Kvalitetssjekk
Denne artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon
De fleste vet at enkelte matvarer øker risikoen for hjertesykdommer, men vaner kan være vonde å vende. Her er åtte tips om hvordan du kan endre eller bare finjustere kostholdet i rett retning. Tipsene er hentet fra amerikanske Mayo Clinic.
1.Pass på porsjonene!
Hvor mye du spiser, er like viktig som hva du spiser. Det virker banalt, men har du for mye på tallerkenen din, kan du fort spise også etter at du er mett. Dette fører til at du får i deg mer fett, kolesterol og kalorier enn du bør. Ta kontroll over porsjonene, og bruk større del av fatet til næringsrike matvarer med få kalorier - som frukt og grønnsaker.
Les også: Stort fat - mer mat
2. Spis mer frukt og grønnsaker.
Den har du hørt før. Og årsaken til det er at grønnsaker og frukt er gode kilder til vitaminer og mineraler. Grønnsaker og frukt har også lavt kaloriinnhold og er rik på kostfiber. Å spise mer frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å spise mindre fettrike matvarer, som kjøtt, ost og snacks. Ha grønnsaker vasket og skåret i ei skål i kjøleskapet og ha frukt i en skål på kjøkkenet, slik at du husker å spise. Velg av og til oppskrifter som har grønnsaker eller frukt som hovedingrediens og bruk frukt i salater.
Les også: Klarer du fem om dagen?
| Frukt og grønnsaker du gjerne bør velge: | Frukt og grønnsaker du godt kan unngå: |
| Friske og frosne grønnsaker og frukt | Kokosnøtt |
| Hermetiske grønnsaker med lite salt | Grønnsaker i kremet saus |
| Hermetisk frukt i juice eller vann | Frossen frukt med sukker |
| Stekte eller panerte grønnsaker | |
| Hermetisert frukt i sirup |
3. Velg hele korn.
Hele korn er en god kilde til fiber og andre næringsstoffer som spiller en rolle i reguleringen av blodtrykket og dermed hjertets helse. Du kan øke mengden av hele korn i et hjertesunt kosthold ved å gjøre enkle erstatninger for raffinerte kornprodukter. Eller du kan teste ut kornprodukter som couscous, quinoa eller bygg. Å bruke linfrø i maten er også smart med tanke på blant annet kolesterolet. Linfrø er rik på fiber og omega-3 fettsyrer. Du kan eventuelt knuse frøene og tilsette dem i yoghurt eller i frokostblandingen.
Les også: Fullkorn reduserer risikoen for død
| Kornprodukter du gjerne må velge: | Kornprodukter du gjerne kan unngå eller begrense: |
| Helkorn | Hvitt raffinert mel |
| Grovt brød | Hvitt brød |
| Frokostblanding med mye fiber | Muffins |
| Hele korn som brun ris, bygg og bokhvete (Kasha) | Eggenudler |
| Fullkornspasta | Kjeks |
| Havregryn | Pai |
| Vafler |
4. Unngå usunt fett
Å begrense hvor mye mettet fett og transfett du spiser, er et viktig skritt for å redusere kolesterolet og minske risikoen for hjertesykdom. Et høyt kolesterolnivå kan føre til en opphoping av plakk i blodårene, som igjen kan øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Les også: Bytt til riktig fett
The American Heart Association har disse retningslinjene for hvor mye fett som er greit i et hjertesunt kosthold:
| Type fett | Anbefalinger |
| Mettet fett | Hvis man har et inntak på 2000 kalorier om dagen, bør mettet fett ikke utgjøre mer enn 7 prosent av det totale inntaket - det vil si mindre enn 14 gram. |
| Transfett | Hvis man har et inntak på 2000 kalorier om dagen, bør transfett ikke utgjøre mer enn 1 prosent av det totale kaloriinntaket - det vil si mindre enn 2 gram. |
Den beste måten å redusere mettet fett og transfett i kosten på er å begrense mengden av hardt fett - altså smør, margarin og fett du bruker i matlagingen. Du kan også redusere mengden mettet fett i kosten ved å fjerne fettet av kjøtt eller velge magert kjøtt med mindre enn 10 prosent fett. Prøv å tenk alternativt til fete matvarer: For eksempel toppe bakt potet med salsa eller yoghurt i stedet for smør. Det er lurt å sjekke matetiketter på noen kaker, kjeks og potetgull . Mange av disse produktene inneholder transfett. Står det at et næringsmiddel er " delvis hydrogenert " - er det gjerne transfett som er tilsatt. Når du bruker fett, velg enumettet fett, som olivenolje eller rapsolje. Flerumettet fett, som finnes i nøtter og frø, er også er gode valg. Men måtehold er viktig. Alle typer fett har høyt kaloriinnhold.
| Fett du bør velge: | Fett du bør begrense: |
| Olivenolje | Smør |
| Margarin som er fri for transfett | Baconfett |
| Kolesterolsenkende margarin | Fløtesaus |
| Hydrogenert margarin og fett | |
| Kakaosmør, som finnes i sjokolade | |
| Kokosolje, palmeolje, bomullsfrøolje |
5. Velg magre proteinkilder
Magre proteinkilder er magert kjøtt, fjærkre og fisk, magre meieriprodukter og eggehviter. Fisk er et godt alternativ til kjøtt med mye fett. Og visse typer fisk er rik på omega-3 fettsyrer, noe som kan senke fettinnholdet i blodet - de såkalte triglyseridene. Mest omega-3 finner du i fisk som laks, makrell og sild. Andre kilder til omega-3 er linfrø, valnøtter, soyabønner og rapsolje. Belgfrukter som bønner, erter og linser er også gode kilder til protein og inneholder mindre fett og ikke noe kolesterol, noe som gjør dem til gode erstatninger for kjøtt.
| Proteinrike matvarer du bør velge: | Proteinrike matvarer du bør unngå: |
| Meieriprodukter med lite fett, som skummet melk, yoghurt og ost | Meieriprodukter med høyt fettinnhold |
| Soyabønner og soyaprodukter, for eksempel soyaburgere og tofu | Eggeplommer |
| Belgfrukter | Kjøtt med mye fett |
| Fisk, spesielt fet fisk som laks | Pølser, bacon og spareribs |
| Stekt eller panert kjøtt |
Les også: Belgfrukter - supermat
6. Reduser saltinnholdet i maten
Mye salt i maten kan øke risikoen for høyt blodtrykk - en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Å redusere salt i maten er derfor et viktig tiltak for å få et bedre kosthold. Friske voksne bør ikke spise mer enn omtrent en teskje salt per dag, mens eldre personer og personer med blant annet høyt blodtrykk eller nyresykdommer, bør spise enda mindre salt.
Les også: Spis mindre salt
Selv kan du redusere bruken av salt når du lager mat. Men mye av saltet du spiser kommer fra hermetisert eller bearbeidet mat, for eksempel supper og frosne middager. Å spise ferske matvarer og lage dine egne supper og gryter kan redusere mengden salt du spiser. Hvis du liker å bruke hermetisk supper og ferdigretter - se etter de med redusert saltinnhold. Vær på vakt mot matvarer som hevder å ha lavt natriuminnhold fordi de er krydret med havsalt i stedet for vanlig bordsalt - havsalt har samme næringsverdi som vanlig salt.
| Matvarer med lite salt: | Matvarer du bør unngå: |
| Urter og krydder | Bordsalt |
| Salterstatninger | Hermetiske supper og ferdigmat |
| Reduser bruken av ferdigmat og se etter produkter med lite saltinnhold | Tomatjuice |
| Soyasaus |
7. Planlegg måltidene og lag menyer.
Når du vet hvilke matvarer du bør velge og hva du bør begrense, er det på tide å gjennomføre tiltakene. Lag daglige menyer, og forsøk å gjøre sunne valg ved hvert måltid. Variasjon gjør måltidene mer intressante.
Les også: Finn ditt kaloribehov
8 . Tillat deg selv en godbit
Tillat deg selv noe godt en gang i blant. Men fråtseri bør bli unntaket - ikke regelen. Det viktigste er at du spiser sunn mat det meste av tiden. Med planlegging og noen enkle erstatninger, kan du klare å få til et hjertesunt kosthold.
Les også: Kaloriberegning av måltider
