Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.
God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen.
Jern
Din jernstatus avhenger av hvor stort jerntap du har, og av hvor mye jern du får tilført gjennom kostholdet. Når tilførselen av jern blir mindre enn jerntapet, kan du utvikle jernmangel. Kvinnelige idrettsutøvere er mer utsatt for jernmangel enn menn på grunn av økt jerntap gjennom menstruasjonen. I tillegg har kvinner ofte mindre jerntilførsel enn menn fordi de spiser mindre. Ungdom i vekst har et stort jernbehov i forhold til energiinntaket, og unge idrettsutøvere kan derfor være i faresonen.
Vektlegg jernrike matvarer
Symptomer på jernmangel er slapphet, trøtthet, svimmelhet, hodepine og nedsatt arbeidskapasitet. Dersom du er i tvil om din jernstatus, bør du kontakte lege for å få den undersøkt. Du bør vektlegge jernrike matvarer i kostholdet ditt. Blodpudding, lever, leverpostei, storfekjøtt, fjærfe og blåskjell inneholder mest jern. De største kildene for jern er kornprodukter og kjøtt. Enkelte typer brunost og prim er beriket med jern (disse er merket). Andre jernkilder er spinat og grønnkål. Du kan selv påvirke opptaket av jern fra maten. Vitamin C øker opptaket, og det er derfor lurt å drikke appelsinjuice eller spise sitrusfrukter til korn- og brødmåltidene. Kjøtt, fjærfe og fisk inneholder stoffer som øker opptaket, og er derfor gode påleggsalternativer. Kaffe og te reduserer jernopptaket. Hvis du har dårlig jernstatus, bør du derfor ikke drikke kaffe eller te til måltidene.
Tips for å sikre jerntilførselen:
- Spis fjærfe, kjøtt, innmat eller blåskjell minst tre ganger i uken
- Spis grovt brød med minst 50% sammalt mel
- Bruk jernberiket brunost, jernberiket prim og leverpostei som pålegg
- Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene
Utøvere som har dårlig jernstatus, må som regel bruke jerntilskudd for å øke kroppens jernlagre. Slik bruk skal alltid skje i samråd med lege eller ernæringsfysiolog. Kroppen har begrenset mulighet til å skille ut jern, og inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning.
Kalsium
Kalsium bidrar til god benhelse. Det er spesielt viktig å sikre kalsiuminntaket i ung alder, fordi det er da du oppnår din maksimale benmasse. Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptaket. Nesten alle matvarer inneholder noe kalsium, men melkeprodukter og ost står i en særklasse. Hvis du utelukker melk og ost fra kostholdet, er det vanskelig å få dekket kalsiumbehovet. Du bør derfor drikke melk eller yoghurt og/eller spise ost daglig. Sardiner, tørket fiken og mandler inneholder også mye kalsium. Andre kilder er grønne bladgrønnsaker og korn
Tips for å sikre kalsiuminntaket:
- Drikk 2 glass melk eller spis 2 beger yoghurt daglig
- Hvis du ikke drikker melk: Spis sardiner, tørket fiken og mandler daglig
- Bruk hvit ost som pålegg
Osteoporose
Osteoporose (beinskjørhet) er en tilstand med redusert tetthet i benvevet, noe som øker risikoen for benbrudd. Utvikling av osteoporose blant kvinnelige idrettsutøvere er et økende problem. Idrettsjenter bør sørge for god tilførsel av både kalsium og vitamin D gjennom maten. Jenter som har menstruasjonsforstyrrelser, har økt behov for kalsium. De bør søke hjelp hos ernæringsfysiolog for å optimalisere kalsiumtilførselen og sikre benhelsen.
Vil du vite mer?
- Dekk energibehovet
- Spis mye karbohydratrik mat
- Sørg for nok protein
- Velg fortrinnsvis umettet fett
- Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer
- Prestèr bedre - med riktig kost
- Pass på væskebalansen
- Variér matvarevalget
- Måltidene
- Innta et karbohydratrikt måltid før trening
- Innta væske og karbohydrat under trening
- Spis og drikk rett etter trening
- Dagsmenyer
- Kosttilskudd
- Proteinbehov og tilskudd
- Proteintilskudd
