Protein i den vegetariske kosten

Veganere og vegetarianere som spiser variert og inkluderer grønnsaker, bønner, korn, nøtter og frø i hverdagskosten, har sjelden problemer med å dekke proteinbehovet. I tilfeller med svært ensidig kost - som for eksempel at man kun spiser ris, eller bare bønner, eller der man ikke spiser nok (er i kaloriunderskudd) kan proteinmangel forekomme, men det skal godt gjøres.

Proteiner er lange molekyler som hovedsakelig består av kjeder med flere hundre aminosyrer. Aminosyrer og proteiner produseres i utgangspunktet kun i planteriket. Derfor er både mennesker og dyr avhengige av å få tilført proteiner gjennom kosten. Noen gjør dette ved å spise planteetende dyr, andre ved å spise planter, mens atter andre spiser litt av begge deler.

Ifølge Helsedirektoratet anbefales det at 10-20 prosent av av energiinntaket kommer fra protein.

Essensielle aminosyrer

I alt finnes det 22 aminosyrer. En del aminosyrer kan kroppen selv omforme etter behov, mens 8-9 aminosyrer er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser. Det er dette vi kaller essensielle aminosyrer. Disse aminosyrene er valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin. Spedbarn trenger også å få tilført aminosyren histidin.

Fullverdig protein er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Vegansk mat som regnes som fullverdig, er blant annet soyabønner, quinoa, bokhvete, chiafrø og hampfrø.

Et sunt og variert kosthold gir nok protein

En vanlig feiloppfatning er at vegetarianere ikke får i seg alle de essensielle aminosyrene. Mengden aminosyrer som inntas av vegetarianere og veganere er mer enn dekkende, så lenge man spiser variert og nok mat.

Påstander om at noen vegetabilske proteinkilder mangler spesifikke aminosyrer er ikke riktig. All plantemat inneholder alle de essensielle aminosyrene. Det man kan si, er at noen av plantekildene inneholder lite av enkelte aminosyrer. For en som spiser ekstremt ensidig - for eksempel bare ris, eller bare bønner, kan det være av betydning. 

Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel, er at de fleste planteproteiner har lite av en av de essensielle aminosyrene. Men ulike typer mat inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste plantekilder har lite av en essensiell aminosyre, har de lite av forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du nok av de ulike aminosyrene.

Tidligere trodde man at man måtte kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid, men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre.

Dersom man spiser variert og nok mat, oppnår man med vegetarisk kosthold mer enn det som anbefales av daglig proteininntak. Man har ikke funnet bevis på proteinmangel hos vegetarianere i vestlige land.¹

Gode proteinkilder

Dette betyr at når du kombinerer forskjellige typer mat, vil aminosyrene i et protein kompensere for mangelen i et annet. Med en velbalansert diett bestående av korn, belgfrukter, nøtter, frø og grønnsaker får du et fullverdig proteininntak. Eksempler på kombinasjoner som utfyller hverandre er havregryn og soyamelk, brødskive og tomatbønner, brød og melk, eller ris og erter.

Gode proteinkilder er nøtter, frø, mandler, belgfrukter (linser, bønner og erter), soyaprodukter, kornprodukter som havre og quinoa, melkeprodukter og eventuelt egg. Soyabønner og produkter av soya, quinoa, bokhvete, hampfrø og chiafrø inneholder nok av de ulike aminosyrene også uten at du kombinerer dem. Det finnes også en rekke ferdigprodukter (med flere ulike planteingredienser) i butikkene som er rike på protein - ulike typer vegansk eller vegetarisk farse, burgere, pølser og så videre.

Dersom man synes det er vanskelig eller upraktisk å få i seg nok protein, for eksempel rett etter trening, finnes det plantebaserte kosttilskudd man kan bruke, for eksempel til å lage proteinshake. Disse proteintilskuddene er laget av blant annet soya, erter, ris, hampfrø eller blandede produkter.

Essensielt for kroppen

Protein er nødvendig for vekst og reparasjon. Det spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og for produksjon av hormoner og enzymer. Protein kan også fungere som en energikilde. Som regel bruker kroppen karbohydrater og fett til energi, men der det er for mye protein i kosten, eller for lite karbohydrater og fett, blir protein brukt. Overflødig protein kan også bli omgjort til fett og lagret.

Anbefalt dagsinntak er på cirka ett gram protein per kilo kroppsvekt. For de som trener mye, kan behovet være større. Da kan et inntak på opp til to gram protein per kilo kroppsvekt være anbefalt.

Vil du vite mer?

• Vegetarkost, fullverdig?
• Vegetarkost for barn
• Proteinbehov og trening
• Soyabønner
• Soya - veien til et sunnere liv?