Informasjon

Innta et karbohydratrikt måltid før trening

Selv om kostrådene for treningsøkten og konkurransen vil variere med behovene i den enkelte idrett, har de en ting felles: Alle utøvere, uansett idrettsgren, har behov for velfylte glykogenlagre.

Hopp til innhold

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Fyll glykogenlagrene

Fylling av glykogenlagrene er derfor et nøkkelelement i konkurranseforberedelsene. Det siste måltidet før treningsøkten eller konkurransen skal tilføre karbohydrat for en siste lagring av glykogen dersom lagrene dine ikke allerede er fulle. Et rikelig væskeinntak skal sikre at du er i væskebalanse. Du må tilpasse måltidet til treningens intensitet og varighet. Det viktigste er at du spiser så mye at du blir behagelig mett, og unngår å bli sulten mens du trener eller konkurrerer.

Før konkurransen

Før konkurransen bør du spise mat som du liker og er vant til. Prøv deg frem med ulike typer måltider i forbindelse med trening slik at du finner fram til den mengde og type mat som passer deg best i konkurranse. Du bør innta det siste måltidet 2-3 timer før oppvarmingen starter. Det er lang nok tid til at blodsukkernivået får normalisert seg før start, og til at du unngår mageproblemer under treningen. Måltidet bør inneholde mest karbohydratrike matvarer og noe proteinholdig mat eller drikke. Grøt, kornblanding, brødmat, poteter, ris og pasta er karbohydratrike og lett fordøyelige matvarer. Du bør unngå matvarer med mye fett og kostfiber fordi de gir lite karbohydrat og kan medføre mageproblemer. Melkeprodukter, fisk og kjøtt bør derfor være av den magre typen. Jo tettere opp til start du spiser, jo viktigere er det at du velger matvarer som ikke gir deg ubehag.

Litt karbohydrater en time før

Når du skal gjennom en langvarig økt eller konkurranse, kan du i tillegg innta litt karbohydrat ca 1 time før start. Matvarer som loff, banan og sportsbar er gode alternativer. Drikk til måltidet og tygg maten godt, slik at du unngår å svelge store biter. Hvis du pleier å få mageproblemer i forbindelse med konkurranser, kan det være lurt å bruke et flytende karbohydratmåltid før start.

Forslag til måltid 2-3 timer før:

  • 1. Havregrøt med frukt og melk
  • 2. Kornblanding med frukt og melk/yoghurt
  • 3. Grovt eller halvgrovt brød med ost, magert kjøtt/fiskepålegg, syltetøy og juice
  • 4. Middag med fisk eller fjærfe ifølge tallerkenmodellen og juice

Drikk nok

Du bør drikke så mye før treningsøkten eller konkurransen at du er i væskebalanse når du starter. Måltidet før start bør derfor inneholde rikelig med væske. Vann, lett- eller skummetmelk, fruktjuice eller saft er gode alternativer. Som med mat, er det viktig å velge drikker som ikke gir ubehag. Kullsyreholdig drikke og melk kan gi mageproblemer. Hvis du har problemer med slimdannelse i halsen, bør du være forsiktig med å drikke melk. Etter måltidet kan du fortsette å drikke inntil treningen starter. Dette er spesielt viktig i varmt vær. Du bør drikke minst 5 dl de siste 2 timene før start. Hvis du inntar drikke som inneholder mye sukker den siste halvtimen før økten samtidig med at du hviler, kan du risikere at blodsukkeret ditt blir for lavt tidlig i økten. For å unngå dette bør væskeinntaket den siste timen før oppvarmingen være vann, mens du derimot kan bruke karbohydratholdige drikker når oppvarmingen har startet.

Forslag til karbohydratinntakAntall gram karbohydrat pr mengdeenhetSå mye trenger du for å få i deg 30-60 gram karbohydrat
Sportsdrikke (vanlig konsentrasjon)1 dl gir 6 gram5-10 dl
Saft fortynnet med 50% vann1 dl gir 5 gram6-12 dl
Banan (godt moden)1 stk gir ca 22 gram2-3 stk
Rosiner1 dl gir 42 gram1-1,5 dl
Loff med syltetøy eller honning1 skive gir ca 21 gram2-3 skiver
Sportsbar1 stk gir 20-40 gram1-2 stk

Vil du vite mer?