Nyhetsartikkel

Alkohol - trening og ernæring

Visste du at alkohol hindrer opptaket av viktige næringsstoffer, og kan sabotere effekten av en treningsøkt? Eller hvorfor du ikke bør drikke alkohol på tom mage - rett etter trening?

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Alkohol gir oss - i likhet med protein, karbohydrater og fett - energi, men det gir oss ikke næring. Det tilfører såkalte tomme kalorier (syv per gram alkohol), og det kan sabotere både trening og inntak av nødvendige næringsstoffer.

Når du inntar alkohol, prioriterer kroppen å forbrenne alkoholen. Det vil si at den slutter å forbrenne alt annet. Dette skjer fordi alkohol - til forskjell fra karbohydrater, protein og fett - ikke kan lagres i kroppen.

Les også: Alkoholens virkninger

Hemmer nedbrytning av næringsstoffer

[imported]
[imported]

Når du spiser og drikker vanlig mat, vil næringen fra maten etter fordøyelsesprosessen bli absorbert av tarmene og ført inn i blodet, hvor det blir bragt videre til leveren. Leveren klargjør næringsstoffer enten for umiddelbar bruk, eller for lagring og fremtidig bruk.

Alkohol hemmer nedbrytningen av næringsstoffer ved å redusere utskillelse av fordøyelsesenzymer fra bukspyttkjertelen. Det hemmer også næringsopptaket ved å ødelegge cellene som kler magesekken og tarmene, og hindrer transporten av noen næringsstoffer i blodet. I tillegg kan mangelen på næring i seg selv føre til ytterligere problemer med opptaket.

Kan ikke øke forbrenningeshastigheten

Når alkoholen kommer i magesekken, vil opptil 20 prosent bli absorbert der og gå rett til blodet. I løpet av minutter vil alkoholen nå hjernen, og du vil føle deg oppstemt. Resten av alkoholen blir absorbert i tarmene. En liten mengde skilles ut i svette, spytt, urin og pust. Leveren er det organet som først og fremst forbrenner alkohol. Det er derfor leversykdommer ofte rammer de med stort alkoholforbruk.

Badstu, mosjon, kaffe eller andre tiltak kan ikke øke forbrenningshastigheten og få alkoholen til å forsvinne raskere.

Påvirker blodsukkeret

bursdag

Alkohol svekker mekanismene som kontrollerer blodsukkernivået - noe som kan øke eller redusere blodsukkeret. Årsaken er at størstedelen av alkoholforbrenningen finner sted i leveren, som også produserer glukose. Alkohol kan senke blodsukkeret umiddelbart etter inntak, og vare i opptil 12 timer etterpå. Lavt blodsukker kan medføre alvorlig skade selv om det er kortvarig, særlig hos personer med diabetes.

Også for personer uten diabetes er det uheldig å drikke rett etter trening - uavhengig av hvor ofte og hvor mye du drikker. Dersom du drikker alkohol rett etter en treningsøkt uten at du har spist og drukket ordentlig mat og drikke først, kan blodsukkeret bli holdt nede på et usunt nivå. Forskning har vist at akutt alkoholinntak øker insulinutskillelsen, forårsaker lavt blodsukker, og kan hemme de hormonelle reaksjonene som vanligvis vil få blodsukkeret opp igjen. Så lite som en halv desiliter alkohol på tom mage kan føre til veldig lave blodsukkernivå. En treningsøkt vil i seg selv senke blodsukkeret. Etter treningen jobber kroppen for å erstatte glykogenlagrene. Hvis du har trent, er det derfor viktig å fylle på med ordentlig mat og drikke før du drikker alkohol. Personer med diabetes bør være særlig på vakt for dette. Det kan du lese mer om i denne artikkelen: Diabetes og alkohol

Øker risikoen for glukoseintoleranse

Hos personer som drikker mye alkohol og ofte (personer med alkoholavhengighet), tømmes glykogenlagrene i løpet av få timer dersom de ikke har et tilstrekkelig inntak av karbohydrater. Over tid kan dette redusere insulinets effekt og gi høyt blodsukker. En studie har vist at 45 til 70 prosent av personer med alkoholrelatert leversykdom har enten glukoseintoleranse eller diabetes. Studier har vist at et moderat alkoholinntak kan redusere risikoen for type 2 diabetes, mens et høyt alkoholinntak øker risikoen.

Gir høyere kaloriinntak

Illustrasjonsfoto: Colourbox
Illustrasjonsfoto: Colourbox

Dersom du drikker alkohol før maten, viser forskning at kaloriinntaket er 20 prosent høyere enn dersom du ikke gjør dette. Når kaloriene fra alkoholen også ble lagt til, ble den samlede kaloriøkningen på 33 prosent. Stort inntak av alkohol påvirker også hvor det ekstra fettet lagres, og er forbundet med magefedme hos menn.

Les også: Alkohol og kalorier

Blokkerer B-vitamin

Blant næringsstoff som blokkeres totalt av alkohol, er B-vitaminet folat. Folat har en viktig funksjon i å bygge DNA, og er nødvendig for korrekt/nøyaktig celledeling. Alkohol blokkerer opptaket av folat, og deaktiverer folat i blod og vev. Ifølge Harvard School of Public Health, er det mulig at det er denne interaksjonen som er medvirkende til at alkohol øker risikoen for flere krefttyper. I en studie av kvinner som drakk en drink eller mer med alkohol per dag, så forfatterne at de som hadde de høyeste nivåene av B-vitaminet folat i blodet, hadde 90 prosent lavere risiko for å utvikle brystkreft enn de som hadde de laveste nivåene. En annen studie antydet at inntak av 600 mikrogram folat om dagen, kunne motvirke effekten moderat alkoholinntak har på risiko for brystkreft.

Ifølge Folkehelseinstituttet er det ingen holdepunkter for at alkohol har gunstige helsevirkninger hos yngre mennesker. For personer eldre enn 40-50 år er det ikke usannsynlig at mengder i størrelsesorden en halv til en alkoholenhet daglig kan være gunstig med tanke på hjerte-karsykdommer. Flere statistiske undersøkelser tyder på det.

Helseeffektene av alkohol kan diskuteres, men mange opplever at et glass vin eller øl av og til kan være sosialt, eller gi en følelse av velvære. Kanskje kan slike effekter bidra til bedre helse - men dette innebærer at inntaket er sporadisk, og at man ikke havner på et spor der alkoholinntaket stadig blir både større og hyppigere.

Kilder

Referanser

  1. Alcohol: Balancing Risks and Benefits www.hsph.harvard.edu
  2. WebMD Answers: How does alcohol affect blood sugar? answers.webmd.com
  3. Medicinenet.com: Alcohol and nutrition www.medicinenet.com
  4. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcoholalert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism 1993; 22: 346. pubs.niaaa.nih.gov
  5. Garcia-Compeán D, González-Gonzáles JA, Lavalle-Gonzáles FJ, González-Moreno EI, Villarreal-Pèrez, Maldonado-Garza HJ. Hepatogenous diabetes: Is it a neglected condition in chronic liver disease?. World J Gastroenterol 2016; 22 (10): 2869-2874. www.ncbi.nlm.nih.gov
  6. Mayo Clinic: Does alcohol and tobacco use increase the risk of diabetes? www.mayoclinic.org