Informasjon

Matglede og ernæring for livet

Maten du serverer barnet ditt de første leveårene, samt maten du selv spiser og stemningen rundt måltidene legger grunnlaget for matvaner barnet ditt kommer til å ha resten av livet. Tilby mat som forebygger livsstilssykdommer og kreft.

For at barnet ditt skal få et godt kosthold etter at det er avvent med brystmelk/morsmelkerstatning, er det viktig med sunn og variert mat. Det er dessuten viktig å huske hvilken stor påvirkning dere som foreldre har, og at barnets matvaner ofte blir hva du spiser.

Grunnlaget for livslange, gode matvaner starter allerede nå, og da handler det ikke bare om å få i seg nok næring, men også om å forebygge livstilssykdommer. Ifølge American Institute for Cancer Research viser forskning at et kosthold som i hovedsak er plantebasert, med grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og belgfrukt, spiller en viktig rolle i forebygging av kreft og bidrar til et sunnere liv. Årsaken til at slik mat er gunstig for helsen, er at den er fiberrik, næringsrik og rik på fytokjemikalier (kjemiske forbindelser i planter, for eksempel antioksidanter). Plantebasert mat kan også gjøre det lettere å holde vekten og gi den energien du trenger for å være i fysisk aktivitet.

Høyt inntak av vitamin A

Den landsomfattende kostholdsundersøkelsen blant norske to-åringer ble gjennomført for tredje gang i 2019. Den viser at to-åringene i hovedsak har et kosthold som er i tråd med nasjonale anbefalinger. Unntaket er for stort inntak av mettet fett og vitamin A, og et lavt inntak av jern hos jenter. To-åringene spiser mer grønnsaker, frukt og bær enn før, men mindre frisk frukt og mer industrifremstilt fruktmos. Inntak av vitamin A er langt over anbefalt inntak. Leverpostei er den største kilden til vitamin A. Toåringene drikker mindre søte drikker enn før. Inntak av tilsatt sukker er relativt lavt.

Anbefalt inntak av protein, fett og karbohydrater for barn i ett til to-års alder er 10-15 energiprosent protein, 30-40 prosent fett og 45-60 prosent karbohydrater. Proteininntaket bør gradvis økes til 10 til 20 prosent, som er anbefalt nivå for eldre barn og voksne.

Småbarn bør i likhet med voksne unngå transfett, begrense mengden mettet fett, og fortrinnsvis bruke flerumettet fett i kosten. Et tilstrekkelig fettinntak er viktig for småbarn. Både fordi de har et høyt kaloribehov og små mager, og fordi det er nødvendig for at barnet skal vokse og utvikle seg normalt. Mangel på essensielle fettsyrer kan skade utviklingen av sentralnervesystemet, hemme veksten og frarøve barna viktige, fettløselige vitaminer.

Generelt har norske småbarn i følge kostholdsundersøkelsene et for høyt fettinntak. Men vær klar over at både for mye og for lite kan være usunt og skadelig.

Velg mat fra disse gruppene

Et variert og sunt kosthold til barn inkluderer grønnsaker, frukt og bær, grove brød og kornprodukter, bønner, linser, erter, nøtter, fisk, magert kjøtt, magre meieriprodukter og matoljer og flytende/myk margarin.

Inntak av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, salt og sukker bør begrenses.

Helsedirektoratet anbefaler å sette sammen hovedmåltidene fra disse tre gruppene:

Gruppe 1:

  • Grovt brød
  • Grove gryn- og kornprodukter
  • Havregrøt
  • Poteter
  • Fullkornsris
  • Fullkornspasta

Gruppe 2:

  • Grønnsaker, frukt og bær

Gruppe 3:

  • Belgfrukter (linser, bønner og erter)
  • Fisk og annen sjømat
  • Ost og andre meieriprodukter
  • Egg
  • Kjøtt

Tilby frukt, grønt og vann

Søte drikker med mye sukker har en rekke negative effekter. Mye søt drikke er koblet til overvekt, kronisk diarè, hull i tennene, dårlig næringsopptak og mistrivsel.

Den beste tørstedrikken er som kjent vann. For å gjøre det mer spennende kan du gjerne pynte vannglasset med litt sitron og en agurkskive. Større barn kan også fristes med noen isbiter og et lekkert sugerør i vannet. Tilby barnet frukt og grønnsaker så ofte som mulig. Skjær det gjerne opp i biter, lag fruktsalat og sørg for at frukten og grønnsakene er friske og rene - så blir det enda mer innbydende.

Les også: Barn kan kveles av mat

Overgangen til å spise selv gir også barnet bedre motorikk, så la barnet prøve å spise selv i så stor grad som mulig. Dette kan også være med på å fremme en følelse av selvstendighet og uavhengighet.

Sørg for å dele opp mat som kan utgjøre kvelningsfare

 

Tilskudd med vitamin D

Hos de fleste barn som spiser vanlig, sunn og variert norsk kost, er det unødvendig med multivitamintilskudd. Det eneste unntaket er D-vitamintilskudd som anbefales fra en ukes alder og gjennom resten av livet. Barn som ammes, bør få tilskudd med vitamin D-dråper fra de er en uke gamle for å forebygge rakitt/engelsk syke. Barn som får morsmelkerstatning, trenger ikke tilskudd.

Tran anbefales ikke det første leveåret.

Noen barn kan ha nytte av multivitamintilskudd. Dette kan være barn som spiser lite eller lite variert og barn med kroniske sykdommer.

Vitamin D-mangel er særlig utbredt blant barn som er mye inne, som ofte har klær som beskytter mot solstråling, og som ikke får vitamin-D tilskudd.

Næringsinntaket jevner seg ut

Som foreldre kan dere stimulere til gode matvaner på flere måter. Gi sunn og god mat i trivelige omgivelser, sørg for å ha faste rutiner for måltidene, og gi barnet respons på oppførselen. Mange foreldre bekymrer seg mye for at barnet i perioder nekter å spise og foretrekker det som smaker søtt. En god indikator på om barnet får i seg det det trenger av mat, er vekstskjemaene som helsestasjonen fører. Så lenge barnet virker friskt og sunt, vokser som det skal og får tilbud om sunn og variert mat, er det sjelden noe problem. Selv om småbarn spiser lite noen dager, jevner det seg som regel ut i løpet av uken. Småbarn har på ingen måte evne til selv å velge mat som gir en velbalansert diett. Dere som foreldre må derfor planlegge og tilby den maten dere vet vil gi barnet et godt kosthold.

Barns energibehov er ifølge boken Mat og medisin (Gunn-Elin Aa. Bjørneboe og Christian A. Drevon) på cirka 115 kalorier per kg kroppsvekt i nyfødtperioden, 85 kalorier per kg kroppsvekt hos ett-åringen, og cirka 50 kcal per kg kroppsvekt mot slutten av puberteten. Det vil si at et barn på 10 kg behøver omtrent 1000 kcal. per dag, et barn på 20 kg behøver cirka 1500 kcal. per dag, og et barn på 30 kg behøver cirka 1700 kcal per dag.

Ikke sett barnet på slankekur

Dersom barnet ditt er overvektig, anbefaler vi at du søker råd hos legen din eller på helsestasjonen. Barn med overvektige foreldre har høy risiko for å selv bli overvektige. Det gir enda en god grunn til å vurdere ditt eget kosthold på samme måte som du sørger for at barnet ditt får riktig mat. Det er viktig å ha en god balanse mellom det å være påpasselig med å tilby sunn mat, og det å begrense mengden usunn mat. En generell regel er at barn ikke skal slankes. I stedet for fokuseres det på sunn mat og mer fysisk aktivitet, slik at barnet ikke legger på seg. På sikt er da målet at barnet vil "vokse av seg" overvekten.

Trivsel gir matglede

I løpet av de nærmeste årene vil barnet ikke bare lære å spise selv, det vil også lære om hvor sosialt et godt måltid kan være, og om hvilken oppførsel som forventes ved matbordet. Barnet lærer bordskikk ved at det spiser med voksne og får tilbakemeldinger på både negativ og positiv oppførsel av dem.

Når du skal introdusere en ny rett eller matvare, er det ikke sjelden at dette må presenteres og tilbys minst ti ganger før barnet er det minste interessert i å prøve det.

Dersom du sørger for å ha et trivelig og fint dekket bord, er tålmodig og tilbyr sunn og variert mat, er dette noen av komponentene for at barnet skal trives ved matbordet. I tillegg bør du slå av tv og radio, legge bort telefonen, spise det samme som barnet, og samle hele familien rundt matbordet til samme tid - når det er mulig. Dette vil i stor grad være med på å gjøre måltidet til en hyggelig, sosial begivenhet for dere alle. Det er et godt utgangspunkt for å skape gode matvaner.

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. American Institute for Cancer Research, Recommendation: Eat a Diet Rich in Whole Grains, Vegetables, Fruits, and Beans cms.legehandboka.no
  2. Folkehelseinstituttet: Nasjonale kostholdsundersøkelser: Kosthold blant 2-åringer i Norge www.fhi.no
  3. Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet www.helsedirektoratet.no
  4. Helsedirektoratet: Anbefalinger for mat og måltider i barnehagen www.helsedirektoratet.no
  5. Gunn-Elin Aa. Bjørneboe og Christian A. Drevon . Mat og medisin. : Høyskoleforlaget, 1999.