Informasjon

Fett - hva slags fett?

Fett er en kilde til energi for kroppen. Fettet fungerer også som et energilager. Men hvor mye - og hva slags fett bør vi velge i kostholdet vårt?

Fett i kosten

Fett i kosten bidrar til å bygge opp cellene i kroppen. Fett er også en viktig energikilde og fungerer som et energilager når kroppen går tom for karbohydrater, for eksempel i forbindelse med fysisk aktivitet.

I følge norske retningslinjer anbefales at cirka 30 prosent av vårt totale kaloriinntak per dag gjerne kan komme fra fett. Men det betyr også mye hvilke typer fett man inntar, spesielt når det gjelder å forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer som angina pektoris, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Fett, eller egentlig fettsyrer, inndeles i fire hovedkategorier: mettet, enumettet, flerumettet og transfett.  Umettet fett er det sunne fettet som reduserer kolesterolet. Umettet fett kan være enumettet og flerumettet og kjennetegnes ved at det forblir mykt eller flytende i kjøleskapstemperatur. Flerumettet fett (omega 6 og omega 3) må tilføres via maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å produsere dette. Transfett er herdet, umettet fett. Inntak av mettede fettsyrer og transfett er forbundet med økt risiko for kolesterolavleiringer på innsiden av arteriene (arteriosklerose), noe som disponerer for hjerte- og karsykdommer.

American Heart Association (AHA) - som er en nasjonal organisasjon for å forebygge hjertesykdommer og hjerneslag - har utarbeidet retningslinjer for innholdet av fett i kostholdet1. Retningslinjene er oppsummert i nedenstående tabell.

Hvor stor andel fett?

Retningslinjene til AHA sier:

  • Totalt fettinnhold kan i et sunt kosthold utgjøre 25-35 prosent av det totale kaloriinntaket
  • Mettet fett bør utgjøre mindre enn syv prosent av det totale kaloriforbruket
  • Transfett bør utgjøre mindre enn en prosent av det totale kaloriforbruket

Tabellen beskriver de forskjellige fettyper, hvilke matvarer de finnes i, og anbefalt daglig inntak (fra American Heart Association):

  Svært positivt Positivt Bra - ok Unngå/begrens Unngå/begrens
  Omega-3 flerumettede fettsyrer
(PUFA)
Omega-6 flerumettede fettsyrer
(PUFA)
Enkelt-umetta fettsyrer
(MUFA)
Mettet fett Transfett
Finnes i:

Fet fisk
Skalldyr
Linfrø
Valnøtter
Raps

Nøtter
Frø
Vegetabilske oljer som solsikkeolje, maisolje og soyaolje

Rapsolje
Olivenolje

Fett fra dyr, inkl. fete meierivarer: smør, fløte, ost og kjøtt
Kokosnøttolje
Palmeolje

Margarin
Kommersielt stekte eller bakte varer

Mengde:

2 fiskemåltider hver uke

Opp til 5-10% av totalt kaloriinntak
Ca. 12-22 gram per dag
1 ts vegetabilsk olje inneholder ca. 40 kcal

Det meste av fettet du spiser bør være PUFA eller MUFA
Totalt fettinntak ca. 56-78 g per dag

Ikke overstige 7% av totalt daglig kaloriinntak
Tilsvarer 16 g av en diett med 2000 kcal per dag
Velg magert kjøtt eller fjærkre og spis 2-3 porsjoner med fettfattige eller fettfrie meieriprodukter

Ikke mer enn 1% av totalt daglig kaloriinntak
Unngå bake eller steke-produkter som inneholder transfett
Produkter med hydrogenerte oljer inneholder transfett

Kilder

Referanser

  1. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease. Circulation 2009; 119: 0-0.