Informasjon

Vegetarmat og næring - fullverdig kosthold

Et godt planlagt vegansk eller vegetarisk kosthold er sunt og fullverdig i alle livets faser.

Det er The position of the Academy of Nutrition and Dietetics at et godt planlagt vegetarisk - inkludert vegansk, kosthold er sunt, ernæringsmessig fullverdig, og kan gi helsefordeler i forebygging og behandling av visse sykdommer. Vegetarisk og vegansk kosthold passer for alle - gravide, ammende, spedbarn, barn, ungdom, voksne, eldre og idrettsutøvere, skriver de.

Gir lavere risiko for noen sykdommer

Et plantebasert kosthold er mer bærekraftig for miljøet enn et kosthold rikt på animalsk protein, fordi det bruker færre ressurser og er forbundet med langt færre skader på miljøet.

Vegetarianere og veganere har lavere risiko for visse tilstander, inkludert iskemisk hjertesykdom, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, visse typer kreft og fedme.

Lavt inntak av mettet fett og høyt inntak av frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, soya, nøtter og frø er typisk for vegetarisk og vegansk kosthold. Dette kostholdet produserer lavere total andel kolesterol og lavere nivå av LDL-kolesterol og gir bedre blodsukkerkontroll. Disse faktorene bidrar til redusert forekomst av kroniske sykdommer.

Livsstil

Vegetarisk kosthold_ fullverdig_havregrøt.jpg
Havregrøt med nøtter og bær er sunt og næringsrikt.

For mange handler valget om å være vegetarianer eller veganer om mer enn et valg av mat. Folk velger å leve som vegetarianer eller veganer av blant annet helseårsaker, etiske årsaker eller av hensyn til miljøet.

Forskjellen på vegansk og vegetarisk

Vi skiller mellom ulike typer vegetarianere:

  • Ovo-lacto-vegetarianere kutter ut kjøtt og fisk, men spiser egg, melk og melkeprodukter. Ovo betyr egg og lacto betyr melk.
  • Lacto-vegetarianere spiser de samme produktene som nevnt over, men ikke egg.
  • Veganere spiser ingen mat som kommer fra dyreriket. De spiser derfor ikke mat som inneholder melk, egg eller honning. Noen velger også å ikke bruke produkter av lær, pels, silke eller ull.

Sørg for gode kilder til vitamin B12

Behovet for vitamin B12 kan være vanskelig å dekke ved hjelp av kun vegetariske kilder. I vår tid er grønnsaker så godt renset at vi ikke kan regne med å få i oss bakteriene som danner vitamin B12 gjennom plantekilder. Det finnes vitamin B12 i enkelte typer alger, sopp og spirer, og i gjærede soyabønneprodukter (tempeh), men dette regnes som ustabile kilder, og det er utilstrekkelig å bruke kun disse som kilder til vitamin B12.

Ifølge Vegan Society inntar de fleste veganere nok B12 til å unngå anemi og skader på nervesystemet, men mange får ikke i seg nok B12 til å redusere potensiell risiko for hjertesykdom og svangerskapskomplikasjoner. For å dekke behovet for B12 anbefales:

  • Å spise mat beriket med B12 to til tre ganger om dagen, og sørge for at du da inntar minst 3 mikrogram B12 per dag. (Berikede matvarer kan være soyamelk, rismelk eller lignende.)
  • Eller ta et tilskudd med minst 10 mikrogram vitamin B12 hver dag.
  • Eller ta et ukentlig tilskudd med minst 2000 mikrogram B12.

Vær nøye med å regne ut hvor mye B12 de ulike måltidene gir deg dersom du velger å bruke beriket mat. Dersom du synes dette blir for tidkrevende eller vanskelig, er den enkleste løsningen å ta det som tilskudd.

B12 tas opp i små mengder. Hyppig inntak gjør at du kan innta mindre mengder hver gang. Har du et sjeldent inntak, må du innta langt større mengder.

Dersom du bruker melk eller melkeprodukter til å dekke B12-behovet, er det beregnet at 7,5 desiliter melk, eller 100 gram gul ost, dekker dagsbehovet for B12.

Det er ikke skadelig å få i seg mer B12 enn de angitte mengdene. Det er heller ingen fare forbundet med å kombinere beriket mat og kosttilskudd.

B2 er et annet B-vitamin du må være oppmerksom på å få i deg. B2 er nødvendig for stoffskiftet i kroppen. Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker, beriket plantemelk og belgvekster.

Jern

6679-2-brokkoli.jpg
For best mulig opptak av jern i kroppen anbefales det å spise jern fra plantekilder sammen med C-vitaminrike matvarer

Jern bidrar til å frakte oksygen rundt i kroppen. Veganere og vegetarianere trenger omtrent dobbelt så mye jern gjennom kosten som ikke-vegetarianere fordi jernet vi opptar fra planter ikke tas opp i kroppen like godt som jern fra animalske kilder. Bruk derfor jernrike matvarer hver dag. Jernmangel kan gi ubehag som lav blodprosent, tretthet, irritabilitet, dårligere konsentrasjon og redusert immunforsvar. 

Gode kilder til jern inkluderer bønner, brokkoli, rosiner, sviskejuice, tahini, bulgur, noen typer nøtter og frø, hvete og tofu. Jern er det også i korn og kornprodukter, mørkegrønne grønnsaker, erter, poteter, nøtter og det er tilsatt i enkelte typer prim. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer.

For best mulig opptak av jern i kroppen anbefales det å spise jern fra plantekilder sammen med C-vitaminrike matvarer som appelsin, juice, bær, kiwi, potet, og andre grønnsaker og frukt. Du oppnår samme effekt dersom du spiser c-vitaminrik mat etter måltidet.

Fullverdig protein

11585-2-soya.jpg
Gode kilder til protein inkluderer blant annet linser, kikerter, soyabønner, bønner, tofu og erter.

Årsaken til at noen tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel, er at de fleste planteproteiner ikke inneholder alle essensielle aminosyrer.  Essensielle aminosyrer er aminosyrer som den menneskelige organismen ikke selv er i stand til å produsere, og som derfor må tilføres i kosten for at kroppens proteinsyntese ikke skal hindres. Ulike typer mat inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger, så selv om de fleste mattyper mangler én essensiell aminosyre, vil det dekkes opp av andre proteinkilder. Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Det er ikke nødvendig å kombinere de ulike kildene i hvert enkelt måltid, så lenge du spiser nok av proteinrike matvarer og har et variert kosthold. Gode kilder til protein inkluderer linser, kikerter, soyabønner, bønner, tofu, erter, peanøttsmør, soyamelk, mandler, spinat, ris, helkorn, potet, brokkoli, og grønnkål.

Du kan lese mer om protein i det vegetariske kostholdet i denne artikkelen.

Kalsium og D-vitamin

Kalsium og D-vitamin er viktig for oppbyggingen av skjelettet. Dersom du er lacto-vegetarianer, er melk en god kilde til kalsium. Andre gode kalsiumkilder er sesamfrø, særlig med skall, men også grønnkål, hodekål, brokkoli, belgvekster, frukt og nøtter gir godt med kalsium i et vegetarisk kosthold.

Opptak av kalsium i kroppen krever at du får i deg nok D-vitamin. Noen typer melk og margarin er tilsatt vitamin D. Berikede produkter som soyamelk eller rismelk kan også brukes, og vitamintilskudd, D-vitamin dråper eller lignende. Tilskudd med D-vitamin kan være fornuftig uansett kosthold, ettersom tilstrekkelig dekning ved hjelp av naturlig sollys er vanskelig å få til i mørketiden.

Jod

Jod er et grunnstoff som er viktig for kroppens funksjoner, blant annet for hormoner som regulerer stoffskiftet. Det er særlig viktig for gravide og ammende å få i seg nok jod. Det er fordi utviklingen av barnets nervesystem kan bli hemmet ved jodmangel. Melkeprodukter og fisk er eksempler på kilder til jod. Spiser du lite mat med jod, anbefales det å ta tilskudd. Ifølge Helsedirektoratet kan både for mye og for lite jod være uheldig. Anbefalt inntak er 150 mikrogram om dagen for barn over ti år og voksne. Inntak på over 600 mikrogram om dagen anbefales ikke.

Tang og taremel kan inneholde store mengder jod, og må brukes med forsiktighet.

Les også: Får du nok jod?

Sink og fett

Vegetarisk kosthold_ fullverdig_Nøtter og frø.jpg
Vegetarisk kosthold: Nøtter og frø er gode kilder til protein, fett og mineraler.

Sink er et grunnstoff som har betydning for immunforsvar og sårtilheling. Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø.

Mat med mye fett bør brukes sparsomt. Fett finner du blant annet i planteoljer, margarin, nøtter, nøttesmør, frøsmør (f.eks tahini), avocado og kokosnøtt.

Kilder til omega3-fettsyrer er linfrø (bør helst brukes knust), linfrøolje, rapsolje, tofu, soyabønner og valnøtter. I tillegg kommer beriket mat og tilskudd.

Se også vår animasjon om vitaminer og mineraler

Dersom du er  usikker på om du har et kosthold som dekker behovet for de ulike næringsstoffene, kan du be fastlegen din om å sjekke lagrene av de ulike vitaminene og mineralene. Dette blir gjort ved hjelp av blodprøver.

For å få hjelp og råd om hva du kan spise, kan du også ta kontakt med ernæringsfysiolog, eller interesseforeninger som HePla - Helsepersonell for plantebasert kosthold, Norsk Vegansamfunn eller Norsk Vegetarforening.

Kilder

Referanser

  1. Melina V, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016; 116 (12): 1970-1980. jandonline.org
  2. The Vegetarian Resource Group: Veganism in a Nutshell www.vrg.org
  3. Craig J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice 2010. journals.sagepub.com
  4. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients 2014; 6 (5): 1861-1873. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. The Vegan Society: What every vegan should know about vitamin B12. : Walsh Stephan, and other members of the International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI) www.vegansociety.com
  6. Familydoctor.org: Vegan Diet: How to Get the Nutrients You Need. familydoctor.org
  7. Healthy Eating Guidelines for Vegans: Dietitians of Canada www.dietitians.ca
  8. HelseNorge.no: Derfor trenger vi jod helsenorge.no