Et lite variert kosthold kan medføre at du får for lite av viktige næringsstoffer. Slike mangler vil føre til at du fungerer dårligere, mister overskuddet og reduserer prestasjonsevnen.
Denne artikkelen er utviklet av Olympiatoppen, og gjengis her med deres tillatelse.
Lite variasjon kan gi mangler
Du kan i stor grad sikre deg mot dette gjennom et riktig kosthold og en sunn livsstil. I Norge har vi et stort utvalg av matvarer. Frukt og grønnsaker, som før var sesongvarer, er nå tilgjengelige året rundt. Du bør utnytte dette store tilbudet av matvarer, fordi variasjon i kostholdet er avgjørende for at du skal oppnå et tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer.
Sikre inntaket
For å sikre inntaket, bør du spise matvarer fra de følgende syv matvaregruppene hver dag:
- 1. Brød og kornvarer
- 2. Poteter, pasta og ris
- 3. Grønnsaker
- 4. Frukt og bær
- 5. Fisk, fjærfe, kjøtt og egg
- 6. Melkeprodukter (melk, yoghurt) og ost
- 7. Matfett
Matvarer fra gruppe 1 og 2 gir mye karbohydrat og kostfiber. Gruppe 3 og 4 er de beste kildene til vitaminer og mineralstoffer og antioksydanter, og gir i tillegg karbohydrat og kostfiber. Matvarene i gruppe 5 inneholder animalske proteiner, og fet fisk gir i tillegg flerumettede fettsyrer. Gruppe 6 gir animalsk protein og er den viktigste kilden til kalsium. Matfett i form av myk margarin og oljer gir umettede fettsyrer og fettløselige vitaminer.
Unn deg noe godt til fest
Hverdagsmaten bør bestå av næringsrike matvarer som dekker behovene dine under trening, og som er bra for helsen generelt. I tillegg kan du unne deg matvarer som du liker spesielt godt til fest og ellers når du vil kose deg.
De siste årene har det kommet flere kostholdsbøker på markedet som har bidratt til å spre myter om at enkelte matvarer/næringsstoffer ikke skal spises sammen. Sannheten er at måltidene blir best, både smaksmessig og ernæringsmessig, når du blander og kombinerer flere matvarer/næringsstoffer. Hvis du utelukker en eller flere av de syv matvaregruppene, risikerer du å få for lite av enkelte næringsstoffer. I slike tilfeller bør du få hjelp av ernærings-fysiolog til å sette sammen et tilstrekkelig og variert kosthold.
Vil du vite mer?
- Dekk energibehovet
- Spis mye karbohydratrik mat
- Sørg for nok protein
- Velg fortrinnsvis umettet fett
- Få i deg tilstrekkelig med vitaminer og mineralstoffer
- Pass på inntaket av jern og kalsium
- Pass på væskebalansen
- Prestèr bedre - med riktig kost
- Måltidene
- Innta et karbohydratrikt måltid før trening
- Innta væske og karbohydrat under trening
- Spis og drikk rett etter trening
- Dagsmenyer
- Kosttilskudd
- Proteinbehov og tilskudd
- Proteintilskudd
