Hvorfor behøver jeg å trene opp ankelen etter en ankelskade?
Illustrasjon: Ankelskjellett fra siden
Øvelser gjør ankelen sterkere, sikrer god bevegelighet og bidrar til å forebygge nye skader.
Hvilke øvelser?
Hvis legen din synes det er greitt, bør du forsøke disse øvelsene. Disse øvelsene utføres etter at den mest akutte fasen av ankelskaden er over. Det vil si at du starter opp etter 48-72 timer. Det kan være aktuelt å drive på med disse øvelsene i ca. 1 uke. Etter det kan du starte med noe mer belastende øvelser.
Sirkeløvelser
Sitt på gulvet med bena foran deg. Beveg anklene fra side til side, opp og ned og i sirkler. Utfør 10 sirkler i hver retning minst tre ganger om dagen.
"Skriveøvelser"
Bruk stortåen som "blyant". Prøv og skriv bokstavene i alfabetet i luften. Skriv hele alfabetet 2-3 ganger per dag.
Tåstrekk
Trekk tærne bakover og mot deg mens du holder kneet så rett som du kan. Hold denne stillingen i 15 sekunder. Gjør dette 10 ganger daglig.
Gjør det samme med tærne bøyd nedover og fra deg mens du holder kneet så strakt som mulig. Hold stillingen i 15 sekunder. Gjør det 10 ganger daglig.
Rotasjoner
Vri foten din innover inntil du ikke klarer lengre og hold denne stillingen i 15 sekunder. Strekk ut foten igjen. Vri foten din utover inntil du ikke klarer lengre og hold stillingen i 15 sekunder. Gjør dette 10 ganger i begge retninger.
Steppeøvelser
Sett den skadete foten på det første trinnet i en trapp og den friske foten på gulvet. Strekk langsomt kneet på den skadete foten mens du samtidig løfter den friske foten fra gulvet. Sett langsomt den friske foten tilbake på gulvet. Gjør dette 3-5 ganger minst 3 ganger om dagen.
Styrkeøvelser
Sitt på en stol med benet strukket ut foran deg. Bind et elastisk øvelsesbånd sammen slik at det blir dobbelt og lag en knute. Fest knutedelen av båndet rundt et stolben og den andre delen rundt nedre del av din skadete fot. Hold hælen nede på gulvet og skli foten utover og hold stillingen i 10 sekunder. Sett foten rett foran deg igjen. Skli foten innover og hold stillingen i 10 sekunder. Gjenta minst 10 ganger i hver retning 2-3 ganger daglig.
Sitt i en stol med den skadete foten på gulvet. Hev langsomt hælen på den skadede foten mens du holder tærne på gulvet. Senk hælen ned på gulvet igjen. Gjenta dette 10 ganger minst 2-3 ganger om dagen. Ettersom du blir sterkere, kan du stå på den skadete foten i stedet for å sitte i en stol, og så heve hælen. Den friske foten skal hele tiden forbli på gulvet.
Balanseøvelse
Stå og plasser en stol ved siden av din friske fot for å kunne holde balansen. Den friske foten løftes opp fra gulvet. Stå på den skadete foten i 30 sekunder. Etter hvert kan du langsomt øke dette opptil 3 minutter om gangen. Gjenta minst 3 ganger om dagen. For å gjøre dette litt mer krevende, kan du gjøre det med øynene lukket.
Vil du vite mer?
Illustrasjoner
Fakta
- Ankelleddet består av to ledd som gjør det mulig både å bøye og vri/rotere i ankelleddet. Stabiliteten sikres av leddbånd på innsiden og utsiden av ankelen.
- Vanligste skademekanisme er å tråkke forkjært slik at foten vris innover, det gir et betydelig strekk på leddbåndene på utsiden av ankelen.
- Typisk funn ved ankelskader er hevelse foran og under ankelkulen på utsiden av ankelen.
- Det er viktig å fastslå om det foreligger en leddbåndskade på utsiden av ankelen eller et beinbrudd.
- Akuttbehandling er helt avgjørende: De første 48 timene gjelder RICE prinsippet (Rest, Ice, Compression, Elevation).
- Øvelser gjør ankelen sterkere, sikrer god bevegelighet og bidrar til å forebygge nye skader.
