Informasjon

Spis mye karbohydratrik mat

I utholdenhetsidretter er det direkte sammenheng mellom mengden muskelglykogen og prestasjon, dvs opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid.

Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.

Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeids-kapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. I utholdenhetsidretter er det direkte sammenheng mellom mengden muskelglykogen og prestasjon, dvs opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid. Glykogenlagrene er også avgjørende i idretter med høy intensitet og kortere varighet, som kraft- og hurtighetsidretter.

Les også: Karbohydrater

Behovet avhenger av kroppsvekt og forbruk

Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonsevnen vil dermed reduseres. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrat du spiser, hvilken type karbohydrat du får i deg, og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse. Ved å innta mye av riktig type karbohydrat, både i det daglige kostholdet og i forbindelse med trening og konkurranse, kan du i stor grad påvirke prestasjonen din. Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av kroppsvekten og hvor mye energi du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Anbefalt inntak

  • De som trener 1-2 timer daglig, bør innta 5-8 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt pr dag.
  • De som trener 2-4 timer eller mer daglig, bør innta 8-10 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt pr dag.

Tips for å øke karbohydratinntaket

  • Sørg for minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
  • Bruk tykke brødskiver
  • Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider
  • Bruk frukt og juice som mellommåltid
  • Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) som mellommåltid hvis du har stort karbohydratbehov.

Typer karbohydrat

Karbohydrat forekommer som stivelse og sukker i maten. Du får stivelse fra brød, grøt, kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker. Sukker får du blant annet fra søte kaker og kjeks, iskrem og sjokolade, og fra søte drikker som saft og brus. Matvarer som inneholder mye stivelse er den ernæringsmessig beste kilden til karbohydrat. De er nemlig også rike på andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineralstoffer og kostfiber. Utøvere med ekstra stort energi- og karbohydratbehov kan i noen tilfeller ha nytte av å øke sukkerinntaket i kosten. Hvis du har slike behov, anbefales du å søke hjelp hos ernæringsfysiolog for å sikre næringstettheten i kosten din.

Glykemisk indeks

En matvares glykemiske indeks (GI) angir hvor raskt karbohydratet i matvaren går over i blodet og dermed hvor raskt karbohydratet kan benyttes som energi. Matvarer klassifiseres i tre grupper etter deres glykemiske indeks; høy, moderat og lav. Under trening er produkter med høy glykemisk indeks best som energikilde, fordi de gir energi raskere enn produkter med moderat og lav glykemisk indeks.

Vil du vite mer?