Informasjon

FODMAP kostliste

Forskning viser at du kan redusere mageproblemer i forbindelse med irritabel tarm (IBS) ved å unngå visse matvarer. Her er listen over matvarene du trygt kan spise - og som du bør begrense.

Kostråd ved irritabel tarm

Dietten som anbefales til denne pasientgruppen blir kalt for FODMAP-redusert diett. FODMAP er et engelsk ord satt sammen av begynnelsesbokstavene til bestemte sukkerarter i maten som suges dårlig opp i tynntarmen, men blir brutt ned ved gjæring («fermentering») av mikrober i tykktarmen.

Jørgen Valeur, lege og forsker ved Klinikk for medisin og Unger-Vetlesens institutt ved Lovisenberg Diakonale Sykehus, forteller at det i de senere årene er publisert studier av høy kvalitet som viser at mageplagene ved IBS kan lindres ved å redusere inntaket av visse typer tungt fordøyelige karbohydrater: 

- Det er etterhvert god dokumentasjon for at dette kan hjelpe og det bør derfor prøves ut. Det er vanskelig å gjøre studier på effekter av kostholdsendringer, men dette er undersøkt på beste måte, ikke minst i studier fra The Monash University i Australia. Vi har ingen holdepunkter for at man blir frisk av å følge denne dietten, men symptomene kan bli mindre plagsomme, sier Valeur til NHI.no.

Før man begynner å sjekke ut om man er intolerant mot matvarer, må man få avkreftet annen alvorlig tarmsykdom, som Chrons sykdom, cøliaki eller ulcerøs colitt.

Helsedirektoratet gir i kosthåndboken en oversikt over hvilke matvarer som kan brukes, og hvilke som bør begrenses i en lav FODMAP-diett. 

Ernæringsfysiolog Torunn Knudsen ved Lovisenberg sykehus sier i et intervju med NHI.no at hun anbefaler å følge listene til overnevnte The Monash University , som også stadig oppdaterer listene etter som nye matvarer testes.

Oversikten i denne tabellen er hentet fra Helsedirektoratets kosthåndbok:

Matvaregruppe Lite FODMAP (kan brukes) Med FODMAP
Frukt: Bananer, blåbær, druer, kiwi, sitrusfrukter, bringebær, jordbær Epler, pærer, mango, hermetisk frukt, vannmelon, honning, store mengder tørket frukt, fruktjuice, fruktose
Grønnsaker:  Gulrot, grønne salater, spinat, oliven, poteter Asparges, rosenkål, bønner, belgfrukter, kål, hvitløk
Kornprodukter: Ris, havre, polenta, mais Rug og hvete, (speltmel tolereres av noen)
Melkeprodukter: Laktosefri melk, havre, brie, camembert, laktosefri yoghurt, sorbet Melk, is, yoghurt, enkelte oster
Søtt: Sukker, glukose, sirup (små mengder), søtningsstoffer som ikke ender på -ol Sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol, honning

 

Supplerende lav FODMAP-råd

Listen til Helsedirektoratet kan suppleres med matvarer hentet fra boken LAVFODMAP av ernæringsfysiolog Julianne Lyngstad . Lyngstad deler opp matvarer i lav FODMAP, moderat FODMAP og høy FODMAP. Lyngstad har basert sin matvareliste på forskningen fra The Monash University.

Merk at matvarene under er i gruppen lav FODMAP. Matvarer med moderat FODMAP er ikke tatt med her. (Lyngstad lister også opp matvarer med høy FODMAP i boken sin).

 

Grønnsaker: Agurk, alfaspirer, aubergine, bønnespirer, bladbete, bok choy, brokkoli, chili, choy sum, fennikel, ingefær, gresskar, gressløk, grønnkål, gulrot, kål, kålrabi, nepe, sjøgress, okra, oliven, paprika, pastinakk, poteter, reddik, rosenkål, ruccola, salater, sellerirot, sikori, spinat, squash, tomat, vannkastanjer, vårløk (den grønne delen), aspargesbønner. (Brokkoli, rosenkål, kål, fennikel, kålrabi/kålrot er listet som lavFODMAP i følge Monash University, bør ikke spises i ubegrensede mengder).

Frukt: Ananas, appelsin, banan, cantaloupe melon, dragefrukt, druer, durian, fikenkaktus, honningmelon, kiwi, klementin, kokebanan, longan, mandarin, papaya, pasjonsfrukt, rabarbra, sitron, stjernefrukt, blåbær, bringebær, jordbær.

Mel, korn og pasta: Bokhvetemel, maismel, maisienna, lyst glutenfritt mel, rismel, hirsemel, hirse, potetmel, quinoamel, quinoaflak, quinoa, tapioka, speltflak, basmatiris, brun ris, hvit ris, fullkorsris, risnudler, lys glutenfri pasta, quinoapasta, bokhvetenudler/sobanudler.

Melk, meieriprodukter og alternativ til melk: Laktosefri melk, laktosefri matfløte, laktosefri kremfløte, laktosefri rømme, laktosefri kesam, laktosefri yoghurt, meierismør, margarin, hvitost, brie, camembert, cottage cheese, fetaost i blokk (ikke olje), mozarella, pecorino, parmesan, cheddar, geitost, chevre, sveitserost, havartiost, emmentaler, soyamelk laget av soyaprotein (Soyamelken som fås kjøpt i Norge har høy FODMAP).

Drikke: Koffeinholdig /koffeinfri svart kaffe: espresso, pulverkaffe, trakterkaffe. Svart, te, grønn te, hvit te, peppermyntete, sukkerholdig brus (uten fruktjuice), sukkerfri brus.

Søtning: Sukker: Lønnesirup, rismalt sirup, hvitt sukker, melis, vaniljesukker, brunt sukker, palmesukker, rårørsukker. Søtstoff: Stevia, aspartam, sakkarin.

Nøtter og frø (en håndfull per måltd): Makadamia, peanøtter, pekan, pinjekjerner, valnøtter, peanøtter, chiafrø, gresskarkjerner, sesamfrø, solsikkefrø, linfrø.