Informasjon

Proteinbehov for maksimal treningseffekt

At de som trener mye, har behov for mer protein enn de som trener lite, er godt kjent. Men hvor mye ekstra protein er nødvendig? Når bør vi sørge for å spise ekstra proteinrik mat?

Truls Raastad
Truls Raastad

Hopp til innhold

Og er det proteinshaker og sjokolader som er det beste alternativet? Vi har spurt Truls Raastad, førsteamanuensis ved Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Fagområdet hans er Idrettsfysiologi - nærmere bestemt styrketrening, idrettsernæring, restitusjon og muskelfysiologi. Intervjuet er gjort i 2006.

- Trenger idrettsutøvere mer proteinrik kost enn andre?

- Ja, i absolutte mengder. Vanligvis regner vi proteininntak i forhold til kilo kroppsvekt. En person med et normalt aktivitetsnivå trenger sjelden mer enn maksimalt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Stort sett regner vi 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag som tilstrekkelig. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1.2 -1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier Raastad.

Timing er viktigst

Men økt behov betyr ikke nødvendigvis at du trenger ekstra protein i form av kosttilskudd. Ettersom idrettsutøvere også har et energiinntak som gjerne er dobbelt så stort som det andre har, dekker de det ekstra behovet gjennom kosten. Dermed får de dekket behovet for protein hvis de har et kosthold der protein utgjør 14-16 prosent av det totale energiinntaket, altså helt i tråd med anbefalingene.

Det blir ikke gitt ulike råd til utøvere i forskjellige idrettsgrener og med forskjellige kroppstyper.

- Vi relaterer stort sett anbefalingene kun til totalt energiforbruk og kroppsvekt. Det er antydet at kvinners proteinbehov er litt lavere enn mennenes behov, sier Raastad.

Spesielt kroppsbyggere er veldig opptak av hvor mye, hvordan og når de bør spise noe proteinrikt, noe som har en sammenheng med proteinets betydning for å øke muskelmassen.

- For dem som er opptatt av å få størst mulig muskelmasse, kan timingen for når du spiser noe proteinrikt, være viktig. I enkelte forsøk har man observert at om man spiser omtrent 10 gram med protein og 30 gram med karbohydrat enten 10 minutter før eller ti minutter etter trening, så kan man få bedre effekt av treningen. Spiser du en yoghurt eller noe lignende i forbindelse med trening, så skal det være nok, sier Raastad.

Studier har vist at melkeprotein gir noe bedre effekt enn soyaprotein.