Nyhetsartikkel

Tøyningsøvelser reduserer ikke skaderisikoen hos løpere

Tøyningsøvelser inngår ofte i ritualet før og etter trening hos langdistanseløpere, men forskning tyder på at det er en overflødig aktivitet.

Temaside om Korona

Det er en vanlig oppfatning at statiske tøyningsøvelser spiller en viktig rolle når det gjelder å bedre løpeprestasjoner og minske risikoen for skader1. Statiske tøyninger inngår ofte som en del av oppvarmingen før løping, ved slutten av en løpetrening eller som en del av et styrketreningsprogram. Den statiske strekkingen innebærer å tøye en muskel til et punkt der vedkommende kjenner en stramning i muskel/sene og typisk holde denne posisjonen i minimum 30 sekunder per tøyning2.

Ifølge en artikkel i the British Journal of Sports Medicine så viser forskning2-3 imidlertid at denne oppfatningen er feil4.

Løping medfører en høy belastning på ledd og bløtvev i kroppen. Følgelig er løpere i risiko for å utvikle løpsrelaterte overbelastninger som patellofemoral leddsmerte, medialt tibialt stressyndrom, iliotibialt båndsyndrom og akillestendinopati5. Overbelastningsskader opptrer oftest når løpsbelastningen økes for raskt eller overgår vevets kapasitet til å tilpasse seg den økte belastningen. Også andre faktorer som svekket muskulatur, nedsatt generell helse og tidligere skader disponerer for skader hos løpere.

Forskning viser at tøyninger verken på kort sikt eller på lang sikt har noen innvirkning på skadeforebygging hos langdistanse løpere. Derimot har en aktiv oppvarming vist seg å bedre løpsprestasjonene6.

Statiske tøyningsøvelser anbefales ofte for å oppnå raskere gjenvinning av normal muskelfunksjon etter løping og for å unngå stølhet etter treningen. Muskelstølhet medfører muskelsmerter, stivhet og slitenhet, oftest i lårmuskulaturen og kan hemme løpsprestasjonene i flere dager etter en hard økt. Dessverre så har ikke tøyninger vist seg å redusere intensiteten eller varigheten av muskelstølhet etter slike økter2.

Statiske tøyningsøvelser vil imidlertid bedre bevegeligheten i ledd7, men det ser ikke ut til at dette har noen særlige effekter på restitusjon, prestasjon eller løpsøkonomi på lang sikt. Det anbefales derfor at løpere velger andre forebyggende metoder8

En norsk studie fra 2010 viste at tøyninger før og etter fysisk aktivitet ikke ga noen klinisk viktig totalreduksjon av skader, men de fant likevel en gunstig effekt på skader av muskler, sener og ligamenter samt muskelsårhet9.

En progressiv oppvarming før en hard løpsøkt anbefales for å optimalisere løpsprestasjonen7. I stedet for passive tøyningsøvelser før løping, kan en typisk oppvarming for en langdistanseløper begynne med 5-10 minutters gange eller lett jogging. Hvis du skal løpe fort, kan du legge inn 6-8 dynamiske øvelser med særlig fokus på underekstremitetene. Avslutt oppvarmingen med tre korte økter i den farten du skal løpe etterpå, for eksempel 3 x 100 m.

På tross av at forskningen ikke viser noen vesentlig effekt av tøyninger hos langdistanseløpere, er det ikke noe galt i det å tøye før og etter trening, siden det for mange ofte inngår i ritualet rundt løping.

Kilder

Referanser

  1. Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther2014;44:733–8.
  2. Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, et al. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med2017;25:78–90.doi:10.1080/15438627.2016.1258640 DOI
  3. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD, et al. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev2011;56.doi:10.1002/14651858.CD001256.pub2 DOI
  4. Alexander JLN, Barton CJ, Willy RW. Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 November 2019. doi:10.1136/bjsports-2019-101169 DOI
  5. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med2007;41:469–80.doi:10.1136/bjsm.2006.033548 DOI
  6. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, et al. Warm-Up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med2015;45:1523–46.doi:10.1007/s40279-015-0376-x DOI
  7. Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther1994;74:845–50.doi:10.1093/ptj/74.9.845 DOI
  8. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med2018;48:1117–49.doi:10.1007/s40279-017-0835-7 DOI
  9. Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et alA pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and sorenessBritish Journal of Sports Medicine 2010;44:1002-1009.