Informasjon

Gravid - og full av spørsmål

Kan jeg trene styrke? Hva bør jeg drikke? Og hva bør jeg ikke spise?

Mange spørsmål fra gravide kvinner handler gjerne om trening og mat. Hva bør jeg gjøre og hva bør jeg unngå?

På NHI.no finner du trygg informasjon om det du trenger å vite for å ta vare på din egen og fosterets helse.

Les her: Graviditet - enda en grunn til å begynne å trene

Trening og graviditet

Kanskje har du opplevd å få ulik informasjon fra forskjellig hold? Mens noen har lest én ting, har andre hørt noe annet.

Les her: Svangerskap og kosthold

Under følger de vanligste rådene som blir gitt til gravide kvinner av norske helsemyndigheter (All informsjon er hentet fra Helsedirektoratet og Mattilsynet):

Hva kan jeg trene?

  • Har du ikke vært fysisk aktiv tidligere, bør du komme i gang med moderat fysisk aktivitet under svangerskapet og gradvis øke aktiviteten til minst 150 minutter i uken.
  • Kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å delta i fysisk aktivitet på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.
  • Allsidig aktivitet som inkluderer både kondisjons- og styrketrening kan være gunstig. Aktiviteter som involverer store muskelgrupper bør velges.
  • Gjør gjerne moderat styrketrening, særlig for muskler i rygg og mage. Det er greit å trene med lette vekter, men øvelser som medfører kraftig økning av buktrykket, for eksempel tung benkpress, bør unngås. 
  • Aktiviteter med høy risiko for å falle (for eksempel ridning og alpint) og kontaktsporter (for eksempel håndball, basketball og ishockey) øker risikoen for skader og bør unngås. Dykking bør unngås i svangerskapet.
  • Det er ingen begrensninger for aktiviteter etter fødsel. Det gjelder både kvinner som ammer, og de som ikke gjør det.
  • Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.

Visste du at?

  • Regelmessig trening styrker og vedlikeholder formen under svangerskapet og bidrar til å forberede kroppen til fødselen.
  • Fysisk aktivitet bidrar til økt fysisk velvære og mindre hevelser i armer og ben.
  • Fysisk aktive plages sjeldnere av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelser.
  • Flere undersøkelser viser at regelmessig fysisk trening under svangerskapet gir kortere fødsler og reduserer risikoen for komplikasjoner under fødselen.
  • For de aller fleste er fysisk aktivitet under svangerskapet gunstig for både den gravide og barnet.

Les også: Trygg trening med passasjer

Hvilke vitaminer og mineraler trenger jeg?

  • For å forebygge nevralrørsdefekter, anbefales det at alle kvinner tar tilskudd av 400 mikrogram folat fra de planlegger å bli gravide og de tre første månedene av svangerskapet.
  • Gravide anbefales et inntak av 10 mikrogram D-vitamin per dag. Gravide som spiser fet fisk mindre enn 2-3 ganger per uke, bør rådes til å ta tilskudd av D-vitamin, i form av tran eller annet tilskudd.
  • Gravide bør anbefales et daglig kosttilskudd med 150 μg jod per dag dersom de: har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt, eller spiser lite/ingen hvit saltvannsfisk og samtidig får i seg mindre enn 8 dl melk/yoghurt per dag. Tilskuddet bør anbefales så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før kvinnen blir gravid.
  • Tilskudd av jern bør anbefales på bakgrunn av serumferritinmåling tidlig i svangerskapet. Gravide uten serumferritinmåling, kan anbefales 40 mg jern per dag fra uke 18-20 og ut svangerskapet.
  • Du trenger 900 milligram kalsium per dag. Dette får du gjennom melkeprodukter, ost, nøtter, tørket frukt og grønne grønnsaker.
  • Kvinner som spiser lite eller ikke noe fisk, kan anbefales tilskudd av omega-3-fettsyrer tilsvarende 200 mg DHA per dag, for eksempel i form av tran eller algeolje.
  • Vitamin B12 er nødvendig for å danne nye røde blodceller og for utviklingen av barnets nervesystem. Kilder til vitamin B12 i kosten er melk, kjøtt, fisk og egg. Hvis du er veganer eller spiser lite eller ingenting av disse matvarene, bør du ta tilskudd av vitamin B12.

Les også: Folat og graviditet

Visste du at?

  • På samme måte som for folat, bør jod tas så tidlig som mulig i svangerskapet, og aller helst før du blir gravid.
  • Melk, yoghurt, brunost og hvit fisk er de viktigste kildene til jod i kostholdet.
  • Jernbehovet øker når du er gravid. Jern finner du i grove kornprodukter, kjøtt, fisk,
    bønner, linser, erter, nøtter og grønne grønnsaker.
  • Godt sammensatt vegetar- og vegankost dekker behovet for de fleste næringsstoffene du og barnet trenger. Men hvis du ikke har meieriprodukter og fisk i kostholdet, bør du ta tilskudd av vitamin B12, jod, D-vitamin, omega-3-fettsyrer og kalsium.

Hvilken mat bør jeg unngå?

  • Gravide bør ikke drikke noe alkohol gjennom hele svangerskapet.
  • Unngå enkelte matvarer som kan inneholde mikroorganismene toksoplasma  og listeria.
  • Ikke bruke naturlegemidler som mangler dokumentasjon om virkning og trygg bruk.
  • Unngå mer enn 100-200 mg koffein daglig fra kaffe og koffeinholdige drikker, som te, cola og såkalte "energidrikker". Matportalen (www.matportalen.no) angir hvor mye koffein det er i ulike produkter.
  • Mattilsynet advarer barn, gravide og ammende mot å spise fiskelever eller produkter av fiskelever som for eksempel rognleverpostei. Det er fordi fiskelever inneholder høye nivå av miljøgiftene dioksiner og PCB på grunn av miljøforurensing.
  • Unngå: Rakfisk (bakterier), selkjøtt (fremmedstoffer), blåkveite over tre kilo (fremmedstoffer), ferskvannsfisk fra selvfangst (fremmedstoffer), eksotisk fisk som hai, sverdfisk, skater og fersk tunfisk. 
  • Unngå brunmat i krabbe, fordøyelseskjertelen i kamskjell og nyren i o-skjell (fremmedstoffer).
  • Unngå upasteuriserte meieriprodukter (pasteurisering betyr at produktet er varmebehandlet). Flere oster kan være laget av upasteurisert melk (rå melk). Osteprodusentene i Norge og EU er påbudt å merke disse ostene spesielt. Unngå også myke oster laget av pasteurisert melk, som brie, camembert og blåmuggoster (bakterier). Faste oster av upasteurisert melk, som grana padano og parmesan, regnes som trygge.
  • Måseegg inneholder høyt nivå av fremmedstoffer. Gravide bør derfor ikke spise måseegg. Egg fra andre ville fugler er ikke undersøkt, men egg fra andre typer fiskespisende fugl har mest sannsynlig også høyt innhold av miljøgifter
  • Gravide bør ikke spise mye lakris på grunn av skadelige effekter av glycyrrhizinsyre, et hormonforstyrrende stoff som finnes i lakrisplanten. Gravide bør unngå ingefærshots og kosttilskudd med ingefær. Bakgrunnen er dyreforsøk som viser at store mengder ingefær kan gi økt risiko for abort.

Les også: Kostråd til gravide og Alkohol i svangerskapet

Visste du at:

  • Det er helt trygt å spise tunfisk på boks. Nye undersøkelser viser at innholdet av uønskede stoffer som for eksempel kvikksølv er langt under grenseverdiene.
  • Toxoplasma er en parasitt som finnes i tarmkanalen hos noen katter. Du kan bli smittet enten ved å ha direkte eller indirekte kontakt med katteavføring. Unngå å gjøre rent kattekassen når du er gravid.
  • Listeria er en bakterie som finnes naturlig i vann, jord og råvarer. Smittekilder kan være upasteurisert melk eller ost som er laget av upasteurisert melk. Melk rett fra kua er ikke pasteurisert og bør unngås.
  • Alle oster som er varmebehandlet, f.eks på pizza, i varme sauser, osv er trygge når de er varmebehandlet til over 70 grader.
  • Alle rusmidler moren får i seg, går over til barnet via morkaken. Alkohol som den gravide inntar, gir barnet den samme promillen som mor.
  • Gravide kan spise sushi laget av rå, fersk marin fisk, men bør unngå noen produkter. Se artikkelen: Slik lagar du sushi som er trygg å ete fra Mattilsynet.

Visste du at?

 

Kilder

Referanser

  1. https://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/tema/gravide/#ci4370
  2. https://www.helsedirektoratet.no/veiledere/tidlig-samtale-om-alkohol-og-levevaner/Tidlig%20samtale%20om%20alkohol%20og%20levevaner%20%E2%80%93%20Veiviser%20for%20helsepersonell%20i%20svangerskapsomsorgen.pdf/_/attachment/inline/dafb88fc-5b95-4f39-baab-2342b0f898de:22f01c5835cc738adb510c4013252500e37fa057/Tidlig%20samtale%20om%20alkohol%20og%20levevaner%20%E2%80%93%20Veiviser%20for%20helsepersonell%20i%20svangerskapsomsorgen.pdf
  3. https://www.helsedirektoratet.no/retningslinjer/svangerskapsomsorgen/levevaner-hos-gravide-tidlig-samtale-og-radgiving/gravide-bor-fa-informasjon-og-samtale-om-et-sunt-og-variert-kosthold-folattilskudd-og-ved-behov-enkelte-andre-kosttilskudd#null-praktisk