Informasjon

Spis riktig - bli raskere frisk fra treningsskader

Enkelte typer mat er spesielt gunstig ved betennelser og muskelskader, og kan ha innvirkning på hvor raskt du blir bedre.

[imported]

Hopp til innhold

Ifølge en artikkel i The Journal of Strength and Conditioning Research fra februar 2008 kan visse næringsstoffer redusere tiden det tar å bli frisk og minske risikoen for dannelse av arrvev i muskulaturen - og dermed føre til at du raskere kommer tilbake i aktiv idrett etter en muskel/senebetennelse eller muskelskade.

I en studie av idrettsutøvere som hadde kronisk senebetennelse og som var under rehabiliterende opptrening, fant forskerne at blant de utøverne som fikk næringstilskudd (se nedenfor), opplevde 99 prosent smertereduksjon1. Til sammenligning opplevde 31 prosent av deltagerne i kontrollgruppen en tilsvarende smertereduksjon.

Vitaminer, mineraler og protein

Næringsstoffene som er spesielt viktige ved skader og betennelser, er følgende:

  • Omega 3- og omega 6-fettsyrer demper betennelser. Gode kilder er fiskeprodukter. Du dekker behovet om du spiser fet fisk som laks eller ørret til middag to ganger i uken. Dersom du ikke spiser fisk, kan valnøtter, linfrø, rapsolje og soyaolje være gode alternativer.
  • Selen spiller en viktig rolle i nedbrytningen av ulike avfallsstoffer ved muskelskader. Gode kilder: Fisk, skalldyr, egg og hvitløk.
  • Sink er viktig for sårtilheling, betennelser og god immunreaksjon. Gode kilder er ost, yoghurt, linser, bønner, erter, melk, spinat, storfekjøtt og sjømat.
  • Vitamin A er nødvendig for vekst og utvikling, og dermed for at muskelskader skal heles skikkelig. Dette vitaminet er spesielt viktig for cellevekst, utvikling, beinreperasjoner og immunfunksjon. Gode kilder: Gulrot, mango, spinat, margarin, smør, søtpotet og lever.
  • Vitamin B6 er viktig for stoffskiftet i proteiner og i de røde blodcellene, som igjen er viktig for at musklene skal bli friske. Gode kilder: Kornprodukter, garbanzobønner/kikerter, poteter med skall, sjømat og avocado.
  • Vitamin C er viktig for immunforsvaret, for celler og vev, og for å få et godt jernopptak. Vitamin C er og nødvendig for å danne kollagen som trengs for styrke og fleksibilitet, og er med på å reparere sener og leddbånd og styrker beinbygningen. Gode kilder: Sitrusfrukter, rød paprika, kålrot, tomater, brokkoli og jordbær.
  • Vitamin E er også viktig for celler og vev. Det reduserer oksidativt stress og betennelsesskader som oppstår ved trening. Gode kilder er peanøtter, mandler, spinat, brokkoli, grønnsaker, kornprodukter og olje.
  • Protein er som kjent kroppens byggemateriale. Ved muskelstølhet og skader er protein- og energibehovet økt i opptil 48 timer etter skaden. Ved mer voldsomme skader i bløtvev og muskulatur kan basalforbrenningen være økt med en tredjedel i opp til tre uker. For de som skal komme seg etter en skade, eller trener mye, anbefales et proteininntak på 1.2-1.8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Dette kan du lese mer om her. Gode kilder: Kjøtt, fisk, korn, brød, melk, ost, egg. (Her kan du lese om proteinkilder i den vegetariske kosten.)

Unødvendig med kosttilskudd om kosten er bra

Et balansert og fullverdig kosthold er ikke bare viktig med tanke på treningsresultat og for å bli raskere frisk fra skader. Det har en positiv innvirkning på alle aspekter av helsen din. Kosttilskudd er bare nødvendig dersom kostholdet ditt ikke dekker de behovene du har, eller dersom du har fått diagnostisert mangel på noe - for eksempel jern eller kalsium. Det er ingenting som tyder på at ekstra store doser med vitaminer utover dagsbehovet, kan forbedre prestasjonene dine. Faktisk er det slik at ved et for høyt inntak av enkelte vitaminer og mineraler, kan du bli syk.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Mavrogenisa S, Johannessen E, Jensen P, Sindberg C. The effect of essential fatty acids and antioxidants combined with physiotherapy treatment in recreational athletes with chronic tendon disorders. A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Physical Therapy in Sport 2004; 5: 194-199..
  2. Wein D, Sieloff S. Nutrients for recovery from muscle injury. The Journal of Strenght and Conditioning Research 2008; 7: 17-18.