Fisk er sunt

Rådet fra American Heart Association om å spise fisk to ganger i uken, reduserer risikoen for slag, hjertesykdom, hjertesvikt, plutselig hjertedød og hjertesvikt. For å oppnå en best mulig helseeffekt anbefales to måltider med 100 gram fisk per uke. Fisken bør helst være grillet eller kokt, ikke stekt.

Det er særlig fordelaktig når fiskemåltidene erstatter usunn mat med mye mettet fett, salt og tilsatt sukker. En metaanalyse som inkluderte over 20 studier, antyder at det å spise ett til to fiskemåltid i uken, kan redusere risikoen for hjertesykdom med 36 prosent.

Omega-3 fettsyrer

Forskere har lenge ment at høye nivåer av omega-3 i kroppen er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulære hendelser og andre sykdommer. Nyere forskning viser imidlertid at vanlig omega-3 ikke har noen beskyttende eller forebyggende effekt i forhold til hjerte- og karsykdommer. Det europeiske legemiddelverket fjernet i 2019 anbefaling av omega-3 som forebyggende behandling etter hjerteinfarkt.

De viktigste kildene til omega-3 fettsyrer (DHA og EPA) er fet fisk og tran som blir utvunnet fra torskelever. Makrell er den fiskesorten som inneholder mest omega-3-fettsyrer, men laks, ørret, sild, tunfisk og sardiner har også et høyt innhold.

Hovedforskjellen mellom omega 3 og vitamin D3 er at omega 3 er en flerumettet fettsyre, mens vitamin D3 (kolekalsiferol) er en undertype av vitamin D som er gunstig for beinhelsen. Heller ikke vitamin D har vist seg å ha noen særlig beskyttende effekt mot hjertesykdom, hjerneslag eller kreft.

Viktig for fosterets utvikling

Fisk eller omega-3 tilskudd hos gravide og ammende er viktig for fosterets/barnets utvikling av hjernen og synet. Inntak av omega 3-fettsyrer i svangerskapet, enten gjennom mat eller tilskudd, kan redusere risikoen for fortidlig fødsel og for lav fødselsvekt. Mangel på omega 3-fettsyrer øker risikoen for fødselsdepresjon.

Lavt jodnivå hos mor kan hemme barnets kognitive utvikling. Mild og moderat jodmangel i svangerskapet kan føre til både fysiske og kognitive utviklingsskader. Jodmangel over tid kan føre til redusert intelligens (IQ). Barn som ammes av en mor som spiser fisk under graviditeten, og som fortsetter med fiskespisingen etter fødselen, har statistisk høyere IQ. I tillegg får de en bedre utvikling av synet i tre-fire års alderen, enn de som har mødre som ikke spiser fisk.

Tran anbefales ikke til barn under ett år. Barn som får morsmelkerstatning behøver ikke tilskudd. Spedbarn som ammes bør få vitamin D-dråper fra de er en uke gamle.

Omega 3-fettsyrer og jod er altså viktig for både mor og barn, men samtidig advares det mot å spise for mye av enkelte typer fisk. Gravide, ammende og små barn advares mot å spise selvfanget ferskvannsfisk, og det generelle rådet til hele befolkningen er å ikke spise (selvfanget) stor gjedde eller abbor (over 25 centimeter), ørret over en kilo, eller røye over en kilo.

Dette er på grunn av at disse fiskene oftere enn annen fisk kan inneholde skadelige nivå av kvikksølv (metylkvikksølv). Kvikksølv er et tungmetall som kan påvirke nervesystemet. Særlig fosterets hjerne er sårbart for dette tungmetallet. Det finnes kvikksølv i alle typer fisk, men fiskeslag som er fiskespisende vil ha høyere kvikksølvinnhold enn annen fisk. 

Gravide bør ikke spise rakfisk. Sushi av fersk fisk kan spises, men unngå selkjøtt, blåkveite over tre kilo, stor ferskvannsfisk som nevnt over, hai, sverdfisk, skate, fersk tunfisk, fiskelever og produkter av fiskelever. 

Fisk er mye mer enn omega-3-fettsyrer og jod. Det er også en ypperlig kilde til protein, vitamin D, vitamin B12, og selen.

Fet fisk forebygger beinskjørhet

Den feteste fisken inneholder størst mengder av vitamin D og omega-3-fettsyrer, mens de magreste fisketypene inneholder dobbelt så mye jod som fet fisk. Eksempler på fete fiskeslag er laks, ørret, makrell, kveite, sild og brisling. Torsk, sei og hyse er eksempler på mager fisk, mens piggvar, steinbit og uer er halvfete fisketyper.

Dersom du vet at du har for lavt inntak av kalsium og vitamin D, og dermed økt risiko for å utvikle beinskjørhet, kan det være fornuftig å spise mer fet fisk.

I de fleste land er jodmangel et omfattende problem. Ifølge en rapport fra Ernæringsrådet (2016) har en betydelig andel kvinner i Norge i fertil alder for lavt jodinntak. Menn har et høyere jodinntak enn kvinner, men de kan også være utsatt dersom de har lite meieriprodukter og fisk i kosten, og de ikke tar jodtilskudd.

De fleste følger anbefalingene

I Norge spiser syv av ti nordmenn fisk eller annen sjømat som pålegg, lunsj eller middag to ganger i uken eller mer ifølge Statistisk sentralbyrå (2017). Det betyr at de fleste av oss følger de offisielle rådene om å spise fisk to til tre ganger i uken.

De eldste i befolkningen spiser mest fisk. Blant personer over 67 år spiser 85 prosent fisk mer enn to ganger i uka. Blant de mellom 16 og 24 år, spiser 60 prosent fisk mer enn to ganger i uka.

Ved å erstatte kjøtt og kjøttprodukter med fet fisk, blir ikke nødvendigvis det totale energi- og fettinntaket endret, men fettet vil være sunnere, og måltidene vil bli mer helsefremmende. Velger du mager fisk istedenfor kjøtt, vil også fett- og energinivået reduseres. Det aller beste er å spise både fet fisk og mager fisk regelmessig. Et alternativ til en fiskemiddag er å spise brødskive med tunfisk, makrell i tomat eller sardiner. En brødskive med slikt pålegg om dagen, kan erstatte en fiskemiddag i uken.

For å nyte godt av fiskemåltidets positive helseeffekter er det ikke så mye som skal til. Spiser du en til to porsjoner fet fisk i uken, er det nok til å gi deg et sunnere - og kanskje lengre - liv.