Vann og væskebehov

Hva er vel mer grunnleggende enn behovet for vann? Uten mat kan vi klare oss i flere uker, men uten vann overlever vi bare i noen få dager.

Kan ikke lagre vann

Kroppen består av 50 til 75 prosent vann. Vann utgjør basis i blodet, fordøyelsessafter, svette, og det oppbevares i muskler, fett og bein. Blant annet regulerer vann kroppstemperaturen gjennom svetting, det smører leddene, bidrar til bedre fordøyelse, og det frakter næring og oksygen til cellene.

Kroppen kan ikke lagre vann, derfor trenger vi påfyll hver dag for å erstatte væsketap fra lunger, hud, urin og avføring. Mengden vi trenger, avhenger av hvor store vi er, forbrenningen vår, klimaet vi oppholder oss i, maten vi spiser og aktivitetsnivået.

Hos de fleste blir nærmere åtti prosent av væskebehovet dekket gjennom drikke, og tyve prosent gjennom mat.

Anbefalt mengde

Ifølge EFSA (European Food Safety Authority) er anbefalt væskeinntak to liter om dagen for kvinner, og to og en halv liter om dagen for menn. Hos eldre gjelder samme anbefalinger som hos yngre voksne.

Kvinner som ammer, bør få i seg syv desiliter mer væske om dagen - altså totalt  2.7 liter per dag.

Hos barn varierer naturlig nok anbefalingene for hva som regnes som tilstrekkelig væsketilførsel til ulike aldersgrupper (1 liter = 1000 ml):

• Nyfødte - opp til seks måneders alder: 100-190 ml per kilo kroppsvekt per dag.
• Fra seks til tolv måneders alder: 800-1000 ml per dag.
• Fra ett års alder: 1100-1200 ml per dag.
• Barn i to til tre års alder: 1300 ml per dag.
• Barn i fire til åtte års alder: 1600 ml per dag.
• Gutter i ni til tretten års alder: 2100 ml per dag.
• Jenter i ni til tretten års alder: 1900 ml per dag
• Ungdom over 14 år regnes som voksne.

Ved fysisk aktivitet anbefales menn å øke fra to og en halv liter væske om dagen, til tre og en halv liter væske om dagen. Ved høy aktivitet i varmt klima, kan oppimot seks liter væske om dagen være anbefalt.

Aktivitetsnivå og klima er altså viktige årsaker til at man kan ha høyere væskebehov enn normalt. Andre årsaker er ved oppkast og diarè, dersom man følger en diett med høyt proteininntak, eller dersom man følger en diett med mye fiber (for å forebygge forstoppelse).

Væsketap ved flyreiser

Ved lange flyreiser vil man - på grunn av mangel på luftfuktighet i kabinen - ha et større væsketap enn man normalt har på bakken. Mange merker ikke bare tørste, men også slitenhet, hodepine, tørr hud og tørre øyne. Det kan derfor være en god ide å drikke vann jevnt gjennom reisen. Ettersom alkohol har en uttørkende effekt på kroppen, bør du holde deg til vann på turen om du vil unngå ubehag.

Dehydrering - inntørring

Dehydrering - inntørring - oppstår når kroppen har for lite vann, enten som følge av for lavt væskeinntak, et høyt væsketap eller en kombinasjon. Akutt tap av omtrent fem prosent av kroppsvekten (der vekttapet skyldes mangel på væske) anses som lett uttørring. Alvorlig dehydrering/inntørring foreligger ved tap av ti til femten prosent av kroppsvekten på grunn av mangel på væske.

Les mer: Tørste og inntørring

Selv ved mindre grad av inntørring kan mangelen påvirke kognitive evner, fysisk yteevne, og det kan gi hodepine og følelse av utmattelse.

Når skal du drikke?

For de aller fleste er tørste et greit holdepunkt for når kroppen trenger mer væske. Dersom du drikker jevnt gjennom dagen, sjelden er tørst, og urinen er fargeløs eller lys gul, er væskeinntaket ditt sannsynligvis godt nok.

Det har vært noe diskusjon knyttet til om tørste alene er et godt nok mål på om man drikker nok. Kroppens første respons på en økning i plasma osmolalitet - det foreligger relativt sett mindre væske i blodet enn normalt - er å spare vann ved å signalisere til nyrene at urinen må konsentreres, noe som reduserer væsketap gjennom urinen. Tørste oppstår etter dette, når kroppsvekten blir redusert med en til to prosent på grunn av væsketapet. På dette stadiet kan man oppdage fysiske eller mentale tegn på væsketapet. I teorien bør tørste som oppstår ved dette stadiet, være nok til å gjenopprette væskebalansen. Men, det finnes en rekke fysiologiske og atferdsmessige variasjoner i hvordan man reagerer på tørste. For friske personer som lever i et temperert klima, kan væskeinntak være styrt av preferanser for mat og drikke, eller av kulturelle eller sosiale faktorer, fremfor tørste.

Alderdom svekker kroppens varsler

Alderdom svekker kroppens egne varsler om at man er dehydrert. Når kognitive evner også svikter, kan det være vanskelig å selv sørge for å få i seg nok væske. Studier viser at et stort antall eldre sykehjemspasienter er dehydrerte, og mange er i faresonen for å bli det. I disse tilfellene bør pårørende og helsepersonell oppfordre personer i denne gruppen til å drikke.

Les mer om dette her: Mange eldre er dehydrerte

Kan man dø av for mye vann?

Det har hendt at mennesker har mistet livet på grunn av et overdrevent væskeinntak. Dette kan skje dersom du drikker alt for mye vann over lang tid uten å spise noe i tillegg, eller dersom du drikker store mengder vann på kort tid. Bakgrunnen for at dette kan skje, er at regulering av væskebalansen er knyttet opp til innholdet av salter i kroppen. Kroppen skiller ut en stabil mengde avfallsstoffer i urinen. Dersom vi drikker lite, blir det mer avfallsstoffer for hver mililiter urin og urinen blir konsentrert (sterkere gulfarge). Dersom vi drikker for mye, blir konsentrasjonen av salter i blod og celler lavere og kroppen vil skille ut vannoverskuddet. Problemet er at kroppen ikke kan skille ut bare vann. I nyrene må det skilles ut litt salter for å få ut vannet. Urinen blir mye lysere, men inneholder fortsatt litt salter i tillegg til avfallsstoffer. Ved å drikke mye uten å spise noe saltholdig mat, kan vi til slutt bli syke på grunn av saltmangel.

Ved å drikke flere liter vann svært raskt, kan det skje at kroppen ikke greier å skille ut det unødvendige vannet raskt nok og cellene skades. Det er det som har skjedd i de tilfellene der personer har omkommet i forbindelse med "vanndrikkekonkurranser." Dette forekommer sjelden, men det kan altså skje ved ekstremt vanninntak.

Vann er best

Væskebehovet kan dekkes av en rekke ulike drikker (og oftest en kombinasjon av disse), som melk, juice, kaffe, te og så videre, og noe gjennom mat, men vann er den beste tørstedrikken. Det er helt uten kalorier, og vannet gir kroppen alt den trenger for å bygge seg opp igjen etter væsketap.

Dersom du synes at vann blir for kjedelig å drikke, kan du tilsette noen dråper sitronsaft, eller du kan drikke vann med isbiter, vann med agurkskiver eller appelsinskiver. Mange mennesker som sliter med vekten, innser ikke hvor mange kalorier de inntar gjennom det de drikker. Et skifte til vann kan også spare tennene for syreangrep, og gjøre det lettere å holde en sunn vekt.