Informasjon

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi. Inntaket av karbohydrater bør ligge på 45-60 energiprosent. Sunne kilder til karbohydrater er grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær.

Temaside om Korona

Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. For flere organer, som hjernen, de øvrige deler av sentralnervesystemet og nyrene er karbohydrater den eneste energikilden. Når vi spiser karbohydratrik mat, bryter fordøyelsessystemet ned karbohydrater til enkle sukkerarter, det vil si glukose, fruktose eller galaktose. Samtidig skiller bukspyttkjertelen ut et hormon - insulin - som er nødvendig for å få glukosen fra blodet, og inn i kroppens celler. Dette sukkeret blir brukt til energi i kroppens celler, vev og organer.

Overskudd blir lagret i leveren, musklene og fettcellene i form av glykogen og fett til senere bruk.

Gode og dårlige kilder til karbohydrater

karbohydrat5.jpg
Søtsaker som dette gir kun "tomme kalorier", og er eksempler på mat man bør spise lite av.

Eksempler på mat som er rik på karbohydrater som er bra for kroppen, er grove kornprodukter, grønnsaker, belgfrukter, og hele frukt og bær. De usunne karbohydratene man skal være særlig påpasselig med å ikke spise for mye av, er sukkersøtede drikker, søtsaker, juice, bakevarer (som kaker, muffins, boller og så videre), hvitt brød, hvit pasta, hvit ris, og lignende.

Ofte bruker man begrepet enkle karbohydrater om de usunne karbohydratene, og komplekse karbohydrater som er mer positive for kroppen. Komplekse karbohydrater er ikke bearbeidet, og de inneholder fiber som naturlig forekommer i matvaren. Enkle karbohydrater, eller bearbeidede karbohydrater, har fått fjernet naturlig forekommende fiber og de vitaminene og mineralene som man får i hele korn. 

Riktignok ender både enkle og komplekse karbohydrater opp som glukose, men når du spiser mye komplekse karbohydrater, gir det vanligvis en helsebonus i form av ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Enkle karbohydrater inneholder det vi kaller "tomme kalorier", noe som betyr at de gir energi, men lite annet.

Tre grupper

Kort fortalt er alt av sukker og stivelse karbohydrater, men ikke alle karbohydrater er like sunne. I hovedsak kan vi dele inn karbohydrater i tre grupper:

  • Monosakkarider er enkeltmolekyler av sukker, og finnes i de fleste karbohydrater. Fruktose finner du i frukt, grønnsaker og honning, og fruktosen blir omdannet til glukose via leveren. Galaktose er en del av laktose, altså sukker som du finner i melk og melkeprodukter.
  • Disakkarider består av to monosakkarider som er koblet sammen. I tarmen blir de brutt ned til monosakkarider. Disakkarider finner du som sukrose i rent sukker, sukkerbiter og lignende, men det kan også finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Laktose finner du i melk og melkeprodukter, mens maltose finnes i spirende frø (malt) og blir dannet i tarmen når stivelse blir brutt ned.
  • Polysakkarider - glykogen og stivelse - er hundrevis av glukosesukkermolekyler som henger sammen. I tarmen brytes de ned til maltose, for deretter å bli brutt ned til glukose.

Spis mest komplekse karbohydrater

karbohydrater2.jpg
Komplekse karbohydrater gir vanligvis en helsebonus i form av fiber, vitaminer og mineraler,

Inntaket av kostfiber er hos de fleste i Norge vesentlig lavere enn anbefalt. Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Grovt brød inneholder to til tre ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Se etter Nøkkelhullet og Brødskalaen når du handler brød og kornvarer. De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er:

  • brød og andre kornvarer (50 prosent)
  • frukt og bær (19 prosent)
  • grønnsaker (15 prosent)
  • poteter (9 prosent)

Glykemisk indeks (GI)

De komplekse karbohydratene blir tatt opp langsomt fra tarmen og gir en mer kontrollert økning i blodsukkeret. Dette er veldig bra for kroppen, fordi det fører til at insulinutskillelsen reguleres til moderate mengder, noe som vil gi mindre sult og mindre søtsug.

Enkle karbohydrater fører til en rask økning av blodsukkeret, for etter kort tid å gi et like raskt fall i blodsukkeret. Dette fører til økt sult og søtsug, noe som gjør at vi inntar flere kalorier enn vi trenger, og legger på oss.

Matvarer som har denne effekten, har høy glykemisk indeks, mens mat med lav glykemisk indeks (GI) gir en langsom, jevn strøm med glukose, som blir sendt dit kroppen har mest behov for det.

Les også vår artikkel om glykemisk indeks

Glukose viktig for hjernen

karbohydrater3.jpg
Brød og frukt er kilder til karbohydrater. Velg helst grove kornprodukter.

Alle celler i kroppen bruker glukose som energikilde. I det meste av kroppen kan også fett eller aminosyrer brukes, men hjernecellene bruker nesten bare glukose. Andre energisubstrater, som fett, har hjernecellene vansker med å bruke. Av denne grunn er det viktig at glukose til enhver tid er tilgjengelig i blodet. Overdosering av insulin kan føre til svært lavt blodsukker, noe som gir dårlig tilgang på glukose for hjernecellene. Personer som er utsatt for dette reagerer med å komme i mental ubalanse og kan i noen tilfeller gå i koma.

Les også: Insulinsjokk: Dette skjer i hjernen

Uansett hvilken energikilde du velger, vil det å innta flere kalorier om dagen enn du bruker, føre til at du går opp i vekt. Et gram karbohydrat gir fire kcal, protein gir fire kcal, mens fett gir ni kcal per gram.

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. Medline Plus: Carbohydrates medlineplus.gov
  2. Mayo Clinic: Carbohydrate loading www.mayoclinic.org
  3. Better Health Channel: Weight loss and carbohydrates www.betterhealth.vic.gov.au
  4. Helsedirektoratet: Utviklingen i norsk kosthold, 2018 helsedirektoratet.no
  5. Helsedirektoratet: Næringstoffanbefalinger helsedirektoratet.no