Kosttilskudd ved trening - effektivt eller ikke?

Nettstedet Eat Right, som er drevet av Academy of Nutrition and Dietetics¹ har undersøkt hvilke kosttilskudd som kan være nyttige for idrettsutøvere, og hvilke som er mindre nyttige. Her gjengir vi noen av funnene.

Mange kosttilskudd retter seg spesielt mot idrettsutøvere og hevder å kunne gjøre deg raskere, sterkere, mer energisk og slankere. Men effektivitet og sikkerhet ved bruk av slike kosttilskudd er ikke nødvendigvis bekreftet. For å avgjøre om et kosttilskudd er trygt og nyttig, er det nødvendig med godt gjennomførte kvalitetsstudier. I artikkelen blir følgende kosttilskudd omtalt:

BCAA

Beta-Alanin: Dette produktet skal ifølge produsentene føre til bedre ytelse ved trening med høy intensitet. Det finnes foreløpig ikke tilstrekkelig bevis til at man vet hvor effektivt dette er.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Ifølge produsentene skal det forsinke utmattelse og styrke immunforsvaret. Forskning viser at det kan gi energi til utholdenhetsaktivitet, men det er ikke vist at dette forsinker utmattelse. Forskning antyder at det kan spille en rolle i støtte av immunforsvaret.

Koffein

Koffein: Hevdes å kunne forbrenne fett og beskytte karbohydratlager, og få deg til å føle deg energisk. Forskning viser at koffein øker årvåkenhet og virker stimulerende på sentralnervesystemet. Selv om koffein fremmer frigjøring av fettsyrer, ser det ikke ut til at fettforbrenningen øker under trening, og karbohydratlagrene er ikke beskyttet. Ifølge Antidoping Norge er koffein ikke inkludert i dopinglisten for 2018, men det står på overvåkningslisten. Det er ikke forbudt, men det kan bli testet for i konkurransesammenheng.

Les også vår pasientinformasjon om koffein

Karnitin: Finnes i muskler og blir brukt til energiproduksjon. Hevdes å bidra til fettforbrenning. Forskning viser at det ikke øker fettforbrenningen når det tas som et tilskudd.

Kreatin og fettsyrer

Kreatin: Hevdes å øke muskelmasse, øke styrke og forbedre treningsytelse særlig ved treningsøkter med høy intensitet. Forskning viser at det kan øke total kroppsmasse og muskelmasse, men noen idrettsutøvere får ingen effekt av tilskuddene. Kreatin forbedrer ytelse ved kortvarige, intense treningsprestasjoner. Det hjelper også ved restitusjon etter trening, og gir økt styrkegevinst ved trening. Det ser ut til å være trygt i bruk, men det er altså ikke effektivt hos alle (hos noen gir det ikke effekt).

Les også: Lave doser med kreatintilskudd økte treningseffekten

Medium-Chain Triglycerides (MCT fettsyrer): Hevdes å bedre utholdenhet og øke fettforbrenningen ved langvarig trening. Forskning viser at det ikke bedrer utholdenheten. Det kan øke lipidnivå i blodet, og anbefales derfor ikke.

Pyruvat: Hevdes å øke utholdenhet og redusere kroppsfett, og fremmer på den måten vekttap. Forskning viser at det ikke bedrer utholdenheten, og det er utilstrekkelig bevis til å si om det har noen effekt på vekt eller tap av fett. Bivirkninger kan være mageplager, som oppblåsthet og kvalme.

Les også: Kosttilskudd: Risikofylt netthandel