Kosthold ved overvekt hos barn

Kostråd ved overvekt er hentet fra Nasjonal retningslinje for diagnostikk, utredning og behandling av overvekt og fedme hos barn og ungdom, utgitt av Helsedirektoratet, 2011.

Frukt og grønnsaker

For ungdom vil de samme mengdene gjelde som for voksne (1 porsjon=150 g), for barn er mengden mindre – omtrent den mengden barnet får plass til i en hånd.

• Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig
• La gjerne bortimot en halv middagstallerken dekkes av grønnsaker (minst en tredjedel)
• Bruk alltid frukt og grønnsaker som en del av brødmåltidet
• Frukt eller grønnsaker bør alltid være en del av matpakken dersom dette ikke tilbys i barnehagen eller på skolen

Spis grove korn- og brødvarer

Grove kornprodukter inneholder mer fiber som øker mettheten, samtidig som man holder seg lenger mett. Fiber er også gunstig for fordøyelsen.

• Velg grovt brød/grove rundstykker. Bruk «brødskalaen» på brødposen og velg brød med tre eller fire skraverte sektorer
• Velg grove knekkebrød. Se etter «nøkkelhullssymbolet»
• Velg grove frokostblandinger uten for mye tilsatt sukker. Se etter «nøkkelhullsymbolet». Unngå å strø sukker over
• Lag havregrøt på vann eller skummet melk, grøt kan være et alternativ til brødmat

Velg magre meieriprodukter

Meieriprodukter bidrar til et høyt inntak av mettet fett i kosten. Ved å velge magre meieriprodukter reduserer man inntaket av mettet fett, samtidig som energiinntaket blir lavere. Hel-fete produkter har ofte en kraftigere smak enn de magre variantene, men dette er en tilvenningssak.

• Velg skummet melk og/eller ekstra lettmelk fremfor lettmelk og H­-melk
• Velg lett/ekstra lett ost fremfor vanlig/helfet ost. Det finnes fettreduserte varianter av både guloster, brunoster, smøreoster og kremoster
• Velg lettyoghurt fremfor vanlig, helfet yoghurt (NB! ­Sukkerinnhold)
• Velg kesam, matyoghurt, ekstra lettrømme /rømmekolle og lett crème fraiche fremfor rømme og crème fraiche
• Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør
• Bruk eventuelt tynt lag med lettmargarin på brødskivene, men unngå dette under smørbare pålegg
• Begrens bruk av majones og majonesbaserte salater som rekesalat, italiensk salat, potetsalat og så videre.
• Unngå fete ferdigkjøpte dressinger og dressinger basert på crème fraiche, seterrømme, lettrømme og majones. Velg lettvarianter av dressinger. Dressinger kan også lages selv av kesam, yoghurt naturell eller matyoghurt, tilsatt salt/ pepper, hvitløk eller andre ulike krydderurter
• Tilbered hjemmelagede sauser med meljevning i stedet for smørjevning
• Tilbered lyse sauser med lettmelk, ekstra lettmelk eller skummet melk. Fiskekraft og grønnsakskraft kan også brukes. Server heller magre hvite sauser over fisk enn smeltet smør
• Les rubrikken «Næringsinnhold» ved kjøp av ferdige posesauser og velg typer med mindre enn fem prosent fett

Velg magre kjøttprodukter

Fete pølser og kjøttprodukter gir mye energi og mettet fett, og bør derfor begrenses.

• Velg som hovedregel rent kjøtt av for eksempel kylling, kalkun, storfe eller svin til middag. Alternativ: karbonadedeig, kyllingkjøttdeig eller kjøttdeig av svin fremfor kjøttdeig og medisterfarse, og kalkun­/ kyllingpølser fremfor vanlige wiener­/ grillpølser
• Skjær bort alt synlig fett fra kjøttet og ta av skinnet på grillet kylling
• Velg magre kjøttpålegg og posteier; for eksempel kokt skinke, røkt kalkun, kylling naturell, pastrami, kyllingpostei og mager leverpostei

Spis mer fisk - både som pålegg og til middag

Alle typer magre, halvfete og fete fiskeslag anbefales, gjerne flere ganger per uke

• Fiskeprodukter som fiskekaker, fiskeboller og fiskepudding er gode alternativer
• Begrens inntaket av fiskepinner/panert fisk, alternativt kan dette tilberedes i stekeovn uten fett

Begrens inntak av:

• Begrens inntak av kaker, kjeks, godterier og snacks til en gang per uke

Velg rett drikke

• Drikk vann mellom måltidene, til middagen og som tørstedrikk!
• Unngå all bruk av drikke med sukker (brus, saft, drikkeyoghurt, sjokolademelk, iste, te med sukker)
De fleste kan redusere sukkerinntaket ved å velge drikker med kunstig søtstoff, uten risiko for helsefare, men unngå å gi drikke med søtstoff til barn under tre år
• Kfr. rapport fra vitenskapskomiteen for mattrygghet
• Drikk skummet melk, ekstra lett melk eller vann til brødmåltidene (to til tre glass melk om dagen er nok)
• Begrens inntak av fruktjuice til ett glass per dag.

Tilskudd

• Ta tran hver dag, eventuelt annet tilskudd med vitamin D