Informasjon

Livsstilsendringer ved høyt blodtrykk

En viktig del av behandlingen av høyt blodtrykk består i kostholdsendringer og økt fysisk aktivitet. Denne informasjonen baserer seg på råd fra Helsedepartementet.

Hopp til innhold

En grønn resept er en utfordring fra legen din til deg – en utfordring om å være aktivt med på å ta ansvaret for din egen helse.

Du som har høyt blodtrykk, har nemlig gode muligheter for selv å gjøre noe med sykdommen din. Fysisk aktivitet og et bra kosthold har vist seg svært viktig i behandlingen av høyt blodtrykk.

Resept uten piller

22808043

Piller kan brukes til mye – men ikke til alt

Du som mottar denne Grønne resepten fra legen din, har fått stilt diagnosen høyt blodtrykk, eller hypertensjon.

En Grønn resept er en utfordring fra legen din til deg – en utfordring om å være aktivt med på å ta ansvar for din egen helse. Grønn resept er også en utfordring til legen din. En utfordring til han eller henne om å bruke de mulighetene til å behandle deg som ligger i fysisk aktivitet og et bra kosthold.

God fysisk form og et godt kosthold har vist seg svært viktig i behandlingen av pasienter med høyt blodtrykk. For mange er dette en mer effektiv behandling enn medisiner. For andre er det et effektivt tillegg til medisiner. Er blodtrykket ditt så høyt at du trenger medisiner, er det viktig at du ikke slutter med medisiner før du har diskutert det med legen.

Et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet kan gjøre at det blir lettere å holde blodtrykket nede. Dessuten kan du få en gunstigere fettsammensetning i blodet. I tillegg kan du unngå uønsket vektøkning. Hvis du er overvektig, er det gode sjanser for at du får lavere blodtrykk hvis du klarer å ta av noen kilo. Til sammen kan disse endringene forebygge hjerteinfarkt og slag.

Å forandre litt på vaner er ikke så vanskelig som en skulle tro. I en travel hverdag er rask mat og rask transport riktignok lett å ty til. Men et sunt kosthold og mer aktivitet behøver verken kreve mye tid eller krefter. Du trenger ikke å følge strenge dietter eller å drive hard trening. Noen enkle omlegginger i hverdagen er ofte det som skal til.

Et stillesittende liv

Flere ting kan ha ført til at du har fått høyt blodtrykk. Arv, alder, stress, diabetes og røyking kan være noen av dem. Men vi vet også at overvekt og mangel på fysisk aktivitet er svært viktige årsaker til høyt blodtrykk.

Høyt blodtrykk rammer 10-15 prosent av den voksne befolkningen i Norge og er en viktig risikofaktor for hjerneslag og hjerteinfarkt.

Brus, sjokolade og annen mat med mye sukker og fett kan du i dag få kjøpt nesten over alt til en billig penge. Hver enkelt av oss drikker i gjennomsnitt 90 liter sukkerholdig brus i året.

Vi skal ikke mange tiår tilbake før fysisk aktivitet var en naturlig del av hverdagen. I dag sitter vi mye mer stille, på jobben, i bilsetet eller foran tv’en.

Når vi beveger oss mindre, forbrenner vi færre kalorier. Når vi samtidig spiser like mange kalorier som før, får vi flere kilo fett å bære på. I vår stillesittende hverdag klarer vi rett og slett ikke å forbrenne det vi spiser. Disse ekstra kiloene gir mange kropper og mange hjerter en ekstra belastning.

Ta kontroll over sykdommen!

Å få høyt blodtrykk kan være alvorlig. Selv om høyt blodtrykk sjelden selv gir symptomer, kan det få mange kritiske følger hvis det vedvarer over flere år. Den positive meldingen er at det ofte skal lite til for å få kontroll over sykdommen.

Men DU må ta en del av ansvaret for at det skjer. Kunnskap om høyt blodtrykk er viktig for å kontrollere sykdommen. Andre steder på disse nettsidene finner du informasjon som kan gi deg slik kunnskap. Under "Vil du vite mer" finner du også kilder til annen informasjon om høyt blodtrykk.

Endring av kosthold og aktivitetsvaner i en sunnere retning kan ofte være god nok behandling for lett forhøyet blodtrykk. Det vil samtidig redusere mange risikofaktorer for en rekke andre sykdommer. Så selv om du ikke kommer helt i mål med blodtrykket ditt ved å gjøre disse endringene, har du likevel et bedre utgangspunkt for din helse.

For å komme i bedre form, må du bevege deg mer. Grip alle muligheter som byr seg til å bruke beina i stedet for annen transport. Legg gjerne en enkel plan for hvordan du kan røre mer på deg.

Med små grep kan også kostholdet ditt bli sunnere. Kanskje ikke bare for deg selv, men også for resten av familien. Kostholdet som anbefales ved høyt blodtrykk, er et godt kosthold for alle, barn og voksne.

For å få til en endring i kosthold og aktivitetsnivå i hverdagen må du legge opp til noe som du kan leve med resten av livet. Start ikke opp med for store ambisjoner om å endre levevaner. Da er risikoen større for at du gir opp.

For eksempel kan det være feil å alltid nekte deg selv noe av den maten du liker best. Gleden over god mat er en viktig side ved livet.

Når du er hos legen

Legen din bør – sammen med deg – legge en plan for hvordan du kan spise sunnere og bli mer fysisk aktiv.

For at legen din skal kunne gi deg råd om gunstige endringer for deg, må hun eller han først få vite litt om hva du nå spiser og hvor mye du rører på deg. Du, legen din eller begge to sammen kan fylle ut et kost- og aktivitetskjema som legen har hos seg.

Grønn resept fylles deretter ut av legen. På den skriver legen ned hva dere blir enige om. Størst effekt får du ved å gjøre litt endringer i både aktivitet og kostvaner, men du kan også velge å bare forandre litt på en av dem til å begynne med.

Tenk gjerne på resepten som en kontrakt mellom legen din og deg om hva du skal ha oppnådd til neste konsultasjon. Husk at du best vet hva som er realistisk å få til.

Du kan stille krav til helsepersonell: Bli enig med legen om hva som er hans eller hennes ansvar å følge opp.

Dette bør legen din kontrollere når dere møtes:

Har det skjedd endringer i kostholdet ditt, i så fall hvilke? Hvor mye økning i aktivitetsnivået har du oppnådd? Hva er vekten din og/eller midjemålet nå sammenliknet med forrige konsultasjon? Hva er blodtrykket ditt nå?

En riktig målsetting for mange med høyt blodtrykk i kombinasjon med overvekt bør være en vektreduksjon på 4-5 kg etter tre måneder.

Ofte er tiden du har til rådighet hos legen kort. Det kan være lurt å forberede deg før konsultasjonen. Skriv gjerne ned spørsmål på forhånd.

Ingen blodtrykksdiett

Fruktbar

Det finnes ikke noen bestemt diett for deg som har høyt blodtrykk. I prinsippet kan du spise all mat. Men du bør spise mer av det vi gjerne oppfatter som sunn hverdagsmat, og mindre fett, sukker og salt.

Helseeffekten kommer uten at du behøver å endre dramatisk på kostholdet ditt. Ikke vær så fokusert på alt du ikke kan spise, prøv å tenke på alle mulighetene du har for å spise velsmakende og spennende mat!

Karbohydrater, proteiner og fett

Så å si all mat vi spiser består av en blanding av karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler og vann. Fett inneholder dobbelt så mye kalorier som både proteiner og karbohydrater. Er du overvektig, er det spesielt viktig å være forsiktig med mengden fett. Det er dessuten stor forskjell på fett, noe kan være sunt mens du bør begrense andre typer.

Regelmessige måltider

Spiser du ofte, men lite? Eller spiser du sjelden, men mye? Det første er klart best. Du får en bedre appetittkontroll ved å spise 4-5 faste måltider daglig. Du trenger ikke faste spisetider, men et godt råd er å ikke la det gå mer enn 4-5 timer mellom hvert måltid. Hvor mye skal du spise? Dette vil variere veldig avhengig av vekten din og hvor mye du er i aktivitet. Et godt råd er å spise til du er passe mett.

Råd om matvarer

Spis mindre fett, særlig mettet fett. Et høyt inntak av mettet fett bidrar til økt kolesterol i blodet, noe som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Spiser du i stedet umettet fett, kan det motvirke høyt kolesterol i blodet og i tillegg redusere blodtrykket.

  • Umettet fett finner du blant annet i fisk, spesielt fet fisk som makrell, laks, ørret, sardiner og sild. Fisk kan du spise både til middag og som pålegg.
  • Bruk planteoljer og myke margariner i matlagingen. Disse inneholder også mye umettet fett. Men husk samtidig at det er like mye kalorier i alt fett, enten det kommer fra smør, margarin eller olje.
  • Spis mindre av fete kjøttprodukter som pølser, bacon, salami, leverpostei og medisterkaker.
  • Velg magert kjøtt og fjærkre. Alle slags kjøttstykker fra dyr som gris og okse hvor synlig fett er fjernet er magert, det gjelder også karbonadedeig. Alt kjøtt fra fugl er også magert. I mange butikker finner du nå flere slags kjøttprodukter med lavt fettinnhold, som kalkunpølser, mager leverpostei og kalkunpålegg. Annet magert pålegg er skinke og bankekjøtt.
  • Bruk mindre fete melkeprodukter som H-melk og fløte. Fete oster med mer enn 27% fett bør du også være forsiktig med. Det samme gjelder iskrem.
  • Velg magre og halvfete melkeprodukter: skummet melk, ekstra lett melk og lettmelk, magre og halvfete oster. Kjøper du yoghurt, så velg typer med lite fett og sukker
  • Se opp for ”skjult fett” i sjokolade, snacks, kaker, kjeks, desserter og iskrem
  • Se etter saltinnholdet når du handler. Industribearbeidede matvarer bidrar i gjennomsnitt med 70-80 prosent av saltinntaket vårt

Spis mer frukt, grønnsaker og fiberrik mat. Forsøk å spise "5 om dagen". Høres det mye ut? En tomat i skiver på brødskiven til frokost, en gulrot til lunsj, et eple utpå dagen, poteter og grønnsaker til middag og en pære til kveldsmaten er det som skal til.

  • Bønner og linser inneholder mye fiber og andre næringsstoffer. De kan du bruke i salater, eller du kan bruke dem i tillegg til eller som erstatning for kjøtt eller fisk i middagsretter.
  • Grovt brød og grove rundstykker, knekkebrød, kornblandinger, havregrøt og annen grøt av sammalt mel er fiberrik mat.

Spis mindre salt. Du som har høyt blodtrykk bør være forsiktig med salt. Det er mye som tyder på at et høyt saltinntak alene kan føre til forhøyet blodtrykk hos enkelte. I Norge spiser vi i gjennomsnitt 10 gram salt hver dag, selv om kroppen bare trenger 1,5 gram. Helsedirektoratet anbefaler en gradvis reduksjon av saltinntaket til 5 g salt daglig.

Mesteparten av saltet i maten kommer fra industrifremstilte hel- og halvfabrikerte matvarer, restaurant-, kantine- og gatekjøkkenmat. Resten av saltet vi får i oss, tilsetter vi under matlaging og ved bruk av saltbøssa. Salt i maten er en vanesak. Er du vant med å salte rikelig, vil maten kanskje smake kjedelig i begynnelsen når du kutter ned på saltet. Men det tar bare noen uker før smaksløkene venner seg til det.

Lag mest mulig av maten selv fra ferske råvarer. Stort sett all ferdigmat inneholder mye salt, det gjelder spesielt saltet og tørket mat som spekemat, pølser, sursild, røkt laks/ørret, tørkede og røkte kjøtt- og fiskevarer. Brød- og kornvarer kan også bidra med betydelige mengder salt. Også ferdige retter på boks og poser og ferdiglaget frossen middagsmat inneholder mye salt, inkludert ferdigpizza. Chips og snacks, buljong, krydderblandinger og mange ostetyper er også rike på salt.

  • Bruk friske og tørkede krydderurter i matlagingen i stedet for salt.
  • Bruk olje i stedet for saltholdige margariner/smør.
  • Bruk mineralsalt og kaliumsalt som salterstatning.
  • Bak brød selv. Brødet du kjøper i butikken inneholder mye salt.
  • Unngå chips, pommes frites, salte peanøtter o.l.
  • Unngå drikkevarer som inneholder mye salt, for eksempel buljong og selters.

Spis mindre sukkerholdig mat og drikke. Sukker inneholder mye energi. Spiser du mye sukker, vil du lett gå opp i vekt. Men sukker i moderate mengder regnes ikke som spesielt farlig for blodtrykkspasienter. Unntaket er hvis du har en tendens til diabetes – da bør du være forsiktig med det søte.

  • Søtsaker som sjokolade, kaker, iskrem, søte kjeks og syltetøy bør du ikke spise mye av.
  • Kutt ned på vanlig søtet brus og saft.
  • Mange kornblandinger og yoghurter er tilsatt mye sukker. Det finnes også slike produkter med lite sukker. Velg dem.

Alkohol. Personer med høyt blodtrykk bør være forsiktige med alkohol. Alkohol kan forverre blodtrykket. Glem ikke at alkohol også inneholder mye kalorier.

Noen tips:

Lag gjerne en handleliste og gjør ett stort innkjøp i uka i stedet for mange små. Da får du mer kontroll over hva du spiser og unngår impulskjøp.

Dersom du lurer på hvor mye det er av forskjellige ingredienser i en matvare, kan det være greit å vite at ingrediensene alltid er satt opp i fallende rekkefølge. Det betyr at den ingrediensen det er mest av, er nevnt først. Dersom for eksempel fett, salt eller sukker er oppført tidlig på listen, kan det være lurt å vurdere alternative produkter.

Velg lettprodukter. Disse inneholder mindre fett eller sukker.

Her er noen råd om hvordan du kan bruke mindre fett eller bedre fett i matlagingen:

  • I stedet for å steke maten, kan du koke, ovnsbake eller bruke mikrobølgeovn
  • Bruk en stekepanne med teflonbelegg i bunnen, da trenger du mindre fett
  • Velg sjysauser, vanlige hvite og brune sauser framfor smeltet smør eller margarin
  • Velg oljedressinger framfor remulade, rømme- og majonesdressinger

Råd ved overvekt

Mange som får høyt blodtrykk er overvektige, og det er ofte en medvirkende årsak til sykdommen. Overvekt kommer nesten alltid av at man spiser mat med mer kalorier enn det man bruker.

Dersom du er overvektig, vil det være gunstig å gå noen kilo ned i vekt. Skal du lykkes med å gå ned i vekt, må du være motivert for å endre vaner. Men dette innebærer ikke at du må spise lite. Dersom du spiser mye fisk, grønnsaker, frukt, brød og poteter, kan du fortsatt spise mye mat, fordi denne maten gir lite kalorier og fett.

Les gjennom rådene under og tenk nøye gjennom hvordan du vil gå fram for å lykkes med å endre mat- og aktivitetsvanene dine.

  • Ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 1-3 kg i måneden er å anbefale. Du trenger ikke å gå ned til normalvekt for at det skal ha effekt
  • Gjør deg godt kjent med matvanene dine
  • Begynn dagen med frokost. Er du ikke sulten, så ta med deg frokostmatpakke på jobben
  • La brød, poteter, fisk, frukt og grønnsaker få en stor plass i kostholdet ditt
  • Forsøk å spise regelmessige måltider, og spis heller flere små måltider enn få store
  • Drikk gjerne et glass vann før hvert måltid
  • Legg handleturen til etter at du har spist, og skriv på forhånd ned hva du trenger
  • Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt
  • Finn fram til mat- og aktivitetsvaner som du kan leve godt med etter at du har oppnådd ønsket vekt

Aktivitet er beste medisin

Mosjon

Omlegging av kostholdet bør komme sammen med økt fysisk aktivitet. Trening gjør det blant annet lettere for kroppen din å regulere hvor mye du spiser i forhold til hva du faktisk trenger.

Fysisk aktivitet er god medisin mot lett forhøyet blodtrykk. Den reduserer risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer og slag. Personer som har svært høyt blodtrykk bør derimot være forsiktige med å begynne å trene uten å ha snakket med legen sin om dette på forhånd. Dette gjelder særlig om du tidligere har vært lite fysisk aktiv.

I tillegg til at treningen kan forebygge mange sykdommer, kan det at du rører mer på deg også gjøre at du går ned i vekt. Dette kan igjen bidra til at blodtrykket ditt synker.

Mila over dørstokken kan være tung. Men husk at du trenger ikke å legge deg i hardtrening! Det er fint om du kan få opp pulsen og bli litt svett, men det er små aktiviteter i hverdagen som er viktigst. For personer som er lite fysisk aktive, vil selv en beskjeden økning i aktivitetsnivået i hverdagen gi en betydelig helsegevinst. En halvtime gange eller annen moderat aktivitet hver dag er det som skal til. Alle nye aktiviteter bør starte rolig og øke etter hvert.

Ønsker du å drive hard fysisk trening, bør du først snakke med legen din om det. Lytt til kroppen din. La den bestemme intensitet og varighet av aktiviteten. Hvis du blir helt utslitt, har du tatt i for hardt. Etter hvert som du kommer i form, orker du mer. Du blir sterkere og sterkere! Skal du drive med styrektrening, bør du lese vår artikkel om det.

Trening kan også redusere stress, som er en viktig årsak til at mange får høyt blodtrykk. Når du trener, kommer du deg vekk fra det som stresser deg. Du får tid til å tenke. Den økte blodgjennomstrømningen du får i kroppen ved hjelp av trening kan løse opp muskelknuter og ta bort smerter fra stressfylte nakker og skuldre.

Rør på deg

I et samfunn hvor mange av oss har liten tid, kan det å gå eller sykle til jobben være en spesielt effektiv måte å få plass til daglig fysisk aktivitet. Synes du det er tungt å komme deg ut av døra etter at du kommer hjem fra jobben, kan det å gå av buss, trikk eller tog en eller flere holdeplasser før du pleier være en måte å øke den daglige aktiviteten. Og om du går til butikken, kan du gjerne ta en liten ekstra runde mens du allerede er ute. Også det å velge parkeringsplass lenger unna dit man skal, er med på å gjøre dagen mer aktiv.

Bruk de aktivitetsmulighetene som byr seg. Bruk trapper i stedet for heis, lek med barn eller barnebarn, gjør husarbeid, gå turen bort til kollegaen i stedet for å sende en e-post, reis deg opp for å stille på radio og tv.

Minst 30 minutter hver dag

Du bør være fysisk aktiv til sammen minst 30 minutter hver dag. Aktiviteten kan gjerne deles opp i bolker på 10-15 minutter. Aktiviteten bør være lett til litt anstrengende.

Husk på at all aktivitet bør starte rolig, og eventuelt øke i intensitet etter hvert. Ønsker du å drive hard fysisk trening, bør du først snakke med legen din.

Gjør hverdagen mer aktiv

Hvis du er lite aktiv fra før, kan bare små endringer gi store helsegevinster. Her er noen råd om aktiviteter i hverdagen:

  • Gå eller sykle i stedet for å bruke bil
  • Ta trappen i stedet for heisen
  • Må du ta et transportmiddel fra jobben, gå en eller to holdeplasser før du hopper på bussen
  • Gå eller sykle til butikken i stedet for å bruke bil
  • Snømåking er styrketrening
  • Hagearbeid gir god mosjon
  • Husarbeid og bilvask gir også god mosjon
  • Barn og barnebarn er spreke treningskamerater. Aking, ballspill, en tur på ski, skøyter eller i svømmebassenget er flott trim
  • Er du glad i hunder, skaff deg en turkamerat som må ha mosjon hver dag

Legger du lista litt høyere og ønsker å trene mer systematisk, er det kanskje en mulighet for deg å komme i gang med å gå eller sykle til og fra jobben. Dette er en fin måte å bli mer aktiv. Begynn med å gjøre det for eksempel mandag, onsdag og fredag, og øk eventuelt til alle fem arbeidsdagene. Du vil garantert merke resultatene.

Trivsel er viktig

Det er viktig at du finner aktiviteter DU trives med. Hvis du er usikker på hva du liker, kan det være nyttig å prøve ulike ting. Det kan ta litt tid å få den positive opplevelsen og gleden ved nye og uvante aktiviteter, gi deg selv denne tiden. Hvis du er glad i å svømme, så gjør det. Hvis du heller liker å gå tur, så gjør i stedet det. Ønsker du å være med på organiserte aktiviteter, så undersøk hva som finnes av tilbud der du bor eller jobber.

Kjenner du noen som er med i idrettslag eller gjør noe annet i privat regi, så spør dem. Mange liker best å røre på seg sammen med andre. Ikke nøl med å kontakte naboen eller kollegaen, venner eller venninner. De aller fleste vil sette pris på at du spør.

Vil du vite mer?

Kilder

Grønn resept, Sosial- og helsedirektoratet, 2003.