Muskelvekst og styrkeøkning med vegansk kosthold

Dette ifølge en studie som ble publisert i The Journal of Nutrition i juni 2023¹².

I lederartikkel som omtaler studien, skriver forfatterne at nye retningslinjer om kosthold fremmer et mer plantebasert kosthold basert på forskning om kosthold og helse, men også av miljøhensyn og på grunn av bekymringer for bærekraft i landbruket. De siste årene har vegansk kosthold blitt mer vanlig. Et vegansk kosthold utelukker alt av animalsk mat, det vil si kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, honning og så videre.

Vegansk kosthold har mange potensielle helsefordeler, men det har blitt antydet at protein fra plantekilder ikke er like gunstig som protein fra animalske kilder når det kommer til styrketrening og bygging av muskler.

Planteprotein

Kvaliteten på planteprotein fra en enkelt kilde regnes som redusert sammenlignet med kvaliteten på protein fra animalske kilder. Men både de som følger et kosthold der de er altetende (spiser både planter og kjøtt, fisk, fugl, egg, melkeprodukter og så videre) og de som følger et vegansk kosthold, består av en rekke ulike proteinkilder – ikke bare en.

Det betyr at selv om plantekilder har lite av en aminosyre, har de lite av ulike aminosyrer slik at dette til sammen utjevnes ved et variert kosthold. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnås nok av de ulike aminosyrene.

Det er derfor uklart om et vegansk kosthold er dårligere enn et kosthold der man er altetende, når det kommer til kapasitet til å støtte muskelvekst knyttet til styrketrening.

Unge deltagere

I en ny studie har forfatterne sammenlignet to grupper unge voksne (menn og kvinner) som har trent styrke. Den ene gruppen var altetende. Den andre gruppen spiste vegansk. 

Begge gruppene var vant til å trene og begge gruppene hadde høyt proteininntak også før studien.

I den veganske gruppen var mykoprotein, et protein utvunnet fra sopp, en viktig proteinkilde.

Fase 1 av studien

I fase 1 av studien hadde deltagerne i begge gruppene tre dager med proteininntak på 1.8 gram per kilo kroppsvekt. I tillegg gjorde de styrkeøvelser på det ene beinet. Deltagerne hadde individuelle måltidsplaner. All mat ble levert til dem fra forskerne.

Det ble tatt prøver fra spytt og fra musklene for å undersøke proteinsyntesen i muskelfibrillene - både i muskelen som ble trent og i muskelen på motsatt som ikke ble trent.

Forskerne fant at gruppene hadde like resultater fra disse undersøkelsene.

Høyt proteininnhold og mye trening

I fase 2 trente begge gruppene helkropps styrkeprogram i 10 uker. De trente fem dager i uken og inntok svært mye protein – hele 2 gram per kilo kroppsvekt. Vanlige anbefalinger for de som trener mye er 1,2–1,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Ved oppstart av fase 2 ble det tatt prøver av muskelfibre, muskelvolum, muskelstyrke og muskelfunksjon. De samme prøvene ble tatt etter to og en halv uke og etter 10 uker med trening.

Det viktigste funnet i fase 2 av studien var at gruppen som spiste vegansk hadde lik økning i muskelfibertverrsnitt, total ren muskelmasse, muskelvolum målt i lårmuskelen, styrke og funksjon etter 10 uker med det omtalte treningsprogrammet.

Vegansk diett ga like godt effekt

Hovedbudskapet fra studien er at et godt planlagt vegansk kosthold med mye mykoprotein kan være like effektivt for muskel og styrkeøkning hos unge voksne, som et kosthold med mye protein for altetende personer.

I den aktuelle studien var alle deltagerne unge. Dersom man ønsker å finne ut om det samme gjelder eldre personer, må det gjøres egne studier på dette. Det bør også forskes på andre ikke–animalske proteinkilder fra planter, sopp og alger.

Begge deltagergruppene brukte også tilskudd med kreatin, som er kjent for å være gunstig for å bygge muskler og øke styrke.

Designet av studien var lagt opp for å være mest mulig optimalt for økning av styrke og muskelvekst.