Avgjør med riktig kost

Skiløper? Aktiv? Mosjonist? Supermosjonist? Uansett er det gjerne det lille ekstra som avgjør om du presterer godt under årets skirenn, nemlig kostholdet.

Når du trener eller konkurrerer, brukes karbohydrater og fett som energikilde. Skal du yte maksimalt, trenger kroppen et lager av karbohydrater i muskulaturen og i leveren. Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening. Jo hardere du trener, jo større andel av energien kommer fra glykogen.

For utøvere som trener eller konkurrerer ofte, er det viktig å fylle opp glykogenlagrene. Det siste måltidet du spiser før aktiviteten, kan være med på å toppe disse lagrene og sørge for at du klarer å yte maksimalt under hele økten.

Gir kostholdsråd

Olympiatoppen har sammen med Helsedirektoratet utgitt informasjon om riktig kosthold før og etter trening. Dette kan være med på å gi bedre prestasjoner og resultater. Stikkordet i informasjonen er karbohydrater: Det du spiser rett før en konkurranse kan være avgjørende for resultatet.

Derfor bør du tilføre kroppen karbohydrater som en siste lagring av glykogen dersom lagrene ikke allerede er fulle.

Dette er ikke mer komplisert enn at du spiser slik at du føler deg behagelig mett og du vet at du ikke blir sulten under treninga eller konkurransen.

Det siste måltidet bør du, ifølge kostholdsrådene, spise to til tre timer før konkurransen starter. Da rekker blodsukkernivået å normaliserer seg før start.

Måltidet bør inneholde en kombinasjon av karbohydratrike matvarer med moderat, lav og høy glykemisk indeks (GI). Du bør unngå mat med mye fett, protein og kostfiber fordi dette gir lite karbohydrat og kan gi mageproblemer.

Fire forslag

Her er et forslag til mat to til tre timer før trening- eller konkurransestart:

1. Havregrøt eller annen grøt av sammalt mel

2. Grovt eller halvgrovt brød med ost, magert kjøtt/fiskepålegg eller syltetøy

3. Kornblanding (kornblandingen bør svelle i væsken 10 min. før du spiser den)

4. Middag med fisk eller fjærfe.

En time før

Når du skal gjennom en langvarig økt eller konkurranse, bør du i tillegg innta litt karbohydrat omtrent en time før start. Dette kan gjerne være matvarer som loff, boller eller banan.

Drikk til måltidet og tygg maten godt, slik at du unngår å svelge store biter. Hvis du pleier å få mageproblemer i forbindelse med konkurranser, kan det være lurt å bruke et flytende karbohydratmåltid før start.

Forslag til mat en time før treningsøkten:

1. Loff med syltetøy eller honning

2. Hvetebolle

3. Banan (godt moden)

Væske- og karbohydratinntak under treninga kan forhindre at prestasjonsevnen blir redusert som følge av væsketap og fall i blodglukosenivået. Kostholdsekspertene råder deg til å drikke under all aktivitet som varer mer enn 30 minutter, uansett intensitet og klima. For de fleste vil det passe å drikke fra en halv til èn liter per time.

Å spise rett etter økten er også viktig for å erstatte væske og salttapet og etterfylle glykogenlagrene.

Forslag til mat rett etter en treningsøkt:

1. Kornblanding med melk eller yoghurt

2. Brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, fisk, fjærfe, kjøtt, egg) og melk

3. Middag med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg

Morgenstund

Er du en morgenfugl og vil gjøre unna treninga før resten av verden våkner? Da er det naturlig nok ikke så lett å spise 2-3 timer før trening. Utøvere som trener tidlig om morgenen, bør likevel spise en liten frokost omtrent en halvtime til time før økten begynner, oppfordrer Olympatoppen i brosjyren "Fakta om mat og drikke før trening".

De som ønsker å trene om morgenen, kan forslagsvis spise kornblanding med melk, fruktyoghurt, smoothies eller frukt sammen med drikke om morgenen. Dette vil føre til at du blir bedre stand til å opprettholde intensiteten, og dermed få bedre utbytte av treningsøkten.

Vil du vite mer?

• Måltidene
• Dekk energiforbruket