En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Biceps muskelen er hovedsakelig ansvarlig for å bøye i albueleddet. Bicepssenen fester seg bl.a. til skulderen og skade på bicepssenen kan forekomme i dette området. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid.

En av behandlingsformene som har dokumentert effekt, er en form for styrketrening. Denne treningsformen gir økt belastning i en kort periode på senefestet til den skadede muskelen. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

I tillegg er det gunstig å tøye muskelen, siden mange med kronisk seneproblematikk ofte har nedsatt bevegelighet i muskelen.

Treningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse belastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid ettersom smertenivået tillater.

For å utføre denne type trening ved din skulderlidelse er det viktig å merke at belastningen skal hovedsakelig være idet bevegelsen utføres på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen på den siden som er skadet. Jfr. videoen.

For å oppnå optimal effekt av treningen, så er det viktig å følge treningsplanen over tid

Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens eller tydelig, så bør belastningen senkes. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende vanskelighetsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så kan du gå videre til neste øvelse.

• Øvelse 1: bicepsøvelse uten motstand (kun tyngdekraften)
• Øvelse 2: bicepsøvelse med lett motstand
• Øvelse 3: bicepsøvelse med tilpasset motstand

Videre progresjon, for å øke belastningen i større grad så kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer biceps:

• Enhånds curl i vaier
• Curl med manual

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Uke 1-2:

• Tøyning av biceps, 2 x 30 sekunder
• bicepsøvelse uten motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av biceps, 1 x 30 sekunder

Uke 3-4:

• Tøyning av biceps, 2 x 30 sekunder
• bicepsøvelse med lett motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av biceps, 1 x 30 sekunder

Uke 5-6:

• Tøyning av biceps, 2 x 30 sekunder
• bicepsøvelse med tilpasset motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
• Avslutt med tøyning av biceps, 1 x 30 sekunder

Uke 7-12:

• For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6
• Alternativt tren med øvelser som gjøres på treningsstudio, bruk samme prinsipp som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon
  • Enhånds curl i vaier
  • Curl med manual

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Blant de som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.