Nye kostråd skal gi bedre folkehelse

Etter tre år med gjennomgang av forskning er kostrådsrapporten ferdig. De 13 kostrådene som gis, skal være med på å redusere risikoen for kostrelaterte kroniske sydommer.

Rapporten er grunnlaget Helsedirektoratet bruker for å formidle kostråd til folk flest, og ble lansert i januar 2011.

Helsedirektoratet har lenge gitt råd om mat og helse. Det nye er at man i dag kan si noe mer om hvilke mengder som anbefales av for eksempel fisk, kjøtt, grønnsaker, frukt og fullkorn.

Les også: Sunn mat i handlekurven

Mer fisk, mindre kjøtt

I de nye kostrådene anbefales det blant annet:

• At du spiser minst fire porsjoner fullkornsprodukter hver dag - dette tilsvarer tre skiver brød bakt på 100 prosent sammalt mel.
• At du spiser 2-3 middagsporsjoner med fisk i uken, noe som tilsvarer 200 -450 gram i uken.
• At du lar nøtter, i moderate mengder, være en del av kostholdet. Les også: Nøtter er godt for helsa
• At du ikke spiser mer enn to middager med rødt kjøtt i uken, i tillegg til å begrense bruken av kjøttpålegg. Dette tilsvarer mindre enn 500 gram i uken.

Riktig mat utgjør mye

Verdens helseorganisasjon anslår ifølge rapporten at 80 prosent av forekomsten av hjerteinfarkt og type 2-diabetes kan forebygges med endring i kostholdet, fysisk aktivitet og røykevaner.

Ifølge rapporten spiser trolig 80-90 prosent av oss mindre frukt og grønt enn det som er anbefalt. Vi spiser også mye mindre fullkorn enn anbefalt, og omtrent halvparten spiser mindre fisk enn anbefalingene.

Divisjonsdirektør Knut-Inge Klepp i Helsedirektoratet sier at det er et grundig vitenskapelig arbeid som ligger bak denne rapporten. Kostrådene er basert på den internasjonalt anerkjente prosedyren definert av World Cancer Research Fund.

Her er de 13 rådene:

• Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer. Velg i hovedsak lite bearbeidede matvarer.
• Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. Begrens inntaket av matvarer med høyt energiinnhold og brus tilsatt sukker.
• Det anbefales minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Dette tilsvarer 500 gram om dagen. Omtrent halvparten bør være grønnsaker, og halvparten frukt og bær. Både friske, frosne, hermetiske og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær inngår i anbefalingen.
• Det anbefales minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Kvinner bør spise 70 gram fullkorn, menn 90 gram. Tre skiver brød med 100 prosent sammalt mel gir 75 gram fullkorn om dagen. Les ogs: Slik får du barn til å spise fullkorn
• Det anbefales fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Alternativet er at middagen erstattes med tilsvarende mengde fisk som pålegg. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer 2-3 middagsporsjoner. Les også: Fisk er sunt
• Velg magre meieriprodukter. Dette er viktig for å sikre tilgang til mange ulike næringsstoffer, blant annet kalsium og jod. Meieriprodukter med mye mettet fett, som fløte, fet ost, helmelk og smør, bør imidlertid begrenses.
• Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrens inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Bruk helst rent kjøtt. Bearbeidede produter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitrit bør begrenses.
• Velg matoljer, flytende margarin eller myk margarin.
• Vann anbefales som drikke. Fruktjuice kan inngå som en del av anbefalingen av frukt, bær og grønnsaker, men bør ikke drikkes i store mengder.
• Begrens inntaket av tilsatt sukker. Nesten halvparten av alle voksne spiser mer sukker enn anbefalt. For å kutte ned på sukkeret, bør du spise mindre søte kjeks, godterier og bakevarer, og drikke mindre saft, brus og nektar.
• Begrens inntaket av salt. Det anbefales å begrense inntaket av salt til 6 gram per dag. De fleste har trolig et høyere saltinntak enn dette. Husk at bearbeidede matvarer og ferdigretter bidrar med 70-80 prosent av saltinntaket. Les også: Strø salt i maten
• Kosttilskudd er unødvendig for de fleste. For personer som ikke spiser fet fisk, kan daglig tilskudd av for eksempel tran være et alternativ. Også de som ikke får nok vitamin D, kan kompensere med tran. Dette gjelder spesielt for folk som ikke får nok sollys og personer med mørk hud. Les også: Er vitamin- og mineraltilskudd nødvendig for god helse?
• Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter.Les også: Bruk kroppen!

Mengden som er foreslått, er beregnet på voksne som er i normal fysisk aktivitet.