Sunt kosthold

Kostråd

Karbohydrater

Unngå "tomme" kalorier som du finner i søtsaker og alkohol. Bruk mindre av sukkerholdige matvarer. Pasienter med diabetes bør være oppmerksomme på at korn, poteter, ris og pasta er rike på karbohydrater og gir stigning i blodsukkeret. Frukt kan inneholde mye sukker. Jevnt over bør de fleste av oss spise mer karbohydrater, men da først og fremst som brød og grønnsaker, altså produkter som gir langsommere og lavere blodsukkerstigning.

Fett

Alle bør begrense fettmengden fordi fett er svært energirikt. Det fører til overvekt, og det gir avleiringer på innsiden av blodkarene. Det fettet vi bruker, bør være umettet - for eksempel bør vi bruke olje i stedet for margarin. Vær spesielt oppmerksom på at det er store mengder fett i sauser, majones-baserte salater, dressinger, fete oster, rømme, remulade, krem.

Brød

Brød er sunn mat. En brødskive på cirka 30 g inneholder cirka 80 kcal. Grovt brød av sammalt mel og grove korn bør foretrekkes. Valg av pålegg er avgjørende for om et brødmåltid er sunt. Usunt pålegg gjør brødmåltidet usunt.

Mye brødmat kan gjøre at du går opp i vekt, men ikke på grunn av brødet, men fordi du får i deg mer kalorier enn du trenger. Brød inneholder mye karbohydrater, men det er stor forskjell på hva slags karbohydrater de ulike brødene inneholder. Grovt brød er en fin kilde til fiber og langsomme karbohydrater, mens lyst brød er laget av finmalt mel fullt av raske karbohydrater. For de som trener mye, er raske karbohydrater bra, og gir raskt påfyll av karbohydrater etter en treningsøkt. Vi andre bør forsøke å kutte ned på raske karbohydrater og heller velge langsomme.

Fisk

Fisk kan være mer eller mindre fet. Eksempelvis inneholder 100 g av

• sei 70 kcal
• torsk 70 kcal
• tunfisk 100 kcal
• reker 100 kcal
• makrell 230 kcal
• 2 fiskekaker 100 kcal

Fisk inneholder mye sunt, umettet fett. Vær oppmerksom på at panerte fiskeprodukter suger opp mye fett under steking og blir dermed usunt.

Kjøtt

Kjøtt kan inneholde varierende mengder med fett. 100 g av

• kylling brystfilet 100 kcal
• stekt kylling 230 kcal, fett og kalorier sitter i skinnet
• flatbiff 105 kcal
• fenalår 310 kcal
• medisterfarse 260 kcal
• 2 kjøttkaker 200 kcal
• kjøttpølse 230 kcal

Kjøtt er en blanding av mettet og umettet fett. Vær oppmerksom på at steking ofte tilfører mye fett og at det kan være mye fett i sausen.

Grønnsaker

Grønnsaker inneholder lite energi og mye fiber, og de kan som regel spises fritt også av personer med diabetes. Et praktisk råd når du skal spise middag: La grønnsaker utgjøre halve porsjonen; poteter, ris eller pasta kan utgjøre 1/4 og hovedretten 1/4.

Kornblandinger

Disse har meget varierende mengder karbohydrater og fett. Blandinger tilsatt sukker er meget kaloririke - opptil 450 kcal per 100 g. Fettet er dessuten svært ofte mettet. Enkelte kornblandinger er dog sunn kost. Les derfor varedeklarasjonen nøye.

Søtsaker

De er meget kaloririke og meget fete. 100 g sjokolade inneholder 580 kcal. De gir rask og høy stigning i blodsukkeret. Fettet er mettet og usunt. Pastiller, seigmenn eller geléfrukter er fettfrie, men inneholder likevel 350 kcal per 100 g.

Alkohol

Alkohol er rik på kalorier, særlig gjelder det søte viner og likører. Alkohol er et eksempel på "tomme" kalorier:

• 1 liten flaske pils gir 140 kcal
• 1 glass vin gir 70 kcal
• 1 drink med 0,4 dl 40% gir 100 kcal

Alkohol gir rask stigning i blodsukker, noe personer med diabetes må være oppmerksomme på. I moderate mengder har alkohol en gunstig virkning på fettstoffskiftet.

Alkohol som inneholder mye karbohydrater, vil innledningsvis gi tendens til høyt blodsukker, men denne effekten går over i løpet av to til tre timer. Etter dette vil alkoholen som er i kroppen, kunne gi et lavt blodsukker. Denne tendensen vil vare så lenge man har alkohol i kroppen. Dersom du har diabetes, bør du derfor være påpasselig med å kontrollere blodsukkeret dagen etter at du har drukket alkohol.

Melkeprodukter

Det er mye fett og mange kalorier i helmelk.

• 1 glass helmelk gir 100 kcal
• 1 glass lettmelk gir 70 kcal
• 1 glass skummet melk gir 50 kcal

Mye av fettet er mettet. Oster, rømme, smør, yoghurt, grøt inneholder store mengder fett og kalorier, selv i lett-utgaver. For de fleste av oss gjelder det å begrense mengden av melkeprodukter i kosten.

Poteter

Poteter inneholder lett nedbrytbar stivelse og er kaloririke. I løpet av to timer er stivelsen brutt ned til glukose. En liten potet tilsvarer 1 dl kokt ris eller pasta.

Ris og pasta

De inneholder stivelse som brytes ned moderat raskt. De er kaloririke, men gir ikke så rask stigning i blodsukkeret. Vær oppmerksom på at tilbehøret ofte er rikt på fett og kalorier - for eksempel sauser, ketchup, ost, fløte, kjøttdeig.

Smør og matoljer

Dette er 100 prosent fett. Hardt smør er mettet og ugunstig. Mykt smør eller matoljer er mer umettet og gunstigere, f.eks. olivenolje. Men både smør og oljer er meget energirike og fetende.

Pålegg

Det anbefales fiskepålegg, magre oster, magert kjøttpålegg, egg, grønnsaker, frukt i skiver. Unngå søtt pålegg, fete oster, majones, majonesholdige salater.

Frukt

Frukt er sukkerrikt og gir rask stigning i blodsukkeret. 100 g frukt gir cirka 50 kcal og tilsvarer:

• Ett lite eple, pære, appelsin, fersken
• En halv banan
• To klementiner
• Ti til tolv druer eller rosiner
• 250 g vannmelon
• To dl bær

Ved å bruke mindre melk er det rom for mer frukt.

Drikke

Usukret kaffe, te, saft, brus er omtrent kalorifri. Juice og eplemost inneholder like mye sukker som i vanlig brus. Personer med diabetes og overvektige bør velge lettbrus.