Protein

¹Proteiner er lange molekyler som i hovedsak består av kjeder med flere hundre aminosyrer. 22 av aminosyrene er livsnødvendige. Endel av disse kan kroppen omforme selv etter behov, men ni aminosyrer er vi nødt til å få tilført gjennom maten vi spiser. Dette er det vi kaller essensielle aminosyrer. Disse er valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin.

Spedbarn trenger i tillegg å få tilført aminosyren histidin. I utgangspunktet produseres aminosyrer kun i planteriket. Derfor er vi avhengige av å få tilført proteiner gjennom kosten. Dette gjør vi enten ved å spise planteetende dyr, en variasjon av ulike planter og kornvekster, eller ved å spise begge deler.

Avgjørende rolle

Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer.

Protein er nødvendig for vekst og reparasjon, og det kan fungere som en energikilde. Som regel bruker kroppen karbohydrater og fett til energi, men der det er for mye proteiner i kosten, eller eventuelt for lite karbohydrater og fett, blir protein brukt. Overflødig protein kan også bli omgjort til fett og lagret.

Les også: Proteinbehov og trening

Proteinrik mat

Fullverdig protein er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Eksempler på mat som inneholder fullverdig protein er kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost, quinoa, soyabønner.

Eksempler på vegetariske kilder til protein er korn, belgfrukt (bønner, erter og linser) quinoa, frø og nøtter. 

Animalsk protein har gjennomgående bedre kvalitet enn vegetabilsk protein.

All plantemat inneholder alle de essensielle aminosyrene. Men noen av plantekildene inneholder lite av enkelte aminosyrer. For en som spiser ekstremt ensidig - for eksempel bare ris, eller bare bønner, kan det være av betydning. Men spiser du variert og nok mat (ikke er i kaloriunderskudd), vil du få dekket behovet for essensielle aminosyrer ettersom de ulike kildene har lite av forskjellige aminosyresammensetninger.

Her kan du lese mer om protein i den vegetariske kosten.

Vanlig kosthold dekker behovet

Det anbefales at 10-20 prosent av det totale energibehovet kommer fra protein. Fra 65-års alder bør proteininntaket utgjøre 15 til 20 prosent.

De som trener mye, har litt større proteinbehov. Olympiatoppen anslår at menn som trener mye utholdenhet, kan ha behov for 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens de som trener mye styrke kan ha behov for 1,2-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Kvinners proteinbehov anslås å være 10-15 prosent lavere enn hos menn.

Med et variert kosthold dekker de aller fleste av oss proteinbehovet godt.

Hvor mye protein vi trenger gjennom kosten, vil variere gjennom livet.

Les også: Karbohydrater

Dersom du inntar for lite protein

Dersom du ikke får dekket energibehovet, vil kroppen bruke protein (muskler) som energikilde i tillegg til karbohydrater og fett. Det betyr at musklene dine svekkes, noe som igjen kan føre til at du får en lavere forbrenning enn før. Dersom du skal slanke deg, er det derfor viktig at du får i deg nok protein, slik at det er fettet og ikke musklene, det forsvinner mest av.

For den som skal ned i vekt, er det viktig at dietten man følger har kaloriunderskudd, samtidig som proteinbehovet dekkes. Fysisk aktivitet, særlig styrketrening, er også viktig for å bevare muskelmasse og bedre fysisk funksjon. Tap av muskelmasse er forbundet med forsinket tilheling etter sykdom, langsommere sårtilheling, redusert hvileforbrenning, funksjonshemming og dårligere livskvalitet.

Etterhvert som vi blir eldre, taper vi muskelmasse, men tilstrekkelig inntak av protein og fysisk aktivitet kan begrense eller redusere tempoet på dette tapet.

Les også: Fett

Proteinmangel

Proteinmangel som følge av feilernæring kan føre til en rekke sykdommer. Dette forekommer først og fremst i utviklingsland, men kan også ramme eldre voksne som ikke får dekket næringsbehovet.

Symptomer på proteinmangel kan være depresjon, angst, utmattelse, svakhet, søvnløshet og det kan gå utover veksten til barn og unge.

Proteinmangel rammer i første rekke små barn og er et resultat av for lavt energiinntak og for lite protein i kosten. De vanligste sykdommene som blir forårsaket av proteinmangel, er marasmus og kwashiorkor.

Marasmus

Marasmus er en kronisk tilstand som oppstår hos små barn som har blitt avvent brystmelk og gått over til et kosthold med for lite energi og for lite protein. Karakteristisk for sykdommen er muskelsvinn og fravær av underhudsfett. I tillegg fører dårlige hygieniske forhold ofte til inntak av forurenset mat som igjen fører til infeksjoner, spesielt magetarminfeksjoner, noe som gir et større energibehov. Barn med denne sykdommen er ofte alvorlig undervektige, svært svake og apatiske.

Kwashiorkor

Kwashiorkor forekommer som regel hos litt eldre barn. Også her er årsaken at de har en kost som inneholder for lite protein og energi. Kwashiorkor oppstår ofte etter en akutt infeksjon. Sykdommen kjennetegnes ved at barnet er svært undervektig, men undervekten er kamuflert fordi barnets kropp inneholder så mye vann/ødem. Dette får ansiktet til å se måneformet ut, armer og ben virker lubne og magen er opphovnet og utstående. Håret er tynt og misfarget, huden kan ha flekker med skjellende hud og et variabelt pigment.

Barn som har fått medisinsk behandling og blitt friske ved hjelp av et tilfredsstillende kosthold og god hygiene, vil i følge Verdens helseorganisasjon også senere i livet være oftere syke, få dårligere skoleresultater, bli lavere av vekst som voksne, og ha en redusert intellektuell og sosial utvikling sammenlignet med barn som ikke har hatt denne mangelsykdommen.

Barn som dør av underernæring og feilernæring, dør ikke nødvendigvis av sulten i seg selv, men ofte av sykdommer som følger med et nedsatt immunforsvar og manglende næringsinntak. Tall fra Verdens Helseorganisasjon fra 2020 viste at rundt 45 prosent av all barnedød dette året hadde en direkte eller indirekte sammenheng med underernæring.

Vil du vite mer?

• Protein i den vegetariske kosten
• Proteintilskudd
• Proteinbehov og tilskudd til idrettsutøvere
• Fett
• Karbohydrater