Nyhetsartikkel

Stor helsegevinst av fire minutter trening

Ny forskning fra KG Jebsen - senter for hjertetrening ved NTNU i Trondheim viser at ett eneste drag på fire minutter tre ganger i uken, inkludert oppvarming og nedjogging, er nok til å bedre hjertehelsen betraktelig.

Derfor blir det nå nytteløst å skylle på dårlig tid. En helt ny studie fra NTNU viser at trening med kun ett intervall på fire minutter gir like god helseeffekt som fire ganger fire minutter blant friske, utrente og overvektige mennesker.

Studien er nylig publisert i PLoS ONE, og førsteforfatter Arnt Erik Tjønna (bilde) sier til NHI.no at selv en kort intervalløkt gir signifikant forbedring i kondisjonen hos utrente individer. Han jobber ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk ved NTNU og ved KG Jebsens senter for hjertetrening.

- Det startet med at vi pratet om tidsklemma. Hvor lite kan man trene for å ha god helseeffekt? Vi ønsket å teste ut om effekten var like stor med ett drag som med fire drag for en populasjon med lett overvektige mennesker, sier Tjønna.

Les også: Løp hurtigere og tren mindre

Gjelder 65 prosent av oss

Friske, utrente og overvektige menn i alderen 35-45 år deltok i studien. De ble tilfeldig trukket ut til 4×4 intervaller eller 1×4 intervall, og treningsperioden varte i 10 uker med 3 økter i uka. Med oppvarming og neddjogging, varte treningsøkten i sin helhet i henholdsvis 40 og 19 minutter.

Med lett overvekt menes en BMI mellom 25 til 30. Tjønna forteller at 65 prosent av den norske befolkningen over 18 år har en BMI som er 25 eller mer.

Ved endt treningsperiode så forskerne at risikofaktorene for metabolsk syndrom ble mindre – og det gjaldt begge gruppene.

Begge gruppene økte maksimalt oksygenopptak med omtrent 10 prosent etter endt treningsperiode. Videre så de at reduksjon i risikofaktorer for hjerte og kar var lik over hele linja mellom gruppene, men trenden gikk imot at 4×4 hadde litt bedre endring i blodprofil når de sammenliknet med 1×4, men heller ikke her var det statistiske gruppeforskjeller.

- Deltagerne hadde som utgangspunkt at de var utrente, dermed stresset den korte treninga systemet så mye at det hadde god effekt. Særlig siden det var så lite som skulle til, sier Tjønna.

Les også: Treningsprogram for sommeren

Anbefalt trening

Tjønna anbefaler gjerne denne treninga til utrente, lettere overvektige mennesker som har en rolig livsstil. Kort trening med høy intensitet tre ganger i uken er dermed en tidseffektiv måte å bedre helsa på. Motivasjon og følelse av mestring er også viktig, og Tjønna mener dette kan gi en stimulering til å fortsette videre.

- Dette kan fungerer for å få folk i gang, så får man heller bare øke på etter hvert. Men nøkkelen ligger i intensiteten, sier han.

Tjønna har stor tro på intervaller generelt for å få bedre helse.

- Jeg anbefaler å starte med ett kort drag, og så øke antall intervaller etter hvert. Sats gjerne på ulike typer intervaller og få opp intensiteten. I tillegg er det viktig å finne en treningsform man liker, sier han.

Her kan man altså både sykle, svømme eller gå raskt, så lenge man øker hjertefrekvensen tilstrekkelig på fire minutter.

Les også: Dette er intervalltrening

- Men er du en aktiv, trent person fra før, må det mer til for å bedre kondisjonen, sier Tjønna.

Studiens svakhet er at det var få personer som deltok. Nå skal resultatene testes ut på verdensbasis. En rekke land skal delta i en undersøkelsen som blant annet skal se om den korte effektive treninga gir samme resultater når over 1000 mennesker fra mange land deltar. Om denne studien viser samme resultat, kan det være grunn til å be myndighetene om å vurdere rådene om fysisk aktivitet.

- Men er det slik at det nær sagt er ingen grenser for hvor lite man kan trene for å få effekt?

Tjønna forteller at forskere har undersøkt om også enda kortere treninger har effekt på helsen, men han sier at det ikke ser ut til at dette gir de samme resultatene på maksimalt oksygenopptak som øktene på fire minutter.

Siden økt maksimalt oksygenopptak indikerer bedre total kardiovaskulær helse, tror han at intervallene må ha en viss lengde for å gi disse helsefordelene.