Informasjon

Lave doser med kreatintilskudd økte treningseffekten

Eldre menn som tok en kombinasjon av proteintilskudd og en lav dose kreatintilskudd i forbindelse med styrketreningsøkter, oppnådde økt muskelmasse og styrke. Fordelen med lave doser med kreatin er at det ikke øker formaldehydproduksjonen - et stoff som kan virke skadelig på celler i blodårene.

Hopp til innhold

Eldre menn som fulgte et ti-ukers styrketreningsprogram og tok kreatintilskudd, fikk økt muskelmasse og muskeltykkhet. Dersom de også tok proteintilskudd, ble muskelmassen ytterligere økt - uten at dette samtidig økte formaldehydproduksjonen - som kan ha en skadelig effekt på celler i blodårene. Dette kommer frem i en studie som ble publisert i det amerikanske tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise i august 20081.

Formålet med denne studien var å undersøke effekten av lave doser med kreatintilskudd, kombinert med proteintilskudd, på muskelmasse, styrke og formaldehydeproduksjonen hos eldre.

Mer muskler og bedre beinhelse

Deltagerne i studien var 40 friske menn i alderen 59-77 år. Alle deltagerne fulgte et ti ukers treningsprogram, som besto av tre styrkeøkter i uken. De ble delt inn i tre grupper som enten fikk tilskudd med kreatin (0.1 g kreatin per kilo kroppsvekt) og protein (0.3 g per kg kroppsvekt) eller bare kreatin (0.1 g kreatin per kg kroppsvekt), eller placebo/narremedisin. Tilskuddene ble gitt kun på de dagene hvor deltagerne trente, og det ble gitt i tre doser: En umiddelbart før treningsøkten, en umiddelbart etter treningsøkten og en før sengetid.

Kombinasjonsgruppen økte mest

Deltagerne som fikk tilskudd med kreatin og proteintilskudd, fikk en økning i muskelmasse på 5.6 prosent. Gruppen som kun fikk kreatintilskudd, økte muskelmassen med 2.2 prosent, mens deltagerne som fikk narretilskudd, økte muskelmassen med 1 prosent.

Tilskudd med kreatin og protein førte også til at deltagerne ble sterkere i øvelsen benkpress, men de ble ikke sterkere enn de andre deltagerne i en bestemt lårøvelse. Studien viste at kreatin fører til flere vesentlige endringer i kroppens nedbrytning av proteiner. Lave doser med kreatin reduserte muskelproteinenes nedbrytning, uten at de samtidig økte formaldehydproduksjonen. Gruppene som fikk kreatin opplevde også en reduksjon av nedbrytning av beintetthet sammenlignet med placebogruppen.

Noen (ikke alle) studier har tidligere vist at kreatintilskudd ved styrketrening øker muskelmasse og styrke mer enn styrketrening alene hos eldre. Kreatintilskudd har ingen slik effekt uten at det kombineres med styrketrening.

Må forske mer på sikkerhet og potensiale

Til tross for fordelene ved kreatintilskudd ved trening, har tidligere studier vist at høye doser (21 g om dagen) i kort tid (14 dager) økte formaldehydeproduksjonen med 3-4 ganger hos unge voksne. En økning i formaldehydeproduksjonen kan øke cellegift-effekten, noe som i sin tur kan ha skadelige virkninger på kroppens celler. Særlig gjelder dette cellene som kler innsiden av blodårene (endotelcellene), noe som kan føre til ødelagt vev i blodårene og muligens økt risiko for blodproppsykdommer. Til tross for at formaldehydøkningen er betydelig, er den fortsatt under grensen for det som blir regnet som trygt for de som er friske.

Forfatterne påpeker at det er nødvendig med mer forskning for å undersøke sikkerheten og potensialet som langvarig bruk av kreatintilskudd har på muskler og beinhelse.

Kilder

Referanser

  1. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men.. Med Sci Sports Exerc. 2008; Epub ahead of print.