Informasjon

Høyt kolesterol - hjelper kostendringer og trening?

Høyt kolesterol fører ofte til at man blir oppfordret til å gjøre kostendringer og drive med fysisk trening. Men hvor godt hjelper slike tiltak?

Høyt kolesterol, hyperlipidemi, er en viktig risikofaktor for å utvikle hjerte- og karsykdom. Ikke-medikamentell behandling bør forsøkes hos de fleste før man starter med fettsenkende (lipidsenkende) legemidler. Behandling er aktuelt hos de som har for høye lipidverdier og/eller har forhøyet totalrisiko for å utvikle hjerte- og karsykdom.

Animasjon om høyt kolesterol

Kostendringer og fysisk trening påvirker lipidverdiene, men hvor godt virker tiltakene? Hvor mye endres kolesterolet? Og hvilke tiltak gir best resultater?

De ulike lipidene

I dagligtale snakker vi om høyt kolesterol, men i blodet finnes ulike typer lipider (fettstoffer). For praktiske formål skiller vi mellom total-kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglyserider. HDL-kolesterol ("high density lipoproteins") betegnes ofte "det gode kolesterolet" fordi høyt HDL-kolesterol er vist å beskytte mot hjerte- og karsykdom. LDL-kolesterol ("low density lipoproteins") er det farlige kolesterolet. Høye konsentrasjoner av LDL-kolesterol er forbundet med økt risiko for åreforkalkning. Hos pasienter med overvekt og lite mosjon ser man ofte økt nivå av LDL-kolesterol og triglyserider. 

60–70 prosent av kolesterolet i blodet finnes i LDL-partiklene, 25–35 prosent i HDL. Det er store individuelle forskjeller i fordelingen mellom LDL- og HDL-kolesterol i serum. Derfor kan risikoen for hjerte- og karsykdom være forskjellig selv om to personer har like høyt totalkolesterol. Med andre ord: det beste er å ha mye HDL- og lite LDL-kolesterol. 

Omlegging av livsstilen

Det tar tid fra du legger om livsstilen gjennom kostendringer og økt fysisk trening, til det foreligger målbare resultater. Derfor bør slik behandling pågå i minst seks måneder før man tar stilling til om livsstilsendringene er tilstrekkelig alene, eller om man bør starte med lipidsenkende midler (statiner) i tillegg. Unntaket er pasienter med etablert hjerte- og karsykdom der man ofte vil begynne med medikamentell behandling og livsstilomlegging samtidig.

Selv om den totale mengden kolesterol i blodet ikke reduseres i betydelig grad av kostregulering og mosjon, ser man at fordelingen blir bedre. Både mosjon og hjerte-riktig kosthold øker det gode kolesterolet (HDL) og reduserer det farlige kolesterolet (LDL). Dette gjelder også hos pasienter som bruker statiner. Derfor er mosjon og kostregulering anbefalt for alle!  

Kostråd ved høyt kolesterol

Du bør redusere mengden mettet fett i maten. Hovedkilder for mettet fett i kosten er kjøtt, kjøttprodukter, margarin og melkeprodukter - dette er derfor matvarer du bør skjære ned på. Unngå også i størst mulig grad matvarer med transfett. På innholdsfortegnelsen til varer som inneholder transfett, kan du lese at produktet inneholder "delvis herdet vegetabilsk fett". Transfett finner du blant annet i småkaker, kjeks, muffins, osv. Innholdet av transfett gjør at disse varene holder seg "friske og ferske" lengre ved lagring. Transfett øker det dårlige LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet.

Du bør begrense det totale fettinntaket og bruke mer umettet fett og mindre mettet fett. Det betyr økt inntak av fet fisk, myke margariner og olivenolje, og mindre harde margariner og fete kjøttvarer. Øk mengden karbohydrater slik som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Begrens alkoholforbruket, men inntak av mindre mengder alkohol (inntil to enheter daglig) er ikke helseskadelig.

Nøtter er rike på umettet fett og har lite mettet fett. Et daglig inntak av moderate mengder nøtter (cirka 50 gram) gir en reduksjon av kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider. Men husk, nøtter er kaloririke og må derfor komme i stedet for annen mat, og ikke i tillegg til. 

Rød gjæret ris (red yeast rice) inneholder flere aktive stoffer, blant annet et naturlig forekommende statin. Forskning viser at risen senker total-kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider. Det er imidlertid enklere og sikrere å gi riktig dose statin ved å bruke tabletter. 

Hva er effekten av kostråd og trening?

Ved omlegging av kostholdet kan totalkolesterol reduseres med 10-20 prosent, og balansen mellom det gode og det dårlige kolesterolet blir bedre. Regelmessig mosjon har gunstig effekt på lipidene ved å øke HDL-kolesterol. Den minste treningsmengden som behøves for å øke HDL-kolesterol, er cirka 900 kcal per uke, noe som tilsvarer cirka 120 minutters aerob trening. Det er variasjon fra person til person i hvilken grad HDL-kolesterol påvirkes av trening. Bedring i HDL synes å være mer knyttet til mengden aktivitet enn til intensiteten av treningen. 

Slanking anbefales hvis KMI er over 27 kg/m2. Trening er ofte nødvendig for å oppnå varig vektreduksjon. Målet, både for vekt og for hjertehelse, er minst 30 minutters mosjon fem ganger i uken. Men her gjelder at alt er bedre enn ingen mosjon. Fysisk inaktivitet har en tydelig negativ effekt på lipidnivået i blodet.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Ebrahim S, Taylor F, Ward K, Beswick A, Burke M, Davey Smith G. Multiple risk factor interventions for primary prevention of coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 1. Art. No.: CD001561. Cochrane (DOI)
  2. Cox C, Mann J, Sutherland W, Ball M. Individual variation in plasma cholesterol response to dietary saturated fat. BMJ 1995; 311: 1260-4. British Medical Journal
  3. Kelly RB. Diet and exercise in the management of hyperlipidemia. Am Fam Physician 2010; 81: 1097-1102. American Family Physician
  4. Varady KA, Jones PJ. Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels? J Nutr 2005; 135: 1829-35. PubMed
  5. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003; 77: 1146-55. PubMed
  6. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels. A pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med 2010; 170: 821-7. PubMed
  7. Griel AE, Kris-Etherton PM. Tree nuts and the lipid profile: a review of clinical studies. Br J Nutr 2006; 96(suppl 2): S68–S78.
  8. Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005; 135: 2082-9. PubMed
  9. Liu JP, Zhang J, Shi Y, Grimsgaard S, Alraek T, Fønnebø V. Chinese red yeast rice (Monascus purpureus) for primary hyperlipidemia: a meta-analysis of randomized controlled trials. Chin Med 2006; 1: 4. PubMed
  10. Becker DJ, Gordon RY, Halbert SC, French B, Morris PB, Rader DJ. Red yeast rice for dyslipidemia in statin-intolerant patients: a randomized trial. Ann Intern Med 2009; 150: 830-9. Annals of Internal Medicine
  11. Neil HAW, Roe L, Godlee RJP, et al. Randomised trial of lipid lowering dietary advice in general practice: the effects on lipids, lipoproteins and antioxidants. BMJ 1995; 310: 569-73. British Medical Journal
  12. Hooper L, Summerbell CD, Thompson R, Sills D, Roberts FG, Moore HJ, Davey Smith G. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 5. Art. No.: CD002137. The Cochrane Library
  13. Rees K, Dyakova M, Wilson N, Ward K, Thorogood M, Brunner E. Dietary advice for reducing cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 12. Art. No.: CD002128. The Cochrane Library
  14. Tang JL, Armitage JM, Lancaster T, Silagy CA, Fowler GH, Neil HA. Systematic review of dietary intervention trials to lower blood total cholesterol in free-living subjects. BMJ 1998; 316: 1213-20. British Medical Journal
  15. Van Horn L, McCoin M, Kris-Etherton PM, et al. The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease. J Am Diet Assoc 2008; 108: 287-331. PubMed
  16. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. PubMed
  17. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006; 166: 285-93. PubMed
  18. Ellison RC, Zhang Y, Qureshi MM, Knox S, Arnett DK, Province MA; Investigators of the NHLBI Family Heart Study. Lifestyle determinants of high-density lipoprotein cholesterol: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. Am Heart J 2004; 147: 529-35. PubMed
  19. Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, et al. Moderate alcohol consumption lowers risk factors for cardiovascular disease in postmenopausal women fed a controlled diet. Am J Clin Nutr 2002; 75: 593-9. PubMed
  20. Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA. Exercise training and blood lipids in hyperlipidemic and normolipidemic adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 514-22. PubMed
  21. Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008. PubMed
  22. Kelley GA, Kelley KS, Franklin B. Aerobic exercise and lipids and lipoproteins in patients with cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Cardiopulm Rehabil 2006; 26: 131-9. PubMed
  23. Leon AS, Gaskill SE, Rice T, et al. Variability in the response of HDL cholesterol to exercise training in the HERITAGE Family Study. Int J Sports Med 2002; 23: 1-9. PubMed
  24. Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, et al. Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. N Engl J Med 2002; 347: 1483-92. New England Journal of Medicine
  25. Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inactivity, exercise training and detraining, and plasma lipoproteins. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. J Appl Physiol 2007; 103: 432-42. PubMed