidsdagene. Du vil garantert merke resultatene.

Det er viktig at du finner aktiviteter du trives med. Hvis du er usikker på hva du liker, kan det være nyttig å prøve ulike ting. Det kan ta litt tid å få den positive opplevelsen og gleden ved nye og uvante aktiviteter, gi deg selv denne tiden. Hvis du er glad i å svømme, så gjør det. Hvis du heller liker å gå tur, så gjør i stedet det. Ønsker du å være med på organiserte aktiviteter, så undersøk hva som finnes av tilbud der du bor eller jobber.

Kjenner du noen som er med i idrettslag eller gjør noe annet i privat regi, så spør dem. Mange liker best å røre på seg sammen med andre. Ikke nøl med å kontakte naboen eller kollegaen, venner eller venninner. De aller fleste vil sette pris på at du spør.

• Mat og mosjon i hverdagen (Sosial- og helsedirektoratet)
• Mat, bevegelse og trivsel. Et bedre liv med diabetes (På norsk og urdu) (Sosial- og helsedirektoratet)
• Mat og diabetes (Norges Diabetesforbund)
• Diabetes og vektreduksjon (Norges Diabetesforbund og Grete Roede)
• Rører du på deg? (Sosial- og helsedirektoratet)
• Kosthold og hjerte-karsykdom (Nasjonalforeningen for folkehelsen)
• Høyt blodtrykk (Landsforeningen for Hjerte- og Lungesyke)
• Hvordan unngå å gå opp i vekt når du slutter å røyke (Nasjonalforeningen for folkehelsen)

• Type 2-diabetes
• Høyt blodtrykk
• Overvekt
• Sunt kosthold