Annonsørinnhold levert av 

 Annonsørartikkel

Treningen som gir høy forbrenning

Den mest effektive måten å få fart på forbrenningen på, er ved å bevege kroppen ved hjelp av beina. Slik gjør du det på en måte som passer for deg!

Den mest effektive måten å få fart på forbrenningen på, er ved å bevege kroppen ved hjelp av beina. Gå, jogg eller løp. Jo fortere du beveger deg, desto høyere blir forbrenningen! Siden jogging og løping er den desiderte forbrenningsvinneren, både for å forbrenne mest mulig når du trener, men også for å skru opp hvileforbrenningen, vil vi fortelle litt mer om løping.

Gå først!

Hvis du ikke jogger eller løper i dag, begynn med å gå. Gå så fort du kan, og sett deg som mål at du skal øke farten etter noen få treningsturer, slik at du går raskere. Etter noen flere treningsøkter begynner du å veksle mellom gange og rolig jogging.

Mange av de personene vi har trent har begynt slik. De har begynt med gange i tre minutter etterfulgt av et minutt jogging gjennom hele treningsøkten. Deretter har de kuttet ned på antallet minutter du går og økt antallet joggende minutter, før de til slutt har jogget sammenhengende. Et godt tips er å gå en fast runde, hvor du tar tiden på deg selv. Da vil du kunne se forbedringen fra gang til gang.

Lyst til å komme i gang med treninga?

Jogg – og forbrenningen øker

Etter hvert vil det være mulig å legge inn små deler hvor du tester jogging. En godt brukt metode er å løpe annenhver lyktestolpe (40m), deretter gå den neste. Når du kommer i form til å jogge sammenhengende, skyter forbrenningen ordentlig fart!

Når du jogger eller løper, beveger du kroppen ikke bare framover, men også for å skape bevegelse opp og ned. Musklene brukes til å skape svevet mellom stegene og for å dempe vekten etter landingen på det fremre benet. Dette krever både kraft og gir høy forbrenning, noe som betyr at du har en høyere forbrenning når du jogger/løper enn når du går.

40 prosent høyere forbrenning når du løper

I en av de beste vitenskapelige testene, ble forbrenningen til totalt 24 forsøkspersoner målt. Alle forsøkspersonene gjorde tre forbrenningstester:

Gå 1600 meter på friidrettsbane:

  • Fart: 5 km/t
  • Forbrenningsres ultat: 80 kcal

Jogge 1600 meter på friidrettsbane:

  • Fart: 10 km/t
  • Forbrenningsresultat: 115 kcal

Jogge 1600 meter på tredemølle:

  • Fart: 10 km/t
  • Forbrenningsresultat: 115 kcal

Få hjelp til å komme i gang med treninga!


Som du ser av resultatene brukte alle flere kalorier på å jogge enn å gå, henholdsvis 115 og 80 kcal, en forskjell på nesten 40 prosent, enten de beveget seg på tredemølle eller utendørs på en løpebane. Ikke nok med at forbrenningen blir mye høyere, du bruker mye kortere tid på treningen også, siden du beveger deg fortere!

Du får altså en voldsom forbrenningseffekt på nærmere 40 prosent mer når du jogger i stedet for å gå. Dessuten ser det ut til at forbrenningen er omtrent like høy enten du trener på tredemølle eller er utendørs, så lenge «terrenget» er likt.

Forslag til valg av trening

Prøv å huske hvor hardt du trener fra gang til gang (for eksempel hvilken fart du har) slik at du kan sammenligne fra uke til uke og ikke minst at du vet cirka hvor hardt du skal starte på første intervall neste gang.

Start med en god oppvarming på 10 minutter. På slutten av oppvarmingen øker du innsatsen og tempoet slik at du i 20–30 sekunder har høyere fart enn det du skal ha i intervallene. Ro deretter ned med å gå eller jogge rolig før du kjører ytterligere ett eller to slike «stigningsløp» med ganske høy fart.

Vi anbefaler at du går raskt, jogger eller løper alt etter hva du er i stand til nå. Alternativt kan du bruke ellipsemaskin eller sykkel.

Intensitet

Puls: +85 % av makspuls under intervallene.
Subjektiv intensitetsopplevelse: Det stivner til i beina etter 90–120 sekunder. Etter det blir det tungt, men mulig å gjennomføre helt inn.

Varighet

  • 30–60 minutter totalt (15-25 min intensiv periode)
  • 5 runder med 3 minutter løping
  • 2 minutter pause mellom løpingen

Suksessfaktorer for en vellykket økt

Du skal være veldig godt oppvarmet slik at du klarer å jobbe så hardt og godt som du ønsker. Kjenn etter hvordan kroppen reagerer i intervallene (stivhet i bein og grad av andpustenhet) slik at du blir kjent med denne måten å trene på og kan beregne hvor hardt du skal jobbe fra gang til gang.

Husk at du ikke skal være mer sliten enn at du klarer å hente deg inn til ny innsats i pausen. Beveg deg i pausene, men i et tempo som gjør at du henter deg inn og starter neste runde med friske bein.

Et godt tips er å starte rolig de første gangene, dette gir rom til å lære seg oppsettet av treningsøkten. Husk at tid på intervall og pause er en viktig faktor for å lykkes med denne typen trening.

Lyst å komme i gang? Du kan starte HER!

Dette innholdet er ikke laget av NHIs redaksjon. NHI er opptatt av at skillet mellom redaksjonelt innhold og annonsørinnhold skal være tydelig gjennom god merking. Om du opplever at dette ikke stemmer, ta gjerne kontakt med oss.