Informasjon

Proteiner i den vegetariske kosten

Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold. Her kan du lese om hvor du finner de vegetariske proteinkildene.

Veganere og vegetarianere som spiser variert og inkluderer grønnsaker, bønner, korn, nøtter og frø i hverdagskosten, har sjelden problemer med å dekke proteinbehovet. I tilfeller med svært ensidig kost - som for eksempel er basert på frukt, sukker, fett og alkohol, eller der man ikke spiser nok (er i kaloriunderskudd) kan proteinmangel forekomme, men det skal godt gjøres.

Proteiner er lange molekyler som hovedsakelig består av kjeder med flere hundre aminosyrer. Aminosyrer og proteiner produseres i utgangspunktet kun i planteriket. Derfor er både mennesker og dyr avhengige av å få tilført proteiner gjennom kosten. Noen gjør dette ved å spise planteetende dyr, andre ved å spise planter, mens atter andre spiser litt av begge deler.

Ifølge Helsedirektoratet anbefales det at 10-20 prosent av av energiinntaket kommer fra protein.

Essensielle aminosyrer

I alt finnes det 22 aminosyrer. En del aminosyrer kan kroppen selv omforme etter behov, mens 8-9 aminosyrer er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser. Det er dette vi kaller essensielle aminosyrer. Disse aminosyrene er valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin. Spedbarn trenger også å få tilført aminosyren histidin.

Fullverdig protein er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Vegetarisk mat som regnes som fullverdig er blant annet soyabønner, quinoa, bokhvete, chiafrø og hampfrø.

Et sunt og variert kosthold gir fullverdig protein

Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel, er at de fleste planteproteiner har for lite av en av de essensielle aminosyrene. Men ulike typer mat inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste mattyper mangler en essensiell aminosyre, mangler de forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak.

Tidligere trodde man at man måtte kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid, men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre.

Gode proteinkilder

Dette betyr at når du kombinerer forskjellige typer mat, vil aminosyrene i et protein kompensere for mangelen i et annet. Med en velbalansert diett bestående av korn, belgfrukter, nøtter, frø og grønnsaker får du fullverdig protein. Eksempler på kombinasjoner som gir fullverdig protein, er havregryn og melk, brødskive og tomatbønner, brød og melk, eller ris og erter.

Gode proteinkilder for vegetarianere er nøtter, frø, mandler, belgfrukter (linser, bønner og erter), soyaprodukter, kornprodukter som havre og quinoa, egg og melkeprodukter. Soyabønner og produkter av soya, quinoa, bokhvete, hampfrø og chiafrø inneholder fullverdig protein også uten at du kombinerer dem.

Dersom man synes det er vanskelig eller upraktisk å få i seg nok protein, for eksempel rett etter trening, finnes det plantebaserte kosttilskudd man kan bruke, for eksempel til å lage proteinshake. Disse proteintilskuddene er laget av blant annet soya, erter, ris, hampfrø eller blandede produkter.

Essensielt for kroppen

Proteiner er nødvendig for vekst og reparasjon. De spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og for produksjon av hormoner og enzymer. Proteiner kan også fungere som en energikilde. Som regel bruker kroppen karbohydrater og fett til energi, men der det er for mye protein i kosten, eller for lite karbohydrater og fett, blir protein brukt. Overflødig protein kan også bli omgjort til fett og lagret.

Anbefalt dagsinntak er på cirka ett gram protein per kilo kroppsvekt. For de som trener mye, kan behovet være større. Da kan et inntak på opp til to gram protein per kilo kroppsvekt være anbefalt.

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. Dietitians of Canada, Unlockedfood.ca: What you need to know about a healthy vegetarian diet www.unlockfood.ca
  2. Helsedirektoratet: Næringsstoffanbefalinger helsedirektoratet.no
  3. Familidoctor.org: Vegan diet: How to get the nutrients you need familydoctor.org
  4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 2017. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. The Vegetarian Resource Group: Protein in the vegan diet www.vrg.org