Vegetarkost for barn

De første måltidene

Frem til barnet er seks måneder anbefales fullamming, eventuelt morsmelkerstatning. Spedbarn skal ikke ha andre typer melk i første leveår. Dersom mor ammer bør hun ta tilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod. DHA bør også inntas i form av vegetabilsk omega-3 (algeolje).

Barn som ammes bør få tilskudd som inneholder vitamin D og B12.

Fra seks måneders alder introduseres nye retter gradvis. Det vanlige er å starte med ulike typer jernberiket grøt og middagsmat. Morsmelk inneholder lite jern, men det tas effektivt opp i barnets kropp. 

Noen velger å introdusere nye retter allerede ved fire måneders alder. Man må da sørge for at matvarene inneholder vitaminer og sporstoffer som tilsvarer anbefalingene for 6-11 måneders alder. 

Dersom du introduserer en og en matvare, er det lettere å se om barnet ditt reagerer allergisk på noe. Most potet med litt morsmelk, most gulrot, most brokkoli, andre moste grønnsaker, og moste frukter kan være en god start.

Åtte til ti måneder

Frem til barnet er åtte til ti måneder får det fortsatt dekt det meste av næringsbehovet gjennom morsmelken, så i den første fasen handler det om å venne det til fast føde. Fra åtte til tolv måneders alder kan man introdusere proteinkilder som moste bønner, most tofu, kokt egg, cottage cheese og moste erter. Linser og bønner er viktige bestanddeler i et vegetarisk kosthold. Det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt. Det finnes mange typer linser, men de røde er fine å begynne med. De er milde og er av de linsene som krever minst koking og skylling. Litt røde linser most sammen med potet er en god og sunn middagsrett for de minste. Husk å følge anvisning for bløtlegging og koking av linsene nøye.

Protein

Det er viktig å tilby barnet variert mat slik at det får fullverdig protein. Ved å sette sammen et variert kosthold som består av ulike planter, belgfrukt, kornprodukter, nøtter og frø oppnås et fullverdig proteininntak. 

Du kan lese mer om protein i den vegetariske kosten i denne artikkelen.

Havregrøt er et eksempel på proteinrik og sunn mat, som du gjerne kan bruke mye av. Unngå å gi barnet mye mat med høyt karbohydratinnhold og lite protein.

Rike proteinkilder er egg, melk og melkeprodukter, nøtter, linser, bønner og soya. Brød, kornprodukter, ris og pasta kan også inneholde brukbare mengder protein. Nøtter er mye brukt i vegetarkost, men du bør vente i noen år med å introdusere dette. Barn under fem år skal i alle fall ikke ha hele/deler av nøtter. Dette er fordi enkelte kan reagere allergisk på nøtter, og ikke minst fordi de kan sette dem fast i halsen, eller få biter av nøtter i lungene dersom de svelger vrangt. Velger du likevel å bruke nøtter i kosten før barnet ditt er fem år, må de være finmalte.

Barnet bør få to til tre porsjoner med proteinrik mat hver dag, for å sikre protein- og  jerninntaket. Ammer du barnet lenge (frem til det er to år eller mer) kan dette bidra til at barnet får i seg nok protein.

Fett og fettsyrer

Melk og melkeprodukter som yoghurt, ost, smør og lignende er viktige fettkilder, og kilder til de fettløselige vitaminene A og D. I tillegg inneholder melken vitamin B12, som du ikke finner i andre vegetariske kilder. Melkeprodukter introduseres vanligvis fra 10-12 måneders alder. Inntil da får du dekt behovene gjennom morsmelk eller morsmelkerstatning. 

Eksempler på veganske fettkilder er avocado, planteoljer og myk margarin. Linfrø er en kilde til omega 3 fettsyrer. Hele linfrø er vanskelige å fordøye for en liten mage, og de kommer ofte hele ut igjen. Dersom du finmaler frøene, kan du enkelt fordele de finmalte frøene i annen mat.

Kalsium

Fem desiliter melk om dagen dekker behovet for kalsium hos barn i to til fem års alder. Beriket drikke basert på for eksempel havre eller soya, inneholder stort sett like mye kalsium som melk. Andre kalsiumkilder er blant annet tofu, sesamfrø, soyabønner, mandler, hvite bønner, beriket juice, grønne bladgrønnsaker, tempeh, og brokkoli.

Vitaminer

Mors inntak og lager av vitamin B12 er avgjørende for B12-mengden barnet får i seg. Ammende må derfor sørge for gode kilder til B12. Dersom mors inntak av B12 ikke er godt nok, må barnet få et tilskudd som er tilpasset den alderen det er i.

Når barnet blir så stort at det kan spise selv, kan behovet for B12 dekkes gjennom berikede produkter av plantemelk eller tilskudd ved vegansk kosthold. Hos barn i to til fem års alder som er vegetarianere, kan behovet dekkes gjennom to desiliter melk eller yoghurt, eller ett egg.

Vitamin D-innholdet i morsmelk er vanligvis lavt. Alle spedbarn bør derfor få tilskudd allerede i løpet av barnets første levedager.

Du finner noe D-vitamin i berikede melkeprodukter og margarin. Du kan også kjøpe vitamin D-dråper/tilskudd på apoteket. Barn trenger å bli oppfordret til å spise mye frukt og grønt, ettersom dette tilfører essensielle vitaminer og mineraler. Most avocado og most banan er fulle av vitaminer og god smak.

Sink

Brysternærte spedbarn av veganske mødre trenger beriket mat etter syv måneders alder. Veganere vil ha behov for 50 prosent høyere sinkinntak enn ikke-veganere, for å ta høyde for biotilgjengelighet. Sink får du gjennom ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster og frø.

Jern

Ved seks måneders alder er jernlageret barnet hadde fra fødselen oppbrukt, og barnet trenger tilskudd. Mange barnegrøter er tilsatt jern. Ellers kan du finne jern i tranebær-juice, svisker, most aprikos, erter, tørket frukt, melasse, foredlede linser, kornprodukter, tofu, nøtter, frø, moste bønner og grønne grønnsaker. C-vitaminer gjør opptaket av jern lettere. Du kan gjerne gi barnet (most) frukt som er rik på c-vitamin sammen med jernrik mat.

Jod

Melk og meieriprodukter er viktige kilder til jod dersom man ikke spiser fisk og sjømat. Dersom verken melk eller fisk inngår i kosttilskuddet, må barnet få et jodtilskudd. Makroalger anbefales ikke som jodkilde, på grunn av at jodinnholdet kan være svært høyt - noe som heller ikke er heldig. Ved vegansk kosthold må mor ha tilskudd av jod mens hun ammer.

Unngå salt og sukker

Et vegetarisk kosthold er rikt på fiber. Det kan føre til at barnet blir mett før de ernæringsmessige behovene er dekt, og det kan forstyrre opptak av viktige mineraler. Gi barnet næringstett mat, unngå salt og begrens sukkerinntaket. Barnets nyrer tåler ikke mye salt den første tiden, og sukker er tomme kalorier som disponerer for hull i tennene.

1 til 5 år

Årene fra ett til fem år er en tid hvor barnet vokser og utvikler seg raskt. Barn kan fra ett-års alderen i økende grad spise det samme som resten av familien. Du bør være spesielt oppmerksom på at barnet får i seg nok av jern, jod, kalsium, sink, protein, vitamin B12 og vitamin D.

Her er eksempel på matgrupper som barnet ditt bør spise av hver dag:

• To til tre serveringer med grønnsaker
• Tre serveringer med frukt
• To serveringer med belgfrukt som linser, bønner eller erter.
• Tre serveringer med melkeprodukter eller berikede produkter laget av plantemelk. Dersom behovet for B12 ikke blir dekt gjennom melk eller beriket plantemelk, må tilskudd gis.
• To til fire serveringer med korn, inkludert jernrik grøt, brød, fullkornris og hirse.
• D-vitamintilskudd.
• Dersom kostholdet ikke dekker jodbehovet, må tilskudd gis. Barn under to år bør ha 50-70 mikrogram jod per dag, mens barn mellom to år og fem år anbefales 90 mikrogram jod per dag.

Dersom du har problemer med å få i barnet ditt mat fra noen av disse kildene, bør du søke råd for å forsikre deg om at barnet får alle de næringsstoffene det trenger.

Risdrikke skal ikke gis til små barn på grunn av det høye arsen-innholdet. Høyt inntak av arsen kan øke risikoen for flere typer kreft.

Du er barnets forbilde

En velbalansert kost, enten den er vegetarisk eller ikke, er spesielt viktig de første årene. En mangelfull kost kan gi langvarige effekter. Bruk kosttilskudd når dette er nødvendig, og pass på at barnet følger sin vekstkurve. 

Noe av det viktigste å huske når du skal legge grunnlaget for den kosten som skal bygge opp barnet ditt til å bli et sunt og friskt menneske, er at du er barnets forbilde. Dine matvaner er det som i størst grad påvirker ditt barns valg og vaner, og dette er valg som kommer til å få betydning for resten av livet.

Du kan lese mer om vegetarisk kosthold i denne artikkelen.

Vil du vite mer?

• Vegetarkost, fullverdig
• Proteiner i den vegetariske kosten
• Soyabønner
• Soya - veien til et sunnere liv?