KvalitetssjekkOm du er skoleelev, student, arbeidstaker eller pensjonist: hjernen trenger mat for å prestere og å holde det gående en hel dag. Jo bedre og variert du spiser, jo bedre fungerer kroppen.
NHI.no har snakket med Christine Henriksen, førsteamanuensis i klinisk ernæring, ved Universitetet i Oslo. Og vi har spurt: Hvorfor har maten vi spiser så mye å bety for hvordan dagen blir, og hva bør vi spise?
- Vi trenger mat for å leve, for å være aktive og å holde oss i aktivitet. Men vi trenger også riktig mat for å kunne forebygge kroniske sykdommer og for å kunne leve godt og lenge, sier Henriksen.
- Gjerne er det dette som får mest oppmerksomhet - hvilken mat som forebygger blant annet kreft og diabetes, og det er kjempeviktig. Men det er også viktig hva du spiser her og nå, som gjør at du kan prestere bra dagen i dag. Riktig mat er viktig for god læring og for den psykiske helsen, sier hun.
Orker mindre
- Hva er risikoen om man ikke spiser godt nok her og nå?
- En kan bli sliten. Man orker ikke så mye, kan bli irritert, nedstemt, lei seg og ha vanskelig for å konsentrere seg og prestere. Det er mange ting som kan skje hvis man spiser for lite, sier Henriksen.
- Hva er det som skjer i hjernen når vi ikke får i oss nok mat?
- Dette er komplisert, og vi vet ikke nok om hvordan dette påvirker hjernen, men vi vet at metabolismen endres og tilpasser seg til lavere matinntak. Hjernen er avhengig av kontinuerlig tilførsel av glukose for å kunne fungere. Hvis tilførselen er for lav, tilpasser hjernen seg og reduserer hastigheten på mange prosesser.
Effekten av for lite mat merker man fort når man skal ut å leke eller dra på trening, men man legger ikke like lett merke til det hvis man sitter på skolebenken, lesesalen eller er midt i en arbeidsdag.
Den viktige frokosten
Frokosten er et omdiskutert måltid. Er det egentlig så viktig å spise om morgenen?
- Frokosten er omdiskutert når det gjelder vektreduksjon. Der er det delte meninger. Men i forhold til konsentrasjon og skoleprestasjon er frokosten helt klart viktig. Det har vi sett i mange studier, sier Henriksen.
Til frokosten anbefales langsomme karbohydrater som gjør at man holder seg mett over lenger tid, og som frigjør energi langsomt. Du bør gå for frokoster som gir en jevn blodsukkerøkning.
- Dermed har man noe å gå på utover hele formiddagen. Vi trenger altså nok energi fra de langsomme karbohydratene. Det betyr at en fiberrik fullkornblanding er bedre enn cornflakes. Og at grovbrød er bedre enn lyst brød, sier hun.
Et glimrende frokostalternativ er havregrøt. Henriksen mener havregryn er en undervurdert matvare som er fiberrik, mettende og magevennlig. Havregrynsgrøt med melk, bær (gjerne blåbær) og nøtter er enkelt og relativt billig, i alle fall hvis man kjøper dypfryste bær i stor pose og porsjonerer ut fra dag til dag. Denne holder deg mett til lunsj, ifølge Henriksen.
Hverdagsrutiner
For å sikre bra tilførsel av mat dagen gjennom, kreves planlegging.
- Rutiner er viktig. Man må sette av tid, planlegge lunsjen sin og faktisk spise den lunsjen. Hvis du ikke har tilgang til kantine, må du smøre matpakke. Noen liker å gjøre det kvelden før, andre gjør det om morgenen, sier hun.
- Er det snakk om barn, er mitt beste råd å involvere barna i matpakkelagingen. Dette kan gjøres rett før dere spiser frokost, da er all maten framme og barna kan smøre det de vil ha. Dette kan de gjøre fra de er små.
- Kanskje foreldrene vil at barna skal ha variert mat, ei skive med kjøttpålegg og den andre skiva med noe annet. Men det hjelper ikke hvis matpakka blir kastet. Det er bedre at barna smører noe de vil ha den dagen. Å involvere barna selv, er noe vi har god erfaring med.
- Hva med ettermiddagen, før trening eller andre aktiviteter?
- Etter SFO-alder drar barna gjerne hjem selv og foreldrene er ikke hjemme. Da er de i en alder der de vokser mye og ofte er sultne. Da gjelder det å ha sunn og næringsrik mat tilgjengelig. Er det bare en boks iskrem i fryseren, tar de det. Vi anbefaler å ha et toastjern stående framme, og et ferdig oppskjært grovt toastbrød. Eller halvstekte rundstykker. Dette klarer barna å lage selv, sier hun.
- Drar du rett fra skolen, jobben eller lesesalen til trening eller en annen fritidsaktivitet er det lett å gå på en smell. Da må du ha en frukt eller en yoghurt lett tilgjengelig, minner Henriksen om.
- Før trening kan du spise lett fordøyelige karbohydrater, banan, brødskive eller yoghurt - gjerne en halvtimes tid før trening, råder Henriksen.
Igjen er stikkordet planlegging: Har du noe i veska, spiser du det. Ellers er det fort gjort å gå innom en kiosk og ta en pølse eller en hvetebolle - som ikke fungerer som god brensel for en aktiv kropp.
Supermat
De siste årene har det vært snakket mye om supermat. Hva ligger egentlig i det begrepet og finnes det matvarer som er supermat for hjernen?
- Forskere er skeptiske til begrepet supermat, dette blir veldig hauset opp i mediene. Samtidig kan det være noe i det - særlig når det handler om fettkvalitet. Å velge matvarer som inneholder det sunne fettet – omega 3-fettsyrer som finnes i fisk og nøtter- vil være lurt. Dette er mat som er bra for hjernens funksjon. Å velge mat med riktig type fett er et godt råd, sier Henriksen.
- Det kan du gjøre ved å velge fisk til middag to til tre ganger i uken og å bruke fisk som pålegg hvis du liker det. En liten håndfull nøtter bør man spise hver dag - dette er også en del av de nasjonale kostrådene, sier hun.
Henriksen bruker ikke begrepet supermat, men likevel: hva med kaffe?
Selv sverger hun til kaffe når hun skal jobbe konsentrert.
- Vi anbefaler ikke noen å begynne og drikke kaffe for å konsentrere seg, men drikker du først kaffe, er det greit å vite at det er sentralstimulerende og har en oppkvikkende effekt. Men man skal ikke drikke for mye av det.
- For de som er glad i kaffe og drikker det regelmessig, er det smart å velge filterkaffe, som ikke øker kolesterolet. Det lønner seg også å ligge godt under grensen på 5-6 kopper per dag, for å unngå hjertebank og søvnproblemer.
Om det er supermat eller ikke - bær er det iallfall lurt å spise nok av.
- Det forskes endel på bær og det er interessante studier på gang om blåbær. En hypotese er at det høye innholdet av spesielle antioksidanter i blåbær er gunstige for hjernen. Bær anbefales også i de nasjonale rådene. Vi skal spise minst 250 gram frukt og bær hver dag - det er ganske mye. Hvis blåbær også er bra for hjernen, er jo det en ekstra bonus.
Mat mot virus
Kan man spise mat som gir bedre immunforsvar og beskyttelse mot virus?
- Det er ingen dokumentasjon på at man kan spise noe spesielt for å «booste» immunforsvaret. Men det er viktig at man spiser nok og har et normalt og variert kosthold. Hvis man spiser for lite mat, går det veldig fort utover immunforsvaret, det blir svekket og man blir lettere utsatt for infeksjoner, sier Henriksen.
Hun forteller at det å spise for lite, er det verste. Spiser du nok og variert, er det ikke mye mer du kan gjøre. Det er ikke noe dokumentasjon på at kosttilskudd virker.
- Det gjøres undersøkelser om for eksempel tran kan forebygge covid-19. Men det er for tidlig å konkludere.
Hun forteller at vitamin C er viktig for et godt immunforsvar, men det er ikke bevist at tilskudd har noen effekt.
- Jeg anbefaler «fem om dagen» for å få nok vitamin C. Men for de som ikke får i seg nok vitamin D om vinteren – og det er det få som gjør - vil jeg anbefale en vanlig dose tilskudd (10 ug per dag), avslutter Henriksen.
