KvalitetssjekkFør fødsel
Regelmessig trening kan gjøre det lettere å tåle belastningen graviditet og fødsel innebærer for kroppen. Det vil også være med på å redusere opplevelsen av smerte. Treningen kan fortsette helt fram til fødsel så fremt den ikke fremprovoserer smerter og ubehag. Det er viktig å lytte til kroppens signaler, og du skal føle deg vel under og etter trening.
Treningen må være tilpasset til den fasen av graviditeten du er inne i og din trenings- og helsetilstand for øvrig. Variert aktivitet i form av styrke- og kondisjonstrening er bra. Det er ikke nødvendig med høy intensitet for å oppnå effekt, men du bør bli litt varm og andpusten i minimum 150 minutter per uke. Vær bevist på hvilke situasjoner i hverdagen du kan snike inn mer aktivitet som for eksempel ta trappa, la bilen stå, gå av bussen et stopp tidligere, eller sykle til diverse gjøremål. Tenk gjennom tiden du sitter stille og reduser den om mulig med korte avbrekk med bevegelse.
Har du trent regelmessig eller vært fysisk aktiv før svangerskapet, bør du fortsette på omtrent samme nivå. Dersom du ikke har vært aktiv før du ble gravid, bør aktivitetsnivået økes gradvis. Hormonforandringer kan gi økt bevegelighet i leddene, samtidig som vektøkningen gir belastning på skjelettet, sener og ledd. Kroppens tyngdepunkt forskyves framover, og svaien har en tendens til å øke. Disse forandringene kan bidra til ubehag og smerter i rygg og bekken, særlig mot slutten av graviditeten. Litt aktivitet vil alltid være mye bedre enn ingenting. Forsøk å beveg deg jevnlig, få pulsen opp av og til, og ikke sitt for lenge stille av gangen.
Dersom du opplever sykdomsaktivitet i svangerskapet som begrenser dine muligheter til å være fysisk aktiv på samme måte som du har vært tidligere, kan du få god hjelp og veiledning fra fysioterapeut eller annet kompetent personale. Noen kvinner med revmatisk sykdom har også tilleggsdiagnoser eller svangerskapskomplikasjoner som gjør at fysisk aktivitet bør diskuteres med lege.
Anbefalte aktiviteter
- Aktiviteter som rask gange, svømming, sykling, dansing, langrenn og badminton eller bordtennis er eksempler på aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping. Gruppetrening med moderat intensitet anbefales.
- Moderat styrketrening, særlig for muskler i rygg, mage og skuldre er bra. Du kan trene med vekter, men unngå øvelser som medfører kraftig økning i buktrykket, for eksempel tung benkpress. Unngå de tyngste løftene når du er gravid. Når du trener styrke, bøy i knær og hofter og hold det du løfter rett foran deg og tett inntil kroppen.
- En god måte å trene magemusklene på er å stå på alle fire mens du trekker magen inn. Du kan også stå oppreist, stramme magen og runde nederste del av ryggen slik at bekkenet vippes fremover.
- Du kan trene ryggmuskulatur ved å ligge på magen med armene på siden. Stram deretter setemusklene, trekk skulderbladene sammen og løft hodet. Hold noen sekunder og slapp av. Senere i svangerskapet kan du gjøre øvelsen stående.
- Amming/mating og barnestell kan gi økt belastning på nakke og skuldre og for å styrke muskulaturen her kan du gjøre denne øvelsen: Sitt på en stol og legg begge hendene på skuldrene, tegn en sirkel med begge albuene så store som mulig, gjør bevegelsen i begge retninger. Hvis du ikke får hendene på skuldrene kan du gjøre det samme med hendene hengende ned langs siden.
- Det er vist at regelmessig bekkenbunnstrening reduserer forekomsten av urinlekkasje under svangerskapet og etter fødselen. Tips til trening av bekkenbunnen finner du her.
- Hvis du er plaget med hevelser, smerter og stivhet, kan fysioterapeut bistå med hjelp til å finne et godt opplegg.
- Gruppetrening tilpasset gravide arrangeres mange steder. For mange er det lettere å trene sammen med andre. Informasjon om hvilke tilbud som finnes i nærområdet, vil være tilgjengelig hos pasientforeninger, på legekontor, på helsestasjon, ditt lokale treningssenter eller hos fysioterapitjenesten i kommunen.
- For far med revmatisk sykdom kan det også være lurt å sette av tid til regelmessig trening før fødsel. Stell og håndtering av baby og utstyr kan føles tungt spesielt for rygg, skuldre og hender, og styrketrening for muskulatur i forkant av nedkomsten kan lette dagliglivet etter fødsel.
