Dette er middelhavskosthold

(Artikkelen er basert på informasjon fra britiske Heart UK - The cholesterol cahrity og amerikanske Mayo Clinic).

Mennesker som bor i områdene rundt Middelhavet, har tradisjonelt et kosthold som består av:

• Mye frukt og grønnsaker, fullkornsbrød og korn, nøtter, belgfrukter (erter, bønner og linser), frø og fisk.
• Lite mettet fett fra meieriprodukter og rødt kjøtt.
• Et moderat alkoholforbruk.

Les også: Kosten i forebygging av folkesykdommer

Hvilke næringsstoffer?

Middelhavskosthold er:

• Ikke en fettfattig diett, men fettet kommer i liten grad fra mettede kilder som smør, fett kjøtt, bakverk eller meierifett.
• Rik på enumettet fett - som er hjertesunt (olivenolje og nøtter).
• En god kilde til omega 3 fettsyrer (sjømat, spesielt fet fisk).
• Rik på kalium (fullkorn frokostblandinger, frukt, grønnsaker og nøtter).
• Rik på fiber (fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner, erter).
• Rik på antioksidanter inkludert vitamin E og C, karotenoider og flavonoider.
• Rik på B-vitaminer, inkludert folat.

Les også: Middelhavsdiett mot hjerteinfarkt

Tips til en hverdag med middelhavsmat

Spis mye av dette:

• Frukt og grønnsaker - fersk, frossen, hermetisert eller tørket. Minst fem porsjoner hver dag - mer hvis du kan, og helst et bredt utvalg. Dette er matvarer som er rike på essensielle næringsstoffer og som har lavt kalorinivå.
• Velg fullkornvariantene av brød, ris og pasta. Fullkorn har generelt et høyere fiberinnhold - dette er også bra for fordøyelsen.
• Fisk. Hvit fisk inneholder lite fett og kalorier, og er gunstig om man skal gå ned i vekt. Fett inneholder essensielle omega-3 fettsyrer og vitamin D.
• Nøtter og nøttepålegg - usaltede varianter. Nøtter er rike på enumettet fett. Prøv å spise 30-35 gram (en håndfull) hver dag.

  Les også: Nøtter er godt for helsa

• Bruk oljer rike på enumettet fett, som oliven- og rapsolje.

  Les også: Hva slags fett bør vi velge?

I tillegg: Prøv å komme deg ut i solskinnet i minst 30 minutter i løpet av våren, sommeren og høsten. Det anbefales å supplere med vitamin D i enkelte tilfeller.

Les også: Dette er vitamin D-mangel

Kom i gang med middelhavsdietten

Tipsene under er hentet fra Mayo Clinic¹ og er noen råd om hvordan en kan komme i gang med en middelhavsdiett:

• Spis grønnsaker og frukt - og bytt til hele korn. Både frukt og grønnsaker kan gjerne være så lite behandlet som mulig - frisk frukt og ferske grønnsaker er best. Inkluder grønnsaker og frukt i hvert måltid, og spis det som snacks også. Bytt til helkornbrød og frokostblandinger, og spis mer fullkorns pastaprodukter. Ha alltid en gulrot, et eple eller banan for hånden om du er småsulten. Lag en fruktsalat - da får du i deg et utvalg av sunn frukt.
• Nøtter og frø er gode kilder til fiber, protein og sunt fett. Ha mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter og valnøtter for hånden hvis du trenger en kjapp matbit. Velg naturlig peanøttsmør (ikke den typen som er tilsatt fett og salt). Har du prøvd å bruke tahini (most sesamfrø) på brødskiva?
• Bruk olivenolje eller rapsolje som en sunn erstatning for smør eller margarin. Hell noen dråper over grønnsakene. Prøv med litt olivenolje, hvitløk og vårløk for å smaktilsette pastaen. Eller dypp brødet i en god olivenolje - som et alternativ til smør. Tahini kan også være et alternativ til smør.
• Bruk heller urter og krydder når du skal smakstilsette maten - i stedet for salt og fett.
• Spis fisk minst to ganger i uken. Tunfisk, laks, ørret, makrell og sild er sunne valg. Å grille eller bake fisken er godt - og enkelt. Unngå å panere eller steke fisken.
• Begrens rødt kjøtt til et par ganger i måneden. Skal du spise rødt kjøtt, velg magre varianter. Pølser og bacon og annet bearbeidet kjøtt inneholder mye fett.
• Velg magre meieriprodukter: Bytt til skummet melk, fettfri yoghurt og fettfattig ost.

Mindre sykdom

MedicalNewsToday understreker i sin omtale av middelhavsdietten av kostholdet må kombineres med fysisk aktivitet. Og at dette er en diett med høyt fettinnhold, og anbefaler derfor å spise moderate mengder.²

De skriver videre at middelhavsdietten ikke gir vekttap i seg selv, selv om det å kutte i rødt kjøtt, animalsk fett og bearbeidet mat kan føre til vekttap. Men i områder der dette kostholdet er utbredt, er det lavere dødelighet og mindre hjertesykdom.