Kaffe og søvnkvalitet

Mange har en grense for når de kan ta den siste koppen kaffe om kvelden for at søvnen ikke skal bli forstyrret. Har det noe for seg, og hvor tidlig bør man slutte å drikke?

En studie fra USA bekrefter langt på vei påstanden om det kan være lurt å droppe kaffen i mange timer før man legger seg.

Studien er publisert i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine, som utgis av American Academy of Sleep Medicine.

Les også: Dette er koffein

Forskerne konluderer med at om du legger deg klokka 11 om kvelden, bør du ikke drikke kaffe etter klokka fem om ettermiddagen. Det betyr at den stimulerende effekten av koffein varer i seks timer etter at du har drukket kaffen. Forskerne kom fram til at om man drikker kaffe seks timer før leggetid, kan dette redusere antall timer søvn med en time.

- Koffein kan forsinke innsovningen, søvnen kan bli mer fragmentert og gi mindre hvile ved at man våkner oftere. Vi fant ut at moderate doser av koffein på ettermiddagen kan gi forstyrrelser i søvnen på omtrent en time. Det som var interessant, var at folk gjerne ikke kjenner igjen disse effektene. Det er kanskje fordi koffein forårsaker flere og korte oppvåkninger i løpet av natten som folk nesten ikke registerer selv, sier en av forfatterne bak studien, Christopher Drake, til NHI.no.

Han er forsker ved Henry Ford Hospital Sleep Disorders and Research Center og førsteamanuensis i psykiatri og atferds - og nevrovitenskap ved Wayne State University i Detroit.

Ikke kaffe etter fem

12 friske mennesker deltok i studien. Det ble gjort fysiske tester og intervjuer av alle, deretter ble de bedt om å fortsette med kveldsrutinene sine og legge seg til den tiden de bruker. Deltagerne fikk tre piller om dagen, som de skulle ta i fire dager. De skulle ta en koffeinpille seks, tre og null timer før de planla å legge seg. En av pillene inneholdt 400 mg koffein, og de to andre var placebo. På en av de fire dagene, var alle de tre pillene placebo. Søvnforstyrrelser ble målt subjektivt med en søvndagbok og objektivt ved hjelp av en søvnmonitor.

Ifølge forskerne har søvnspesialister lenge mistenkt at koffein forstyrrer søvnen også lenge etter at den er drukket. De mener denne studien gir bevis som støtter den generelle anbefalingen om å unngå koffein sent om ettermiddagen og om kvelden for at søvnen skal bli så god som mulig.

Ifølge nyhetsmeldingen fra American Academy of Sleep Medicine er dette den første studien som undersøker effektene av en gitt dose koffein tatt på ulike tidspunkter før leggetid. Resultatene tyder altså på at koffein generelt bør unngås etter klokka 17 om ettermiddagen for å gi en god og sunn søvn om natten.

Men ikke alle virker å reagere på koffein. Vi kjenner vel alle noen som gjerne drikker kaffe til alle døgnets tider.

Drake sier at genetiske forskjeller kan forklare at følsomheten for koffein varierer fra person til person. I tillegg er det noen som fordøyer koffein i et saktere tempo enn andre. Blant disse kan også koffein tidlig på ettermiddagen påvirke søvnen negativt.

- Enkelte har et sårbart søvnsystem, og for disse kan koffein forsinke innsovningen betydelig, sier han.

Undervurderer ettermiddagskaffen

Resultatene av studien viser at 400 mg koffein (2-3 kopper kaffe) tatt rett før, tre og seks timer før sengetid signifikant forstyrrer søvnen. Selv når koffein ble konsumert seks timer før du går til sengs, var objektivt målt total søvntid redusert en god del (mer enn en time). Men de subjektive rapportene tyder på at deltakerne var uvitende om disse søvnforstyrrelsene.

Sammenlignet med placebo hadde koffein størst effekt på selvrapportert søvn hvis pillen ble inntatt ved sengetid eller tre timer før sengetid. Hvis koffeinpillen ble tatt på dette tidspunktet, ble den totale søvntiden betydelig redusert, og den tiden det tok å sovne, ble betydelig lengre.

Når deltagerne tok koffein seks timer før leggetid, rapporterte deltagerne om at de sov i gjennomsnitt 41 minutter mindre enn med placebo, og det tok omtrent dobbelt så lang tid å sovne, sammenlignet med placebo.

Drake understreker at folk ikke bør undervurdere kaffekoppen de drikker om ettermiddagen på vei hjem fra jobb. Han tror folk har en tendens til i mindre grad å oppdage de forstyrrende effektene av koffein på søvn når kaffekoppen er tatt om ettermiddagen.

Drake forteller at det ikke er kjent at andre matvarer virker på søvnen slik som kaffe gjør. Han tror ikke sukker kan ha noen lignende effekt på søvnen som koffein, selv om sukkerets betydning for søvnen er lite studert så langt.

Les også: Hva er sant om kaffe?