Nyhetsartikkel

Proteintilskudd og styrketrening

Selv med et gjennomsnittlig proteinninntak på 1.4 gram per kilo kroppsvekt per dag, er proteintilskudd gunstig med tanke på økning av styrke og muskelstørrelse hos personer som trener styrke.

For de som vil ha best mulig effekt av styrketreningen, kan et opptak på inntil 1.6 gram protein per kilo kroppsvekt være nyttig.
For de som vil ha best mulig effekt av styrketreningen, kan et opptak på inntil 1.6 gram protein per kilo kroppsvekt være nyttig.

Dette ifølge en metaanalyse som har sett på effekten proteintilskudd har på økning i muskelmasse og styrke hos personer som trener styrke.

Metaanalysen ble publisert på nett i British Journal of Sports Medicine i juli 20171 og er basert på data fra 49 studier med totalt 1863 deltagere.

Avtok med økende alder

Forfatterne fant også at sammenhengen mellom inntak av proteintilskudd og økning av muskelstørrelse (fettfri masse) avtok med økende alder og var mer effektiv hos styrketrente personer. Proteintilskudd ut over et samlet proteininntak på 1.62 gram per kg kroppsvekt per dag, ga ingen ytterligere økning i muskler eller styrke.

Dette er den hittil største metaanalysen som har sett på hvordan proteintilskudd påvirker styrke og muskelvekst ved langvarig styrketrening.

Hovedfunnet er at proteintilskudd øker styrketreningsrelaterte økninger i maksløft (en repitisjons maksløft) og fettfri masse (muskler). Proteintilskudd var mer effektivt hos personer som trente styrke, og mindre effektivt med økende alder. 

Varierende konklusjoner ved tidligere studier

Forfatterne skriver at deres data viser at proteintilskudd er nødvendig for optimale muskel- og styrkeresultater. Tidligere metaanalyser har kommet til varierende konklusjoner når de har sett på effekten proteintilskudd har på endringer i muskelmasse og maksløft ved styrketrening. Dette er sannsynligvis på grunn av ulike inklusjonskriterier.

Forklaringen på dette spriket i resultater mellom studiene kan skyldes at forfatterne har inkludert kun veltrente personer eller kun eldre personer. De kan ha inkludert tilskudd som inneholder mer enn bare protein, kun en kilde til protein, kortere styrkeøkter, deltagere med muskelsvinn, eller deltagere som hadde restriksjoner på matinntak.

Eldre fikk overraskende lite proteintilskudd

Forfatterne av metastudien skriver videre at gjennomsnittlig mengde proteintilskudd som ble gitt til eldre deltagere (her: over 45 år) var overraskende lavt, det er derfor kanskje ikke overraskende at eldre deltagere hadde mindre effekt av proteintilskudd. Forfatterne spekulerer på om eldre personer, på grunn av den negative effekten alder har på muskelmasse, har behov for et høyere proteininntak for å oppnå optimal respons på styrketrening og dermed økt muskelmasse.

Effekt selv ved høyt proteininntak

Et viktig poeng i studien var at selv om gjennomsnittsinntaket av protein hos de 1863 deltagerne var 1.4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, et inntak som er 75 prosent høyere enn det amerikanske og kanadiske myndigheter anbefaler til befolkningen generelt, så ga et ytterligere proteintilskudd fortsatt økning i styrke og muskelmasse ved langvarig styrketrening.

Å innta en proteinmengde på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, det anbefalte proteininntaket generelt i befolkningen, virker dermed utilstrekkelig for de som har som mål å øke i styrke og muskelmasse, skriver forfatterne.

Så ingen kjønnsforskjeller

Forfatterne skriver videre at de ikke så noen tydelige kjønnsforskjeller, men at dette er basert på begrensede data, og at de erkjenner at det er gjort langt færre studier på kvinner enn på menn.

Kilder

Referanser

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM 2017. bjsm.bmj.com