Informasjon

Trening: En medisinfri måte å senke blodtrykket på

Regelmessig fysisk aktivitet og trening er for mange minst like god behandling av høyt blodtrykk som medisiner. Og så hjelper det mot mange andre sykdommer og plager, og det gir velvære.

Hopp til innhold

Høyt blodtrykk, hypertensjon, rammer 10-15 prosent av den voksne befolkningen i Norge og er en viktig risikofaktor for hjerneslag og hjerteinfarkt.

Risikoen for å få høyt blodtrykk øker med alderen, men trening kan forhindre dette. Og, dersom blodtrykket ditt allerede er for høyt, så kan trening gjøre at du får kontroll over det. Et sunt kosthold og mer aktivitet behøver verken kreve mye tid eller krefter. Du trenger ikke å følge strenge dietter eller å drive hard trening. Noen enkle omlegginger i hverdagen er ofte det som skal til.

Hvordan kan trening senke blodtrykket?

Hvordan er høyt blodtrykk og trening forbundet? Regelmessig fysisk aktivitet gjør hjertet ditt sterkere. Et sterkere hjerte kan pumpe mer blod med mindre anstrengelse. Hvis hjertet ditt kan bruke mindre krefter på å pumpe blodet rundt i kretsløpene, kan kraften mot åreveggen inne i arteriene avta, og blodtrykket synker.

Ved å være mer aktiv kan du senke det systoliske blodtrykket (overtrykket) med fra 5 til 10 mm Hg (kvikksølv). Det er like bra som mange blodtrykksmedisiner. For noen vil trening redusere behovet for blodtrykksmedisin.

Hvis blodtrykket ditt er på et ønskelig nivå, det vil si lavere enn 140/90 eller helst under 130/80, vil trening motvirke at det stiger. Regelmessig trening hjelper deg også til å opprettholde en sunn vekt, en annen viktig faktor i kontrollen av blodtrykket. Sammen med et sunt kosthold vil det også gi deg en gunstigere sammensetning av fettet i blodet ditt.

Men for å holde blodtrykket lavt, må du fortsette å trene. Det tar ca. tre måneder fra du starter med regelmessig trening til det har en effekt på blodtrykket ditt. Gevinsten varer bare så lenge du fortsetter å trene.

Hvor mye behøver du å trene?

For å komme i bedre form, må du bevege deg mer. Grip alle muligheter som byr seg til å bruke beina i stedet for annen transport. Legg gjerne en enkel plan for hvordan du kan røre mer på deg.

Tøye- og styrkeøvelser som å løfte vekter er en viktig del av en treningsplan, men du må drive med kondisjonsaktiviteter (aerobisk trening) for å få kontroll over blodtrykket. Og du behøver ikke å holde på i timesvis hver dag. Det er ofte nok at du innlemmer moderate fysiske aktiviteter i dine daglige rutiner.

Enhver fysisk aktivitet som øker hjerte- og pustefrekvensen, er aerobisk trening. Det inkluderer:

  • Gå eller sykle i stedet for å bruke bil
  • Ta trappen i stedet for heisen
  • Snømåking er styrketrening
  • Hagearbeid gir god mosjon
  • Husarbeid og bilvask gir også god mosjon
  • Aktiv idrett
  • Jogge
  • Sykle
  • Svømme

Ha som mål at du utfører aerobiske aktiviteter i minst 30 minutter de fleste dagene i uken. Hvis du ikke kan sette av så mye tid, så vil også kortere økter hjelpe på. For eksempel 3 x 10 minutters økter, og du oppnår samme gode effekt som en 30-minutters økt.

Vekttrening og høyt blodtrykk

Vekttrening kan gi kortvarige økninger i blodtrykk. En slik økning kan være betenkelig - avhengig av hvor mye du løfter. Men vektløfting kan også ha langtidseffekter på blodtrykket ditt som oppveier risikoen forbundet med en kortvarig blodtrykkstopp.

Hvis du har høyt blodtrykk og ønsker å inkludere vekttrening i ditt treningsprogram, husk da:

  • Lær og løft riktig for å unngå skade.
  • Ikke hold pusten mens du løfter. Det kan øke risikoen for skumle topper i blodtrykk. I stedet må du puste hele tiden under hvert løft.
  • Løft heller lettere vekter flere ganger. Tunge vekter øker belastningen som kan øke risikoen for en uheldig blodtrykksøkning. Tren med lettere vekter og øk i stedet antall repetisjoner.
  • Lytt til kroppen. Stopp treningen med en gang dersom du blir svært andpusten eller svimmel, eller du merker smerter eller trykk i brystet.

Før du starter med vekttrening, bør du konferere med legen din og høre med han/hun om det er tilrådelig.

Konsulter legen din

Det kan være fornuftig å diskutere treningsprogrammet med legen din dersom du:

  • Er mann og eldre enn 40 år, eller kvinne eldre enn 50 år
  • Du røyker
  • Du er overvektig
  • Du har et kronisk helseproblem som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol
  • Du har hatt hjerteinfarkt
  • Du har en familiehistorie med hjerterelaterte problemer før 55 år
  • Du får smerter i brystet eller blir svimmel under anstrengelse
  • Du er usikker på om helsen din er god

Hvis du tar medisiner fast, spør legen om det kan endre deres virkning eller gi bivirkninger - eller om medisinene påvirker måten kroppen din reagerer på trening på.

Vær trygg

For å redusere risikoen for skade når du trener, bør du starte forsiktig. Husk å varme opp før du starter selve treningen og kjøl deg ned etterpå. Bygg opp intensiteten i treningsøktene gradvis.

Stopp treningen og søk snarlig medisinsk hjelp hvis du opplever noen av følgende varselsignaler:

  • Smerter eller trykk for brystet
  • Svimmelhet eller tendens til å besvime
  • Smerter i en arm eller i kjeven
  • Betydelig kortpusthet
  • Uregelmessig hjerterytme
  • Uttalt slitenhet

Registrer fremgangen din

Den eneste måten å oppdage høyt blodtrykk på, er ved å måle blodtrykket. Sørg for at det alltid måles i forbindelse med legebesøk eller skaff deg et hjemme-måleapparat. Hvis du allerede har fått konstatert at du har høyt blodtrykk, så kan hjemmemålinger hjelpe deg til å se om treningen får blodtrykket til å gå ned, slik at du ikke behøver å oppsøke legen så ofte for å få sjekket trykket.

Hvis du bestemmer deg for å måle blodtrykket hjemme, vil målingene bli mest nøyaktige hvis du sjekker blodtrykket rett før du trener eller minst en time etter at du har trent.

Vil du vite mer?

Kilder

Mayoklinikken 2010 og Helsedirektoratet 2003.