Vitamin K finnes i to hovedformer: fyllokinon (vitamin K₁) og menakinon (vitamin K₂). Fyllokinon dannes i grønne planter, menakinoner produseres av bakterier i tykktarmen og finnes også i enkelte matsorter.
Hovedkilden for vitamin K antas å være fyllokinon, som muligens utgjør over 80 prosent av vitamin K-mengden i kosten.
Mye vitamin K finnes i dypgrønne bladgrønnsaker som:
- Spinat
- Grønnkål
- Brokkoli
- Bladsalater - særlig i dypgrønne bladsalater som romano og rucola
- Kål
- Rosenkål
- Nesler
- Japanske alger
- Friske urter som persille, gressløk og vannkarse.
Tidligere frarådet man disse matvarene til pasienter som fikk Marevanbehandling, men nå vet man at disse matvarene har en viktig plass i et sunt kosthold. Men det er viktig å påpeke at dersom du bruker Marevan, kan store endringer i mengden vitamin K i kosten, påvirke effekten av Marevan.
Les artikkelen Marevan og vitamin K i matvarer her
Matvarer med relativt mye vitamin K:
- Majones
- Noen matoljer som rapsolje og soyaolje
- Margariner laget av rapsolje og soyaolje
- Tørkede linser og kikerter
- Tørkede (modne) belgfrukter
Matvarer med lave mengder vitamin K:
- Friske eller frosne aspargesbønner
- Erter og andre umodne belgfrukter
- Avokado
- Pistasjenøtter
- Kinakål
Matvarer med vitamin K2:
- Fermentert og modnet mat som yoghurt og oster som gammelost og Roquefort
- Smør fra kyr som har gresset 3-6 måneder per år
- Klippfisk
- Eggeplomme
- Kyllinglever.
- Vitamin K2 dannes også ved gjæring av grønnsaker, og spesielt mye finnes i «natto», som er en japansk rett med gjærede soyabønner.
Nyttig å vite om vitamin K i matvarer
- Det blodfortynnende medikamentet warfarin (handelsnavn Marevan) hindrer dannelsen av koaguleringsfaktorer i leveren ved å påvirke omsetningen av vitamin K i kroppen. Et plutselig større inntak av vitamin K kan øke risikoen for at blodet levrer seg, danner blodpropp, og det er viktig å unngå større inntak av grønnsaker som øker tilførselen av vitamin K.
- Dypgrønne bladgrønnsaker kan ha et noe varierende innhold av vitamin K avhengig av hvor de er dyrket. Spesielt stor variasjon og muligens veldig store mengder vitamin K, kan det være i japanske alger ("seaweed", brukes f.eks. i sushi).
- Vitamin K ser ut til å holde seg ganske stabil i matlagingen. Derfor inneholder kokte og frosne matvarer omtrent like store mengder vitamin K som friske matvarer.
- Forskning fra Universitetet i Oslo (UiO) viser at vitaminet K2 styrker beinvevet ved betennelser. Les intervju med professor Jan Oxholm Gordeladze. Han mener de fleste vil ha nytte av å få opp nivået av K2 i kroppen, og forteller om flere gunstige effekter av K2.
Mengde vitamin K i matvarer
Denne oversikten er hentet fra Oregon State University. Tallene viser mikrogram per servering.
Kokt grønnkål | 1.062 |
Kokt spinat | 888 |
Kokt bladbete | 574 |
Kokt brokkoli | 220 |
Kokt rosenkål | 219 |
Rå persille | 984 |
Informasjonen til denne artikkelen er hentet fra disse artiklene i NHI.no: