Informasjon

Dekk energibehovet

Idrettsutøvere har et større energibehov enn personer som er lite fysisk aktive. Energibehovet avhenger av treningsøktenes hyppighet, varighet og intensitet.

Hopp til innhold

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen og gjengis her med deres tillatelse.

De fleste idrettsutøvere trenger mellom 10,5 og 25 MJ (2500-6000 kcal) pr dag. Utøvere i utholdenhetsidretter med meget store treningsmengder eller andre som trener flere ganger daglig, kan ha et energibehov på mer enn 25 MJ (6000 kcal) i døgnet. For å dekke energibehovet må du spise tilstrekkelig, slik at du får nok karbohydrat, fett og protein.

Riktig forhold

Ett gram fett gir dobbelt så mye energi som ett gram karbohydrat eller ett gram protein. Et fettfattig kosthold kan derfor tilføre kroppen for lite energi når treningsmengden er stor. For at du skal kunne trene optimalt, bør kostholdet ha det riktige forholdet mellom karbohydrat, fett og protein:

Anbefalinger for idrettsutøvere

  • 60-65% av energien fra karbohydrat
  • 25-30% av energien fra fett
  • 12-15% av energien fra protein

Anbefalinger for normalbefolkningen

  • 55-60% av energien fra karbohydrat
  • < 30% av energien fra fett
  • 10-15% av energien fra protein

Litt mer karbohydrater og protein

Fordi trening øker behovet for karbohydrat og protein, anbefales idrettsutøvere et kosthold med mer karbohydrat og litt mer protein enn normalbefolkningen. For å få mer karbohydrat og protein, må fett-inntaket reduseres. Anbefalingene for fettinntak i % er derfor litt lavere for idrettsutøvere. Kostholds-undersøkelser viser at de fleste nordmenn får i seg for lite karbohydrat, nok protein og for mye fett i forhold til anbefalingene. De fleste vil derfor ha nytte av å øke karbohydratinntaket på bekostning av fettinntaket.

Søk hjelp

Idrettsutøvere som ønsker å endre kroppsvekt, må både justere det totale energiinntaket og regulere forholdet mellom karbohydrat, fett og protein. Hvis dette gjelder deg, anbefales du å søke hjelp hos ernæringsfysiolog. Ernæringsfysiologen kan hjelpe deg med å bestemme en kroppsvekt og en kroppssammensetning som samsvarer med god prestasjon og helse, og veilede deg i hvordan du kan gå ned eller opp i vekt på en fornuftig måte.

Vil du vite mer?