Informasjon

Proteinbehov for maksimal treningseffekt

At de som trener mye, har behov for mer protein enn de som trener lite, er godt kjent. Men hvor mye ekstra protein er nødvendig? Når bør vi sørge for å spise ekstra proteinrik mat?

Og er det proteinshaker og sjokolader som er det beste alternativet? Vi har spurt Truls Raastad, førsteamanuensis ved Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Fagområdet hans er Idrettsfysiologi - nærmere bestemt styrketrening, idrettsernæring, restitusjon og muskelfysiologi. Intervjuet er gjort i 2006.

- Trenger idrettsutøvere mer proteinrik kost enn andre?

- Ja, i absolutte mengder. Vanligvis regner vi proteininntak i forhold til kilo kroppsvekt. En person med et normalt aktivitetsnivå trenger sjelden mer enn maksimalt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Stort sett regner vi 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag som tilstrekkelig. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1.2 -1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier Raastad.

Timing er viktigst

Men økt behov betyr ikke nødvendigvis at du trenger ekstra protein i form av kosttilskudd. Ettersom idrettsutøvere også har et energiinntak som gjerne er dobbelt så stort som det andre har, dekker de det ekstra behovet gjennom kosten. Dermed får de dekket behovet for protein hvis de har et kosthold der protein utgjør 14-16 prosent av det totale energiinntaket, altså helt i tråd med anbefalingene.

Det blir ikke gitt ulike råd til utøvere i forskjellige idrettsgrener og med forskjellige kroppstyper.

- Vi relaterer stort sett anbefalingene kun til totalt energiforbruk og kroppsvekt. Det er antydet at kvinners proteinbehov er litt lavere enn mennenes behov, sier Raastad.

Spesielt kroppsbyggere er veldig opptak av hvor mye, hvordan og når de bør spise noe proteinrikt, noe som har en sammenheng med proteinets betydning for å øke muskelmassen.

- For dem som er opptatt av å få størst mulig muskelmasse, kan timingen for når du spiser noe proteinrikt, være viktig. I enkelte forsøk har man observert at om man spiser omtrent 10 gram med protein og 30 gram med karbohydrat enten 10 minutter før eller ti minutter etter trening, så kan man få bedre effekt av treningen. Spiser du en yoghurt eller noe lignende i forbindelse med trening, så skal det være nok, sier Raastad.

Studier har vist at melkeprotein gir noe bedre effekt enn soyaprotein.

Mer er ikke bedre

Grupper som kan ha nytte av proteintilskudd, er de som har et kosthold med lavt proteininnhold eller lav proteinkvalitet på matvarene de spiser. En som lever på ren vegetarkost, kan ligge for lavt i forhold til de behov en idrettsutøver har. Dersom du har et normalt norsk kosthold, med meieriprodukter, kjøtt og fisk, får du det proteinet du trenger og vel så det. De fleste får da minimum 14-16 prosent av energien sin fra protein.

Enkelte idrettsutøvere - kanskje spesielt kroppsbyggere - ser ut til å tro at dersom de spiser mer protein enn det som er anbefalt, vil de få enda bedre resultater og raskere økning i muskelmassen.

- Ingen studier har vist at et proteininntak på over 1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, har noen ekstra effekt. Det er gjort flere forsøk på dette. Blant annet har man hatt studier der en gruppe har fått tre gram per kilo kroppsvekt om dagen, mens en annen gruppe fikk 1.8 gram per kilo kroppsvekt per dag. De trente likt, og det var ingen forskjell i hvor mye muskelmasse de to gruppene la på seg, sier Raastad.

Kreatin gir økt effekt

Men det finnes noen tilskudd som inneholder protein, som har vist økt effekt - i alle fall for en kort periode. Dette er proteintilskudd som inneholder kreatin.

- Da er det ikke proteinet, men kreatinet som gir noen prosent større muskeløkning for de fleste, sier Raastad.

Kreatin er en aminosyreforbindelse som finnes i kjøtt, og som kroppen til en viss grad produserer selv. De fleste som bruker kreatintilskudd, bruker det bare i et par perioder i løpet av året.

- Hvis målet er å øke muskelmasse hurtigst mulig med styrketrening, ser det ut som om kreatinet gir noen prosent større økning i de første 12 ukene. 20-30% av befolkningen får ingen effekt av å ta kreatintilskudd, dette merkes i første rekke ved at man ikke går opp i vekt de to første ukene man starter med et slikt tilskudd. I de forsøkene som er gjort er det kun fulgt opp påvirkning på styrke og muskelmasse opp til 16 uker (de fleste studier er avsluttet etter 8-12 uker). I studien på 16 uker så man ikke noen større effekt enn det man har gjort på 12 uker, dermed er det er uvisst om man har positiv effekt av kreatintilskudd utover dette. Studier av lenger varighet har sett på bieffekter ved bruk av kreatin. Her har man ikke sett helseskadelige effekter etter noen års bruk, men effekt på muskelmasse og styrke er ikke registert i disse studiene.Vi vet derfor ikke om det har noen ytterligere effekt utover disse ukene, sier Raastad.

Dersom du får i deg mer proteiner enn du har behov for, er det så langt ingenting som tyder på at dette skal være farlig. Unntaket er for dem som er disponert for lever eller nyreproblemer.

- Er du frisk, så tolererer du det. Men et høyt proteininntak fører til økt stress på nyrene. Problemet er at vi ikke har fulgt kroppsbyggere med et høyt proteininntak i mer enn ett år, så vi vet ikke om det kan ha andre effekter over lengre tid, sier Raastad, men påpeker at det da er snakk om mengder som tilsvarer 3-4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Ikke kjøp proteintilskudd på nett

De fleste toppidrettsutøvere henvender seg til Olympiatoppen når de vil ha råd om hvilke kosttilskudd de kan bruke, og hvilke som eventuelt kan være forurenset. Men mange helsestudiobrukere - spesielt de fra kroppsbyggermiljøene - henvender seg til Norges idrettshøgskole med spørsmål om proteininntak, og hva de bør være oppmerksomme på når de kjøper proteintilskudd.

- Proteintilskudd som er kjøpt på nettet, kan være forurenset med forbudte stoffer. Ofte er årsaken at de som produserer dette proteintilskuddet, også produserer anabole steroider. Da kan det enten være bevisst eller ubevisst forurensning fra produsentens side. Det som selges i butikker i Norge, regnes som forholdsvis sikkert. Det gjør også proteintilskudd kjøpt på helsestudio - med mindre noen har importert proteintilskudd på egen hånd, sier Raastad.

Ikke bytt ut fiskemiddagen

Med en rekke forskjellige kilder til informasjon, og mange selvutnevnte kosteksperter på ethvert treningsstudio, er det ikke rart om det kan bli vanskelig å vurdere hvor mye protein man behøver for å få mest mulig ut av treningen. Raastad bekrefter at det blir brukt unødvendig mye proteintilskudd i enkelte treningsmiljø.

- Jeg tror trygt vi kan si at kroppsbyggere er en gruppe som i helhet tar unødvendig mye tilskudd, men sannsynligvis får de ingen skader av dette. Den største bieffekten er den som merkes på lommeboken. Enkelte kroppsbyggere bruker flere tusen kroner i måneden - bare på ulike tilskudd, sier Raastad.

Selv om et kosthold høyt i proteininnhold, eller stort forbruk av proteintilskudd som er kjøpt over disk i Norge, ikke ser ut til å ha noen uheldige bivirkninger, påpeker Raastad at det er viktig å være nøye med å sørge for at alle kroppens næringsbehov blir dekket.

- Ikke forvent at en proteinshake er bedre enn en fiskemiddag. Dersom du baserer veldig mye av energiinntaket ditt på proteintilskudd, kan du få i deg mye energi, men lite annet nyttig. Ingen av proteintilskuddene er fullverdige, og det kan føre til at du tynner ut det normale kostholdet ditt så mye at at du får mangel på enkelte næringsmidler, avslutter Raastad.

Vil du vite mer?